Медитация осознанности поможет вам изменить отношение к своим мыслям. Это просто практика наблюдения за своими мыслями, чувствами и ощущениями без осуждения их и без критики себя. Это не «думать ни о чем» — это быть в моменте.

Люди более квалифицированные, чем я, великодушно выложили подробные учебные пособия в свободный доступ в интернете. Но я приведу краткое описание, чтобы вы понимали, о чем речь. Вы устанавливаете таймер всего на две минуты (для начала), садитесь (или ложитесь) в удобной позе и медленно дышите. Во многих разновидностях медитации вы сосредоточиваетесь на своем дыхании или сердцебиении. Ваши мысли носятся туда-сюда: одни скачут, как мячи, другие проносятся потоком. Вы просто наблюдаете, как они уходят, воздерживаясь от осуждения их или себя за них, и возвращаетесь к своему дыханию. Практики часто избавляются от мыслей с помощью зрительных образов. Вы представляете их листьями, плывущими по течению, или облаками, летящими по ветру, или волнами, разбивающимися о берег. Каждая мысль накатывает, отступает и исчезает. Вот и все.

«Вот и все», но люди, которые медитировали ежедневно в течение многих лет, скажут вам, что: 1) это тяжелая работа; 2) они постоянно учатся новому. Однако преимущества видны даже новичку. Вот почему практикующие врачи рекомендуют медитацию осознанности пациентам с широким спектром психических и физических заболеваний. Одни из самых распространенных — стресс и тревога, и ученые сообщают о положительном эффекте даже непродолжительного обучения медитации осознанности. И действительно, в сотнях медицинских центров по всей территории США (включая Виргинский университет, где я работаю) есть программы снижения стресса на основе осознанности.

Почему наблюдение за своими мыслями снижает тревогу? Здесь работают два механизма. Во-первых, вы познаете чувство мысленного спокойствия: каково это, когда нет потока тревожных мыслей. Ощутив этот душевный покой, вы обретете уверенность в том, что сможете пережить его снова, когда ждете начала итогового экзамена или находитесь в какой-то другой ситуации, вызывающей у вас тревогу.

Во-вторых, медитация осознанности поможет вам научиться глубже понимать свои мысли, а не реагировать на них эмоционально, как только они появляются. Таким образом, когда вы сидите в одиночестве за столиком в ресторане, ожидая друга, а тот опаздывает на пятнадцать минут и не отвечает на ваше сообщение, вашей первой реакцией может стать нарастающее беспокойство: вдруг случилось что-то ужасное. Но по некотором размышлении вы осознаёте, что тревога на самом деле подпитывается беспокойством о том, что друг просто решил не приходить. И эту мысль легче отвергнуть как иррациональную. Ваш старый друг не стал бы ни с того ни с сего вас «динамить».

Медитация осознанности кажется пугающей, но она вполне соответствует «подходу мелких шажков». Не обязательно кому-то знать, что вы этим занимаетесь: я заметил, что в интернете есть множество инструкций и приложений (например, Headspace, The Mindfulness App, Calm), которые помогут вам. Можно начать медитировать всего по две минуты в день: постоянство изо дня в день важнее, чем продолжительность сеанса. Если вы решите попробовать медитацию, имейте в виду, что поначалу у вас будет много «провалов», вам окажется трудно сосредоточиться так, как надо. Медитация — такой же навык, как и любой другой, и с опытом вам будет легче.

Нет гарантий, что медитация осознанности подойдет вам, но попробовать ее легко, а кому-то она принесет огромную пользу.

РЕЗЮМЕ: медитацию осознанности легко попробовать, и она хорошо помогает некоторым справиться с тревогой.

ПРЕПОДАВАТЕЛЯМ

Тревогу испытывают в среднем 20% студентов. В американских учебных заведениях обычно действуют особые условия для учащихся с формальным диагнозом «тревожное расстройство». Но что делать тем, у кого нет диагноза?

Я обращаюсь к студентам с общим призывом сообщить о своих проблемах: «Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, например тревожное расстройство или депрессия, пожалуйста, напишите мне по электронной почте или зайдите в кабинет, чтобы мы обсудили, как вам получать максимальную отдачу от этого курса».

Я всегда в первую очередь спрашиваю студентов, чего они хотели бы от меня. Отчасти причина в том, что они лучше меня знают, что их беспокоит, и отчасти в том, что я хочу, чтобы они сами взяли на себя ответственность за решение проблемы, а не я спешил с готовыми решениями.

Мое святое правило — не давать студенту с тревожным расстройством преимуществ, которых не предоставил бы студенту без такого расстройства. Например, я не позволю тревожному студенту пропустить пару, сдать работу с опозданием или просто не участвовать в групповом обсуждении. Звучит сурово, но это соответствует подходу, описываемому в этой главе: вы не просто не делаете чего-то потому, что это вызывает у вас беспокойство. Тревога — не инвалидность, и учащиеся могут делать все, что требуется от них в рамках курса.

Вот примеры того, что я готов разрешить.

На экзамене. Пересесть на определенное место. Надеть капюшон во время экзамена. Походить минуту.

При групповом обсуждении на занятии. Задав вопрос, я даю учащимся две или три минуты на запись ответов, а затем прошу студента с тревожностью прочесть свой ответ, чтобы не нужно было сочинять на ходу. Если принять общие правила использования табличек с именами, когда студент ставит табличку на край стола, желая показать, что хочет высказаться, легче вступить в дискуссию. Поощряйте очень краткие комментарии при обсуждении.

При общей тревожности. Предлагаю помощь в разбивке больших задач на более мелкие. Предоставляю четкие письменные пояснения о том, что ожидается при оценке заданий.

Не думайте, что вам нужно лечить или снижать тревожность студентов. Вы не обучены этому, и в любом случае студент не обращается к вам за помощью в этом. Он просто хочет добиться успеха на вашем курсе.

Резюме для преподавателей

• Следуйте рекомендациям вашего учебного заведения по адаптации студентов с диагнозом «тревожное расстройство».

• Попросите учащихся, испытывающих тревогу или другие затруднения, сообщить вам, чтобы вы знали о причинах, по которым они испытывают затруднения.

• Возлагайте на учащихся с тревожностью ответственность за всю работу в классе (опять же, с учетом правил, установленных вашим учебным заведением).

• Предлагайте те же условия, какие вы предложили бы любому студенту.

• Помните, что вы не несете ответственности за лечение или снижение тревожности своих студентов.

Заключение

Как-то осенью на третий год моей работы в должности профессора в Виргинском университете от меня потребовали письменный отчет о том, чего я достиг в научной и преподавательской деятельности на тот момент. Два старших профессора должны были прочитать этот