Не отрицайте, что вы встревожены. Не повторяйте себе: «Не волнуйся, не волнуйся, не волнуйся». Не думайте: «Нельзя тревожиться из-за этого. Это ничто. Только неудачник будет переживать из-за этого. Ладно, я просто не буду об этом тревожиться». Подавление — не лучшая стратегия в долгосрочной перспективе. Нельзя сдерживать тревогу вечно.

Вместо этого прибегните к подавлению здесь и сейчас. Отрицание и подавление не должны стать вашим долгосрочным планом, но подавление иногда полезно в краткосрочной перспективе, особенно если у вас есть план, как решить основную проблему позже. Например, вы говорите себе: «Я нервничаю из-за экзамена, который будет у меня в пятницу, но сейчас я с друзьями, и можно повеселиться. Каждый вечер у меня есть время для учебы, и тогда я могу подумать об экзамене. Я запланировал для этого достаточно времени, так что можно не думать об этом сейчас».

Не занимайтесь самолечением. Алкоголь и разные препараты могут принести временное облегчение, иногда имеет смысл ограниченное употребление лекарств под наблюдением врача. Я сам страдал от тревожности, и, когда мне стало совсем плохо, я был слишком измотан, чтобы применить на практике изложенные здесь советы. Лекарства немного помогли моему сознанию проясниться, чтобы я мог справиться с тревогой. Но употребление медицинских препаратов или алкоголя исключительно для временного облегчения тревоги и без консультации с врачом не ведет к улучшению ситуации.

РЕЗЮМЕ: тревога обычно сопровождается определенными мыслительными моделями, которые ухудшают ситуацию, поэтому полезно уметь распознавать их и отводить от них свои мысли, если таковые возникают.

Совет 92. ПЕРЕОСМЫСЛИТЕ ТО, ЧТО ГОВОРИТ ВАМ РАЗУМ

Я описал (а вы, возможно, испытали на себе), как тревожные мысли выходят из-под контроля: беспокойство побуждает вас искать в окружающей среде угрозу, вы не находите ее, и это вас еще больше тревожит. Как прервать этот цикл?

Вот процесс из трех этапов, который поможет притормозить разбегающиеся мысли. Записывайте, что вы думаете, когда проходите первые два этапа. Это полезно, поскольку выбор того, какие идеи стоит записать, заставляет вас взвешивать и оценивать их.

Для начала отнеситесь к своим мыслям как к норме, не боритесь с ними и не обращайтесь к ним напрямую. «То, что происходит со мной, нормально. Не прикольно, но нормально. Я не сумасшедший и не слабак, точно так же, как не сумасшедший и не слабый тот, кто страдает мигренью. И волноваться допустимо. Просто с некоторыми так случается».

Когда вы свыкнетесь к этим, можно приступать к оценке. Каковы шансы, что один из придуманных вами сценариев действительно реализуется? И каковы были бы последствия, если бы это произошло? Есть ли вероятность, что преподаватель вызовет вас, когда вы не знаете ответа? Происходит ли такое регулярно? Или вы постоянно об этом беспокоитесь, хотя такого не бывает почти никогда? Негативные мысли могут казаться мощными, но от одних мыслей ничего не случается. Это вещь нематериальная, преходящая и личная.

Предположим, то ужасное, о чем вы думаете, все-таки произойдет: вас вызывают, а вы не знаете ответа, проваливаете тест или другие участники вашей учебной команды думают, что вы плохо подготовлены. И что тогда? Если вы провалите тест или даже не сдадите экзамен за весь курс, ваше будущее не рухнет. Если вы подвели свою учебную группу, вы извинитесь и попытаетесь исправить ситуацию в следующий раз.

Последний шаг — повторное вовлечение. Вы признали свои тревожные мысли нормой, оценили их, пора выбраться наружу, за их рамки. Вам нужно восстановить связь с миром, показать себе: то, что вызвало ваше беспокойство, не взяло над вами верх. Это может быть маленький шажок. Может, вы напишете всего один абзац курсовой, над которой работаете. Или решите, что не будете заставлять себя говорить на следующем семинаре, но и не станете прятаться; вы будете смотреть в глаза выступающим и кивать, если согласны с тем, что они говорят.

Если у вас есть какое-то дело, которое наверняка вызовет у вас беспокойство, лучше воспользоваться этим трехэтапным методом за день или два. Если вы будете ждать, когда начнется паника из-за презентации на занятии, то будете слишком нервничать, чтобы применить этот метод. Постарайтесь принять свои мысли как норму, оценить их и повторно вовлечься в процесс за день или два до презентации. Когда вы начнете напрягаться из-за предстоящего события и мысленно нагнетать ситуацию, то сможете сказать себе: «Я прошел через все это на днях. Я понял, что презентация — не такая серьезная проблема, как я думал».

Это тяжелая работа. Легко сказать: «Примите свои мысли как норму». Гораздо сложнее это сделать. В самом начале это может казаться почти невозможным, но потом будет легче. И помните: любой шаг вперед — это прогресс.

РЕЗЮМЕ: следуйте трехэтапному процессу — принять мысли за норму, оценить их и повторно вовлечься в процесс, — чтобы по-новому интерпретировать то, что говорит разум, когда вам тревожно.

Совет 93. ПЕРЕОСМЫСЛИТЕ ТО, ЧТО ГОВОРИТ ВАМ ТЕЛО

Тревога затрагивает как разум, так и тело, и организму в таком состоянии труднее реагировать на ваши попытки успокоить разбредающиеся мысли. У вас могут наблюдаться учащенное сердцебиение, скованность мышц, потливость, головокружение или любое сочетание этих симптомов. Трудно не истолковать эти ощущения как признак опасности во внешней среде. Вы прекрасно знаете, что это реакция «бей или беги».

Но на самом деле есть и другой взгляд на такую реакцию организма: вы испытываете то же самое при радостном волнении. Сердце бьется сильнее, когда вы видите, как ваш лучший друг удивил свою девушку предложением руки и сердца, или ваш двоюродный брат номинирован на «Оскар», или у вашей любимой команды появился шанс обыграть соперника, потому что они забили мяч на последней секунде.

Я много выступаю перед публикой, и перед каждым выступлением у меня сердце колотится, но не из-за тревоги. Это радостное волнение. А легкое волнение (или, как его чаще называют, возбуждение) помогает лучше справиться с задачей. Если возбуждение недостаточно сильное, вас одолевает сонливость. В следующий раз, когда у вас забьется сердце и вы вспотеете, не начинайте говорить себе, что вам тревожно. Считайте, что испытываете радостное волнение. Тело говорит вам, что оно готово к приключениям!

РЕЗЮМЕ: не думайте, будто те или иные физические симптомы обязательно означают, что вы встревожены, ведь те же симптомы свидетельствуют о радостном волнении.

Совет 94. ПРИРУЧИТЕ СВОИ ДИКИЕ МЫСЛИ С ПОМОЩЬЮ МЕДИТАЦИИ ОСОЗНАННОСТИ

Я уже говорил, что тревожные мысли, рикошетом разлетающиеся в голове, неприятны и даже пугают, но важно помнить, что они не