кленового сиропа. Бобы эдамаме можно заменить отваренной фасолью или нутом, тогда салат будет более плотным по текстуре. А можно взять зеленую фасоль, боул получится легким и освежающим на вкус.

Боул с курицей

Ингредиенты:

100 г отварного риса басмати

300 г куриного филе

2 помидора

80 г салата айсберг

100 г консервированной кукурузы

1 морковь

1 ст. л. оливкового масла

семечки подсолнечника для украшения

соль, перец по вкусу

Куриное филе промыть, просушить бумажными полотенцами. Разрезать филе на несколько частей и отбить. Посыпать солью и перцем по вкусу. Сковороду разогреть вместе с небольшим количеством оливкового масла. Выложить филе на сковороду и обжарить мясо с двух сторон по 4–5 минут.

Помидоры и морковь промыть под водой. Морковь очистить. Помидоры нарезать дольками, а морковь полосками. Открыть банку с консервированной кукурузой, слить жидкость и откинуть кукурузу на дуршлаг.

Салат айсберг промыть и обсушить. Выложить рис в миску, сверху выложить ингредиенты: куриное филе, помидоры, салат айсберг, кукурузу, морковь. Полить оставшимся оливковым маслом и посыпать семенами подсолнечника.

Вместо риса басмати можно попробовать коричневый рис или киноа. Для этого боула прекрасно подойдет такой соус: оливковое масло смешать с небольшим количеством меда, рубленого перца чили, сока лайма. Вкус блюда получится более острым и освежающим.

Боул с тофу и булгуром

Ингредиенты:

150 г отварного булгура

100 г тофу

1 помидор

150 г консервированного нута

100 г красной капусты

1 небольшой пучок руколы

60 г фиников без косточек

тыквенные семечки для украшения

соль, перец по вкусу

Тофу нарезать небольшими кубиками примерно 1x1 см. Тщательно промыть все овощи под проточной водой. Помидор нарезать дольками или кубиками.

Красную капусту тонко нашинковать. Финики нарезать на маленькие кусочки, удалив все остатки косточек.

Банку с нутом открыть, жидкость слить, нут промыть под холодной водой и откинуть на дуршлаг.

На дно глубоких тарелок выложить булгур. Сверху уложить слоями помидоры, руколу, тонко нашинкованную капусту, финики и нут. По центру положить кубики тофу. Украсить блюдо тыквенными семечками, добавить соль и перец по вкусу. Сразу подавать к столу.

При варке булгур закладывают в кипящую подсоленную воду. Воды должно быть в два раза больше, чем крупы. Варить булгур на небольшом огне около 20 мин, пока не выкипит вся вода. Чтобы крупа получилась более ароматной и насыщенной на вкус, можно отварить ее в курином или овощном бульоне.

Боул с киноа и авокадо

Ингредиенты:

150 г киноа

2 яйца

1 авокадо

1 огурец

50 г руколы

50 г ростков сои

150 г консервированной чечевицы

соль, перец по вкусу

Вскипятить воду в кастрюле. Отправить крупу киноа в кипящую воду, воды должно быть в два раза больше, чем крупы. Слегка посолить, перемешать. Варить кашу на медленном огне около 15 минут. Когда вся вода выкипит, снять с огня.

Отварить 2 яйца пашот: довести воду в кастрюле до кипения, немного посолить. При помощи ложки или венчика сделать в воде воронку и аккуратно разбить яйцо ближе к стенкам кастрюли. Варить яйца от 2 до 4 минут, в зависимости от требуемой густоты желтка. Достать яйца шумовкой.

Открыть банку с консервированной чечевицей, слить жидкость. Руколу и соевые ростки промыть, обсушить. Авокадо разрезать на 2 части, достать косточку. Извлечь мякоть из кожуры и нарезать авокадо небольшими кубиками. Огурец промыть и нарезать дольками.

В миску выложить киноа, сверху разместить остальные ингредиенты: огурец, руколу, ростки сои, консервированную чечевицу, авокадо, и в центре положить яйцо пашот. По необходимости посолить и поперчить блюдо.

Вместо руколы в боул можно добавить молодые листья шпината или мангольда, они придадут блюду сладковатый привкус. Можно также добавить немного нарезанного манго или клубники.

«Закуски в одной посуде»

Мидии с овощами на сковороде

Ингредиенты:

500 г замороженных очищенных мидий

4 крупных помидора

2 небольших кабачка или цукини

2 луковицы красного лука

6 зубчиков чеснока

небольшой пучок зелени (петрушка, базилик, кинза)

1 ч. л. сладкой молотой паприки

оливковое масло

соль

свежемолотая смесь перцев

Все овощи и зелень промыть, обсушить. Лук и чеснок очистить.

Мидии разморозить заранее: выложить из пакета в дуршлаг, дуршлаг установить в миске, накрыть все пленкой и поставить в холодильник.

Лук нарезать средними перьями, чеснок тонкими кружками, кабачки – кубиками по 2 см. Зелень мелко порубить.

В холодную сковороду налить немного масла, поставить на средний огонь. Когда масло хорошо нагреется, обжарить лук и чеснок в течение 5 минут. Влить еще масла, добавить кабачки, увеличить огонь и обжаривать овощи до румяной корочки, 3–4 минуты.

Снять сковороду с огня, посыпать овощи паприкой, долить еще немного оливкового масла, положить нарезанные помидоры, посолить, поперчить и перемешать. Вернуть сковороду на сильный огонь и готовить, помешивая, 2 минуты.

Добавить мидии, готовить 3 минуты, постоянно помешивая. Добавить зелень, тушить еще 1 минуту. Можно подавать к столу.

Стир-фрай из салата с цукини и лимоном

Ингредиенты:

1 большой кочан салата романо

2 молодых цуккини

1 стебель порея

2-3 зубчика чеснока

цедра и сок лимона

оливковое масло

хлопья чили

соль

свежемолотый черный перец

Все овощи промыть, обсушить.

Нарезать цукини лентами с помощью ножа для чистки овощей, чуть посолить и полить лимонным соком.

Порей разрезать вдоль пополам (использовать белую часть и хотя бы 10–12 см зеленой) и промыть от песка. Тонко нарезать поперек.

Чеснок измельчить, романо разрезать вдоль пополам, затем нарезать толстыми полосками.

В воке или большой сковороде разогреть масло, положить порей, обжарить на небольшом огне 3–4 минуты.

Добавить чеснок, цукини и романо, увеличить огонь, обжаривать 2–3 минуты. Добавить цедру лимона, хлопья чили, посолить, поперчить. Сразу же подавать к столу.

Метод стир-фрай представляет собой быструю обжарку овощей в раскаленном масле при постоянном помешивании. При этом овощи не теряют внешнего вида и остаются насыщенными на вкус. В такую овощную закуску можно добавить семена подсолнечника или тыквы, очищенные и обжаренные на сухой сковороде.

Рагу с баклажанами и фасолью

Ингредиенты:

4 средних баклажана

400 г белой фасоли в томатном соусе (1 банка)

1 ст. л. топленого или сливочного масла

1 ч. л. абхазской аджики

1 ч. л. семян зиры

растительное масло

соль

свежемолотый черный перец

Все овощи промыть, обсушить.

Нарезать баклажаны средними кусочками, полить растительным маслом, посолить, перемешать руками. Обжарить на сковороде или запечь в духовке при 200 °C до румяной корочки и полной готовности.

Смешать горячие баклажаны и фасоль в томатном соусе. Заправить аджикой по вкусу.

В