и попытки контролировать его — все еще в зачаточном состоянии. Однако могу предложить несколько идей, которые могут оказаться полезными.

Во-первых, не делайте это специально! Ученые исследовали блуждание мыслей у студентов, когда отправляли им текстовые сообщения во время лекции через произвольные промежутки времени (с разрешения студентов и преподавателя) и просили записать, о чем они думали в этот момент. Обычно треть студентов не думала о лекции. Что еще удивительнее, около 40% предпочли блуждание ума, они думали: «Это скучно. Пожалуй, позволю себе подумать о чем-нибудь другом». Так что это относительно легко исправить: если вы хотите, чтобы ваш разум не блуждал, просто не давайте ему такой возможности.

Второй метод применим к блужданию ума во время чтения. Несколько исследовательских групп проверили, проще ли не утратить концентрацию на тексте, если читать его вслух. Результаты были неоднозначны: иногда это помогает, а иногда нет, и ученые так и не разобрались, помогает ли это определенному типу людей, или работает только для определенных типов контента, или что-то еще. Вы можете попробовать и проверить, поможет ли это вам.

Два других метода снижения блуждания ума в экспериментах не проверялись, но я все же предлагаю их вашему вниманию.

Когда я увлечен задачей и добиваюсь определенного прогресса, то обнаруживаю, что могу не терять концентрации. Рискованный момент — когда я заканчиваю работу: если я не знаю, что делать дальше, мысли могут разбредаться. Мое лучшее средство от этого — список дел. Заканчивая одну задачу, я сверяюсь со списком: что делать дальше? Я объяснил, почему список полезен для планирования и мотивации (см. совет 64). Планирование предстоящих дел снизит вероятность того, что вы отвлечетесь от работы.

Наконец, вы можете попробовать идею, позаимствованную у практикующих медитацию. Некоторые виды медитации требуют, чтобы вы сосредоточились на чем-то одном, например на сердцебиении, но блуждание ума может этому мешать. Некоторые медитирующие устанавливают таймер, чтобы каждые пять минут звучал нежный звуковой сигнал. Это напоминает им, что нужно вернуть мысли к биению сердца, если разум вдруг начал блуждать. Вы можете попробовать так же. Настройте телефон на звуковой сигнал каждые десять минут для мысленного возвращения к работе, если вы отвлеклись.

РЕЗЮМЕ: пока ученые не разобрались, как снизить блуждание ума, но вы можете попробовать читать вслух, использовать список дел, устанавливать напоминание на каждые десять минут или около того и намеренно стараться не давать мыслям разбредаться!

Совет 83. СТАНЬТЕ МЕНЕЕ ВОСПРИИМЧИВЫМИ К БЛУЖДАНИЮ УМА

Я предложил несколько способов борьбы с блужданием ума во время самостоятельных занятий. Но можно ли сделать что-нибудь, чтобы стать менее подверженными блужданию мыслей вообще? Можно ли изменить свою когнитивную систему, чтобы чаще не терять концентрации?

Существуют режимы тренировок, которые, по утверждению рекламодателей, повысят вашу способность к концентрации. Обычно обучение предполагает «игры» по несколько минут каждый день. (Я беру «игры» в кавычки, потому что они не очень интересные.) «Игры» задействуют на полную мощность ваше умение концентрироваться и оперировать информацией. Есть надежда, что с практикой эти навыки улучшатся.

Звучит так, будто это могло бы сработать, но эксперименты показывают обратное. Люди учатся лучше играть, но на других задачах, требующих концентрации, это не сказывается. По крайней мере, на данный момент не существует программы умственной тренировки, которая снижает блуждание ума.

Вы можете сделать свой разум менее восприимчивым к блужданиям, но действия будут предсказуемыми. Блуждание ума более вероятно, если вы голодны или хотите спать, поэтому стоит хорошо питаться и высыпаться. Вы, вероятно, ожидаете, что я скажу, будто блуждание мыслей снижают регулярные физические упражнения. На самом деле доказательств тому немного, вдобавок они неоднозначны. Зарядка обычно улучшает настроение, но связь настроения с блужданием ума сложна, и ученые не уверены, как это понимать.

А вот для другой практики — медитации осознанности — доказательства весьма однозначны. Она может принимать разные формы, но обычно подразумевает спокойное сидение или лежание и концентрацию на своих мыслях по мере их возникновения без осуждения. Первые исследования показали, что мысли людей, которые регулярно медитируют, блуждают меньше, чем у тех, кто не медитирует. Но, конечно, это не обязательно означает, что медитация заставляет ваш ум меньше блуждать. Возможно, медитация привлекает как раз тех, кто и так уже умеет концентрироваться. Дальнейшие исследования решили эту проблему. Ученые выбрали обычных людей, которые не медитировали, научили их медитации, а затем наблюдали, стали ли их мысли меньше блуждать при выполнении стандартных лабораторных задач. И они действительно меньше блуждали. Более поздние эксперименты показали, что польза может проявиться уже через неделю после того, как люди начинают медитировать.

Занятия медитацией могут вам нравиться или нет, но хорошо питаться и высыпаться однозначно вам понравится. Поэтому выполняйте хотя бы два пункта из трех.

РЕЗЮМЕ: чтобы стать менее восприимчивыми к блужданиям ума, хорошо питайтесь, высыпайтесь и занимайтесь медитацией осознанности.

Совет 84. ПЛАНИРУЙТЕ ПЕРЕРЫВЫ И СОБЛЮДАЙТЕ ИХ

Вы не удивитесь, узнав, что благодаря перерывам на отдых вы становитесь менее восприимчивыми к отвлекающим факторам и блужданию ума. Вы чувствуете себя отдохнувшими и лучше концентрируетесь после перерыва.

Это хорошо, но вы можете задаться вопросом, можно ли максимально повысить эффективность перерывов. Сколько они должны длиться? Как часто происходить? Что делать во время перерыва?

Один из вариантов ответа на первые два вопроса приобрел большую популярность в последние несколько лет. Называется эта техника Pomodoro («метод помидора») и подразумевает 25 минут сосредоточенной работы с последующим 3–5-минутным перерывом. После четырех таких сеансов вы делаете более длительный перерыв — примерно на 20 минут. В «методе помидора» нет ничего плохого, но под этими показателями частоты и продолжительности перерывов нет никакой научной основы. Так что попробуйте для начала этот метод, но не думайте, что нельзя изменить его параметры.

Кроме того, можно планировать перерывы в зависимости от решения задач, а не по времени. Я обнаружил, что, пока пишу, иногда увлекаюсь и мне не хочется прерываться на отдых в установленное время. Я предпочитаю работать, пока не закончу раздел. Это еще одна причина, почему я предлагаю составлять списки из задач, которые можно выполнить примерно за 30 минут (см. совет 69).

Я считаю, что вам следует планировать перерывы, и неважно, по времени или по задачам. Иными словами, не сидите и не думайте: «Я буду работать, пока мне не понадобится отдых». Те, кто находят полезной «технику помидора», часто говорят примерно так: «Первые 20 минут обычно проходят легко, а потом, когда захочу закончить, я скажу себе, что у меня есть еще 5 минут до следующего