Вы можете попробовать прием, предложенный мной для других случаев, когда эмоции вызывают проблемы: психологическое дистанцирование. Подумайте про себя, а лучше скажите вслух, что, по вашему мнению, нужно делать, но говорите о себе в третьем лице (в идеале там, где никто вас не услышит). Например, скажите: «Дэн сейчас очень расстроен. Он очень беспокоится о деньгах, потому что ему сократили часы на работе и он не знает, как будет платить за квартиру. Но сейчас ему нет смысла думать об этом. У него будет время завтра днем пойти в студенческое бюро по трудоустройству и поискать другую работу. И тогда он сможет еще раз оценить свой бюджет. Но прямо сейчас он не может этим заниматься. Сейчас Дэну нужно готовиться к экзамену».

Суть в том, что разговор о себе в третьем лице помогает эмоционально отстраниться от проблемы и отреагировать на сложную ситуацию более полезным (как вы понимаете умом) образом.

Методы, описанные здесь, сосредоточены на переоценке потенциального образа действий: действительно ли я хочу сейчас заглянуть в телефон? Хочу ли я сейчас зацикливаться на своем наряде? Может показаться, что переоценка вряд ли сработает, и еще раз подчеркну, что вы не должны делать это в первую очередь. Гораздо лучше, если вам вообще никогда не придется оценивать, нужно ли смотреть, что за уведомление прозвенело в телефоне, потому что он изначально выключен. Но иногда, как в примере с сокращением рабочих часов, вы не можете изменить ситуацию, поэтому единственный выход — попытаться поменять свое отношение.

РЕЗЮМЕ: если вас что-то отвлекает, например телефон, можно попробовать пересмотреть, насколько важно отвлечься; в случае с блужданием ума лучшая стратегия — поговорить о своей ситуации и ее желательной оценке в третьем лице.

Совет 80. ПРОВЕРЬТЕ, ХОТИТЕ ЛИ ВЫ ИМЕТЬ СОЦСЕТИ, ИЛИ ОНИ ВАМ ПРОСТО НРАВЯТСЯ

Предположим, вы очень любите свой телефон, но постоянно отключаете звук, когда работаете. Во время перерыва вы, конечно, в качестве награды проверяете соцсети. Более того, вы обнаруживаете, что отсутствие проверки в период учебы — это наказание: трудно думать о чем-то другом.

Но подождите. Я просто сказал: «Конечно, в качестве награды проверяете соцсети». Вы сразу приняли это за чистую монету? Когда вы какое-то время не можете полистать свою ленту в соцсетях, желание сделать это может показаться безотлагательным — вы хотите в нее нырнуть. Когда же вы наконец это сделали, вы рады? Конечно, приятно больше не чувствовать эту настоятельную потребность. Но действительно ли чтение ленты приносит удовольствие?

Желание и удовольствие — не одно и то же. Много лет исследователи мозга думали, будто выяснили, что такое удовольствие. Каждый раз, когда крыса получала вознаграждение, активировалась цепь, богатая дофамином, поэтому казалось очевидным, что цепь должна быть связана с чувством удовольствия. Более поздние исследования показали, что на самом деле она связана с чувством желания и отделена от цепи вознаграждения. Ученым казалось, будто мозг говорит: «Как приятно!» — но на самом деле он твердил: «Еще!»

Если ваш мозг начнет ассоциировать конкретную ситуацию или действие с вознаграждением, он одновременно будет ассоциировать их с желанием большего. Проблема в том, что вознаграждение может уменьшиться (ситуация или действие уже не так приятны, как раньше), но мозг не разучится требовать больше.

Возможно, вы сразу узнали свое отношение к соцсетям в описанном различии между удовольствием и желанием. Если нет, вот небольшой эксперимент. Во время самостоятельного занятия разрешите себе проверять телефон столько, сколько захотите, но обязательно зафиксируйте три детали. Когда вы берете телефон, оцените по шкале от 1 до 7, насколько вы хотите его проверить. Когда будете готовы вернуться к учебе, запишите, как долго вы просидели в телефоне, и оцените по шкале от 1 до 7, насколько вам это понравилось.

На следующий день позвольте себе вдвое меньше перерывов на соцсети, но таких же по средней продолжительности. Снова запишите, как сильно вы хотите полистать свою ленту, в начале перерыва, а в конце — насколько вам понравилось читать ее.

Готов поспорить, что на второй день ваши баллы за «хочу» будут выше, чем в первый, поскольку вам пришлось дольше ждать телефона. Но я также убежден, что ваша оценка удовольствия во второй день не будет выше первого. Вас побуждает проверять соцсети не манящая награда — увидеть, что там опубликовали или сколько у вас лайков. Конечно, в этом есть элемент забавы, но основная движущая сила вашего стремления — это желание.

В дни после эксперимента попробуйте регулярно делать перерывы, а когда почувствуете необходимость проверить телефон, поговорите с собой. Напомните себе, что, когда вы объективно зафиксировали, насколько вам нравится листать ленту, вы признали: вам это не так уж приятно. Острая потребность, которую вы испытываете сейчас, — это не ожидание чего-то действительно интересного. Это просто желание, воспоминание о том, что раньше доставляло большое удовольствие, а теперь просто «нормально». И напомните себе, что вы получите это удовольствие совсем скоро.

РЕЗЮМЕ: если вы чувствуете зависимость от телефона, проведите эксперимент, чтобы проверить, действительно ли ваша привычка приносит вам удовольствие, или вы просто хотите этого.

Совет 81. ЖУЙТЕ ЖВАЧКУ

Доказательства здесь не так убедительны, как в других случаях, но есть основания полагать, что жевание жвачки без сахара помогает сосредоточиться.

Эффекту жевания резинки при выполнении реальных учебных задач посвящены всего несколько исследований. Например, в одном из них людей попросили изучить двенадцатистраничное описание человеческого сердца. В другом их научили стратегии умножения многозначных чисел в уме. Жвачка способствовала эффективности учебы, и появились некоторые доказательства того, что люди становятся бдительнее во время занятия.

На самом деле наиболее стойкий эффект от жевательной резинки заключается в том, что люди говорят, будто чувствуют себя немного бодрее. Положительное влияние на продуктивность (в отличие от самочувствия) наблюдается не всегда: обзор исследований от 2011 года назывался «Когнитивные преимущества жевания жвачки. То их видно, то нет».

Жевательная резинка может помочь вам сконцентрироваться, а может и не помочь: или она помогает одним, а другим нет, или только при выполнении определенных задач. Ученые просто не знают этого. Если она и поможет вам, то, скорее всего, только на короткий период, поэтому можно попробовать ее в качестве экстренного стимула, легкой поддержки до следующего перерыва. Поэкспериментируйте и посмотрите, что получится.

РЕЗЮМЕ: жевательная резинка может помочь сосредоточиться и не отвлекаться от задачи, но результаты исследований этого эффекта неоднозначны.

Совет 82. БОРИТЕСЬ С ХРОНИЧЕСКИМ БЛУЖДАНИЕМ РАЗУМА

Блуждание ума изучается всего около 15 лет,