Шрифт:
Закладка:
Одна порция — это примерно 80–100 г фруктов (для наглядности один ваш кулак). Именно это количество связано со снижением риска развития сердечно-сосудистой патологии и некоторых видов онкологии: молочных желез, органов пищеварения.
А какой максимум? Во-первых, смотря какой фрукт вы выбираете. Например, бананы очень калорийны: 10 штук — это уже 800 калорий. Во-вторых, все зависит от ваших целей и вашей дневной калорийности.
Употребляя фрукты с основной трапезой, мы снижаем риск переедания в целом. Фрукты — это часть рациона, а совсем не десерт.
Если вы будете есть фрукты уже после трапезы, вы обречены регулярно есть лишнее. Так же следует относиться и к «сладкому», вписав его в часть рациона.
В целом верхняя граница потребления фруктов определяется индивидуально.
На лугу пасутся ко… О молоке
Во всех источниках по питанию молоко и молочные продукты стоят первым номером из-за своих питательных свойств. Но сказать, что без них жизни нет, я не могу. То есть если по каким-то показаниям вы его пить не можете (непереносимость, например), то его можно заменить. Но это должно быть обосновано!
Люди изначально не могли переварить молочко, но приспособились это делать… 7000 лет назад! Вдумайтесь в эту цифру!
Однако у некоторых народов до сих пор молоко не усваивается, и обусловлено это климатической невозможностью молочного производства.
Сколько молока и молочных продуктов стоит употреблять? Детям до одного года вообще не стоит. С 10 месяцев можно в качестве прикорма вводить творог/кефир.
Взрослым рекомендованы одна-две порции молочных продуктов в день. Одна порция — это 200 г йогурта, 250 мл молока, 150 г творога.
Сколько молоко хранится?
Пастеризованное — до 7 суток при 4±2 градусах.
В таких условиях сохраняются все витамины и уничтожаются почти все бактерии.
Ультрапастеризованное молоко можно хранить в упаковке до полугода (при 2–25 °C). При этом сохраняется его питательная ценность, но снижается количество фолиевой кислоты, витамина С, витамина В12 и В2.
Срок хранения стерилизованного молока — от полугода.
ВНИМАНИЕ! Молоко «из-под коровы» пьем только в том случае, если эта корова ваша! Не соседская, тем более не та, что у бабушки на рынке.
Сухое молоко столь же питательно, его можно пить.
Часто пишут об антибиотиках в молоке, что я могу сказать по этому поводу?
Да, корову могли, например, как следует не вылечить. НО!
В магазинах следует выбирать молоко крупных торговых марок, которые производят еще и кисломолочку. Если в молоке присутствует антибиотик, это будет невозможно: молоко просто не заквасится.
Пейте стерилизованное или ультрапастеризованное молоко с долгим сроком хранения. Особенно это касается беременных и детей!
Еще нас пугают гормонами, которые содержатся в молоке.
Тут вообще все просто. Чужие гормоны никак не могут у нас с вами усвоиться и прижиться! Молоко сначала проходит кипячение на фабрике, затем расщепление у нас в организме.
Кокосы для кокосят!
Кому полезно растительное молоко?
Людям с непереносимостью молока обычного.
Тем, чьи убеждения не позволяют употреблять животный белок.
Собственно, всё!
Какое растительное молоко бывает?
Рисовое, овсяное, пшеничное, кокосовое, соевое, миндальное, гречневое.
Молоком эти напитки назвать сложно. По сути, это мука, разведенная водой.
И тут у меня сразу вопрос к тем, кто до смерти боится белого риса и гречки, зато смело пьет из них напиток. А еще боятся муки, но пьют ее в виде молока. Боятся растительного масла, но в составе такого молока оно тоже есть. Забавно получается. Состав растительного молока довольно скудный.
Например, 100 г рисового молока содержит:
0,2 г белка
1 г жиров
10 г углеводов
По факту точно такой же состав получится, если сахар растворить в воде.
Да, в растительном молоке есть немного витаминов и минералов. Так же как в любой крупе. Точнее, нет: в крупе их гораздо больше!
Вам нравятся такие напитки? Употреблять их, конечно, можно, хотя бы для разнообразия вкусов.
Но если растительное молоко не по вкусу, не надо себя насиловать. В цельном коровьем молоке масса полезного и питательного.
И я совсем не понимаю этого повального увлечения.
Первое, второе и компот!
Помните, как бабушка говорила: «Обязательно ешь суп, иначе живот заболит».
Я, например, прекрасно помню. Равно как то, что я суп жуть как не любила. Эти гигантские куски вареного лука, плавающие на поверхности, толстый слой масла. Бррр… Иногда даже выливала его тайком обратно в кастрюлю. До сих пор как представлю, так живот сводит.
Плюсы горячего первого блюда:
Много еды за небольшие деньги.
Минимум калорий.
Минусы:
Малая концентрация полезного на большой объем.
Как правило, плохая насыщаемость.
Супы — наша традиционная еда. Хотите — ешьте, хотите — нет. Но детей заставлять есть суп НЕ НУЖНО! И себя заставлять есть суп НЕ НУЖНО!
Болезни желудочно-кишечного тракта возникают не из-за отсутствия супа, а по совсем другим причинам.
Мои рекомендации:
Сливайте первый мясной бульон (тогда и мясо мыть необязательно перед приготовлением).
Не вываривайте овощи до состояния пюре.
Не добавляйте масло дополнительно.
Используйте овощные бульоны
Суп второго и третьего дня есть можно, но только при правильном хранении!
И ЕЩЕ ЛАЙФХАК: если вы проголодались перед сном, очень хорошо съесть легкий некалорийный супчик.
Завтрак съешь сам?
Я всегда рекомендую плотный белково-жирный завтрак. Почему?
После него в течение дня будет хотеться есть меньше.
На завтрак реально легче съесть что-то полезное. Овощи, фрукты, злаковые, молочко, яйца — на завтрак все это отлично заходит!
Однако у меня в приоритете всегда комфорт: не хочешь есть — не ешь. Всё!
Посмотрим, что говорит наука.
В январе 2019 года в британском медицинском журнале «BMJ» было опубликовано мета-исследование о связи присутствия завтраков и успеха похудения. Ученые пришли к неоднозначным выводам: возможно, наличие завтрака в стратегии похудения не самая хорошая стратегия.
Но при этом есть еще 3 мета-анализа, которые говоря о связи между пропуском завтраков и более высоким рисками развития:
ожирения (Obes Res Clin Pract., 2020 Jan-Feb);
сердечно-сосудистых заболеваний (J. Cardiol., 2019);
