Совет 71. СТОИТ ТОЛЬКО НАЧАТЬ — И ВЫ УВИДИТЕ, ЧТО ЭТО НЕ ТАК УЖ И ПЛОХО

Люди на удивление плохо предсказывают свою эмоциональную реакцию. Конечно, вы знаете: если вы случайно услышите, как кто-то называет вас симпатичным, вам будет приятно, а если кто-то скажет, что у вас ужасное чувство юмора, будет обидно. Люди обычно правильно понимают направление своих реакций (положительное или отрицательное), но переоценивают их силу и продолжительность.

Психологи исследовали переоценку эмоций применительно к физзарядке, которая часто заставляет людей прокрастинировать. Они обнаружили, что одна из причин, почему люди откладывают занятия спортом, состоит в том, что они думают, будто во время упражнений будут чувствовать себя несчастными, хотя на самом деле это не так.

Возможно, вы обнаружите, что то же относится и к умственным задачам. Если вы просто начнете, то увидите, что задача на самом деле не так неприятна, как вы думали. Один из способов убедить себя «просто начать» — сказать себе: «Я поработаю всего пять минут. Если мне действительно не понравится, то всегда могу остановиться».

Когда моя сестра захотела выработать привычку бегать каждый день, она придумала аналогичную стратегию. Если она надевала одежду для бега и бежала до конца подъездной дорожки, это засчитывалось. Можно было закончить бежать там, но она продолжала говорить себе: «Сегодня я бегала». Конечно, в 95% случаев (даже когда она думала: «Мне сегодня не хочется бегать. Сегодня я и правда развернусь в конце подъездной дорожки») она продолжала бег, когда добиралась туда. Просто ее ощущения оказывались не такими уж неприятными.

Если вам трудно заставить себя сесть и поработать, попробуйте сказать себе: «Я составлю список дел на сегодня. Если после этого я захочу сделать перерыв — сделаю». Как только ваш список дел будет составлен, в нем, скорее всего, окажется пара пунктов, которые не выглядят слишком сложными. И все, перерыв.

Но. Чтобы эта тактика работала, крайне важно действительно устраивать перерыв, если захотите, после того как список составлен. Весь смысл в том, чтобы мысль сесть и начать заниматься не была такой пугающей, а для этого вы даете себе разрешение вскоре организовать перерыв. Если вы знаете, что разрешение — ложь (например, что вы почувствуете себя виноватым, если возьмете перерыв), вы не сделаете начало менее пугающим.

РЕЗЮМЕ: начало занятия будет казаться менее напрягающим, если вы позволите себе перерыв через короткое время.

Совет 72. РАССКАЗЫВАЙТЕ ДРУГИМ, ЧЕМ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ

Люди — чрезвычайно социальные существа. Многое мы делаем вместе с другими, но, даже делая что-то самостоятельно, мы учитываем, как другие на нас посмотрят: будут ли те, кто нам важен, гордиться нами, рассердятся или обрадуются?

Если вас раздражает, что вы часто прокрастинируете, можно воспользоваться своими социальными связями в качестве помощи. Для начала просто скажите друзьям: «Я стараюсь реже откладывать на потом и чаще выполнять работу в срок». Есть надежда, что ваши друзья, зная о вашем плане, помогут двумя способами: будут ждать от вас выполнения обещания и окажут поддержку.

Стыд — ключевая причина эффективности данного слова. Вам будет стыдно, если вы сказали: «Я перестану откладывать на потом», а затем в течение недели явно не соблюдали данное слово. Нет ничего плохого в том, чтобы использовать стыд как стимул, и, если вам нравится эта идея, вы можете пойти еще дальше и воспользоваться сайтами обязательств вроде StickK, 21habit или Beeminder. Конечно, сайты приходят и уходят. Погуглите «сайты для контактов, связанных с обязательствами», чтобы найти самые свежие. У большинства из них формат один: вы обязуетесь что-то делать: скажем, «заниматься с 19:00 до 22:00 каждый будний вечер». Каждый день вы заходите на сайт и сообщаете, выполнили ли вы свое обязательство. (Некоторые сайты требуют, чтобы у вас был рецензент для проверки вашей честности.) Если вы не выполняете свое обязательство, определенная сумма с вашей кредитной карты уходит в некоммерческую организацию. Вам предлагается выбрать фонд, который сделает утрату денег еще более неприятной, например связанный с политическими взглядами, которые вы не одобряете. Для дополнительной мотивации многие сайты сообщают о вашей неудаче через вашу учетную запись в соцсетях.

Участие в учебной команде (см. совет 23) тоже подразумевает необходимость держать слово. Когда группа собирается для сравнения конспектов лекций или обсуждения предстоящего теста, другие участники рассчитывают, что вы проделали подготовительную работу. Ответственность перед коллегами помогает вам уложиться в срок.

Помимо ожидания, что вы будете держать слово, друзья могут оказать поддержку. В зависимости от обстоятельств нам может понадобиться определенная форма поддержки. Психологи выделяют четыре ее типа.

Эмоциональная поддержка: те, кто выражает сочувствие и заботу. Например, когда вы чувствуете разочарование из-за того, что все еще откладываете дела на потом, хотя и пытаетесь с этим бороться, друзья могут с сочувствием выслушать вас и подбодрить.

Информационная поддержка: те, кто предлагает советы, идеи и информацию. Например, они могут предложить вам собственные методы борьбы с прокрастинацией или помочь найти сайт, посвященный обязательствам, который вам понравится.

Практическая поддержка: те, кто делает то, что непосредственно помогает вам. Например, друг заступается за вас, когда кто-то упрекает вас за то, что вы сказали, будто идете на работу, а сами отправились на вечеринку. Или предлагает зайти к вам и проследить, чтобы во второй половине дня перед контрольной вы сели готовиться.

Оценочная поддержка: те, кто предоставляет информацию, чтобы помочь вам оценить себя. Например, друг излагает объективный взгляд на то, работают ли ваши попытки меньше откладывать дела на потом. Друг может напомнить вам о других случаях, когда ваша решимость изменить что-то в себе окупилась, придав вам больше уверенности в том, что вы способны победить прокрастинацию.

Когда вы читаете об этих видах поддержки, думаю, парочка из них заставит вас подумать: «Нет, это не то, что мне нужно от друзей». Но один или два покажутся хорошей идеей. Осознав это, вы станете более избирательными в отношении того, к кому обращаться за поддержкой. Очевидно, что обсуждать вашу борьбу с прокрастинацией с самыми отъявленными прокрастинаторами — плохая идея. Но после того, как эти люди будут исключены, посмотрите на виды поддержки и задумайтесь о том, кто из ваших друзей больше всего способен и готов предоставить нужную.

Но не ждите, что ваши друзья автоматически поймут, как помочь. Вам, вероятно, нужно сообщить им об этом, и приведенный выше список поможет вам яснее описать, какую поддержку вы надеетесь получить и какие конкретные действия они могут предпринять.

Некоторым трудно просить о помощи. Помните, что вы сами, скорее всего, не думаете хуже о тех, кто попросил вашей помощи. Большинство