Дыхательные упражнения и легкая растяжка тоже могут стать частью вашего ритуала.

Вы можете нагрузить разум составлением списка дел на завтра. В таком случае, если вы проснетесь ночью, мозг не будет сразу напоминать вам о задачах на следующий день.

Различные формы письма тоже могут быть полезны. Ведение дневника в рамках вечернего ритуала позволит снять напряжение, накопившееся за день.

Поэкспериментируйте и найдите то, что вам подходит. Вам может потребоваться время, чтобы сформировать ассоциации и перепрограммировать мозг с помощью новых нейронных связей. Однако, как только эти ассоциации укрепятся, вы начнете чувствовать сонливость уже в самом начале вечернего ритуала.

Подсказки доктора Мег по ведению дневника: крепкий сон

1. Какое ваше слово дня? Подумайте, почему вы выбрали именно его.

2. Напишите, что бы вы хотели оставить в этом дне.

3. Затем напишите, что бы перенесли с собой в завтрашний день.

4. Выберите слово завтрашнего дня. Подумайте, что оно для вас значит.

Во всем мире бушует пандемия проблем со сном, и, поскольку он необходим нам для восстановления и повседневного функционирования, нужно справиться с КТ, усугубляющими связанные со сном проблемы. Хотя высокочувствительные люди ощущают малейшие изменения в окружающей среде, легко пробуждаются и имеют склонность к навязчивым мыслям в ночное время, нарушения сна встречаются не только у них. Чтобы добиться полноценного сна, нужно понять факторы плохого сна, принять свою уникальность и предпринять стратегические действия по изменению биологических часов.

Глава 10

Перемены, перемены, перемены

В этой главе мы поговорим:

• о жизненных стадиях и социальных часах;

• о моральных травмах;

• о движении в лиминальном пространстве;

• о менопаузе и поколении «сэндвич»;

• об умении отпустить и двигаться дальше.

Когда я изучала психологию в университете, все уделяли очень много внимания развитию в детстве, но не во взрослой жизни. В психологии развития преобладали теории о стадиях, согласно которым дети последовательно проходят определенные фазы, ограниченные возрастными рамками. Помню, в то время я думала, что эти теории не совсем точны, ведь выход за рамки не означает, что с ребенком что-то не так или у него присутствует некая отсталость. Сегодня большинство моих коллег согласны с тем, что теории о стадиях – это скорее ориентиры, однако мы так привыкли к контрольным показателям развития, что несоответствие им вызывает сильную тревогу. Родители очень беспокоятся по поводу вех в развитии ребенка, однако дети обычно достигают успехов тогда, когда они к ним готовы. В большинстве культур считается, что не только дети, но и взрослые «должны» достигать определенных успехов в установленное в жизни время. Если мы не проходим эти этапы, ощущение упущенного успеха может стать КТ само по себе, ведь мы смотрим на окружающих и думаем: у них все получается. Мне бы хотелось познакомить вас с Фреей, очаровательной молодой женщиной, которая обратилась ко мне накануне своего тридцатого дня рождения.

Я понимаю, что это глупо, но меня до глубины души пугает одна мысль о том, что мне вот-вот исполнится тридцать. Мне кажется, что я вообще ничего не добилась, и я не знаю, что мне следует делать в плане работы, отношений и всего остального. Я вряд ли когда-нибудь смогу себе позволить покупку дома, а из-за отсутствия постоянного места жительства не могу даже задумываться о рождении детей. Все, абсолютно все кажется мне недосягаемым, и, когда я пытаюсь поговорить об этом с родными, они просто перебивают меня и говорят, что все наладится. Но как? Я даже не понимаю, кто я. Мне кажется, что я двигаюсь назад: только начиная работать, я думала, что знаю, кто я. Теперь я не понимаю, кто я и что мне делать со своей жизнью. Что мне делать?

Разумеется, я не могла ответить на этот вопрос за Фрею, она сама должна была это сделать. Нам просто нужно было следовать подходу ОПД, чтобы найти решение ее проблем.

Чья это стадия?

По моему мнению, самыми известными теориями о жизненных этапах являются теория психосоциальных стадий человеческого развития Эрика Эриксона и теория сезонов Дэниела Левинсона [76]. Согласно обеим, взрослая жизнь начинается с 18 лет и включает несколько четких фаз развития: например, ранний, средний и поздний взрослый возраст. Наше социологическое и психологическое понимание людей во многом основано на такого рода теориях, однако нужно учитывать контекст, в котором зародились эти концепции. Теория Эриксона была опубликована в 1950 году, а Левинсона – в 1978 году. Если задуматься о том, какой была жизнь в те десятилетия (какими были гендерные роли, например), сразу станет ясно, почему к этим общепризнанным жизненным стадиям следует относиться с долей скептицизма. Кроме того, само название теории Левинсона «Сезоны жизни мужчины» отражает тот факт, что большинство психологов и ученых основывали свои выводы на результатах исследований с участием цисгендерных мужчин. Позднее Левинсон провел интервью с женщинами и обнаружил некоторые отличия, что неудивительно. Однако, поскольку цель таких моделей заключалась в обнаружении общих тем в жизни взрослых людей, исследуемых распределяли по категориям без учета сложности и разнообразия жизненного опыта и контекста.

Внимание на КТ: сексизм в научных исследованиях

Когда Левинсон опубликовал свою теорию, ее название, скорее всего, ни у кого не вызвало вопросов. До относительно недавнего времени в