продвигались к цели или не выполнили всего, что намеревались сделать. А еще вам может показаться, что мы хотим от вас слишком многого и эти техники требуют слишком много усилий. Какую бы форму ни приняло ваше сопротивление, оно может заставить вас застрять на одном месте, как будто ваши ноги залили цементом.

Люди обычно сопротивляются, когда чувствуют какой-то дискомфорт. Предложенные техники могут показаться простыми, но это обманчивое впечатление. На самом деле они работают, но только если вы реально начнете действовать и использовать их. Это именно то, что прокрастинаторам дается труднее всего: превращать в действия решения, которые они приняли в голове! Когда вы застрянете, вспомните те вопросы, которые мы поднимали в первой части книги. Откуда берутся страхи, которые возникают на вашем пути? Вы остановились из-за того, что оказались на пороге возможного провала или успеха? Вы настроены идти до конца? А может, вы боитесь оказаться без поддержки, когда совсем приблизитесь к цели? Вы играете знакомую роль, унаследованную из семейного опыта, или роль, которую играли в отношениях с друзьями, на уроках в школе? Несмотря на все свои страхи, вы все-таки можете сделать определенные шаги. Помните: это ваша прокрастинация. Никто другой не может заставить вас изменить ее или изменить ее за вас.

Используйте блокнот или ежедневник

Один из способов отслеживать собственные чувства – вести дневник. Мы настойчиво рекомендуем вам завести блокнот, который вы сможете использовать для работы над упражнениями, приведенными ниже, а также для фиксирования мыслей и реакций, которые будут возникать у вас во время работы. Некоторым людям нравится записывать конкретные события, если таковые происходят. Модели и темы, которые не всегда сразу легко идентифицировать, часто становятся очевидными, когда вы рассматриваете их через призму целой серии событий. Вы также можете изучать модели своего мышления и эмоциональных реакций, если описания самих событий будете сопровождать примечаниями к ним. Мониторинг ваших попыток и реакций может дать вам ценную информацию, которая не потеряется и не исказится в памяти.

Вольное письмо

Вы можете использовать свой ежедневник для того, чтобы практиковать так называемое вольное письмо. Это процесс записывания того, что у вас на уме, в течение ограниченного периода времени без остановки, без оценки и без редактирования. Писатели используют эту технику, чтобы заставить себя начать работу над произведением или в надежде на то, что во время фрирайтинга им откроются какие-то новые идеи, которые не лежат на поверхности.

В течение десяти – двадцати минут вы просто записываете то, что вам приходит в это время на ум, даже такие фразы, как «Мне нечего сказать» или «Я не знаю, что писать дальше». Даже не думайте откладывать ручку или клавиатуру компьютера, просто записывайте свои мысли, пока они к вам приходят. Не беспокойтесь о пунктуации, орфографии, грамматике или о том, есть ли смысл в ваших словах, правильно ли вы их подбираете. Не стирайте, не вычеркивайте, не удаляйте ничего. Цель вольного письма – не создать шедевр, а исследовать свои мысли и чувства без какой-либо их оценки.

Можете использовать вольное письмо как угодно, лишь бы вы чувствовали, что это поможет вам преодолеть прокрастинацию: исследовать собственные страхи, понять сущность своего внутреннего сопротивления, определить свои ценности, разобраться с тем, как вы воспринимаете наши предположения и советы, или следить за тем, как вы реагируете на изменения. Фрирайтинг ценен и эффективен тем, что позволяет вам избежать встречи со своим внутренним прокурором, пытающимся осудить ваши идеи. Вольное письмо также позволяет вашему мозгу следовать цепочке ассоциаций, связанных между собой [6], о чем вы не можете узнать, пока не начнете писать в режиме нон-стоп. (Помните, что 80 процентов мозговой активности происходит вне сознания.) Великий автор романов и рассказов Фланнери О’Коннор однажды сказала: «Я не очень хорошо знаю, о чем думаю, пока не увижу, что говорю» [7].

Подумайте о психотерапии

Если вы можете использовать наши рекомендации на практике и они помогают вам преодолеть прокрастинацию, мы вас поздравляем. Однако если вы обнаружите, что откладываете использование этих новых подходов, то можете почувствовать себя сбитым с толку. Если что-то вам все-таки мешает и прокрастинация продолжает вредить вашей работе, вашим отношениям и вашей самооценке, то, возможно, вам будет полезно обратиться к психотерапевту. Во время терапевтических сеансов вы сможете исследовать страхи, лежащие в основе прокрастинации, внимательно изучить, что происходит в те моменты, когда вы предпочитаете уходить в тень вместо движения вперед. Вы только выиграете благодаря той поддержке, уважению и конфиденциальности, которые получите от психотерапии.

Многие незападные культуры не одобряют вынесение личных проблем за пределы семьи или церкви, и, если человек ищет совета и психологической помощи, его могут за это порицать. Афроамериканцы, американцы азиатского происхождения, испаноязычные американцы и иммигранты, как правило, не ищут помощи в медицинских услугах, а предпочитают получать ее от семьи, друзей, духовных лидеров, народных целителей и, наконец, если ничего не помогает, от своего участкового врача [8]. Даже когда они поступают в колледж и будто бы начинают доверять психиатрической медицинской службе внутри учреждения, они вряд ли будут пользоваться ее услугами [9].

В агентствах по охране психического здоровья и консультационных центрах колледжей обычно работают двуязычные консультанты разного происхождения. Отказаться от своих аутентичных культурных ценностей, чтобы получить помощь, может быть трудно, но, как вы видели из первой части данной книги, прокрастинация имеет сложные корни, с которыми трудно разобраться самостоятельно. Медицинский взгляд может быть очень полезен.

Некоторые люди скептически относятся к тому, что психотерапия им может помочь. Тем не менее исследование, проведенное журналом Consumer Reports, показало, что психотерапия эффективна [10]. По свидетельствам большинства людей, проходивших психотерапию, их состояние значительно улучшилось. Тип терапии и квалификация психотерапевта не так важны – более принципиально найти именно «своего» специалиста, с которым будет комфортно. Нужно дать психотерапии возможность работать; долгосрочная терапия значительно более эффективна, чем краткосрочная. Психотерапия будет хорошим дополнением к приему лекарства от тревожности или депрессии, поскольку такое комбинированное лечение принесет больше результатов, чем просто одни лекарства [11].

К тому же психотерапия полезна даже для вашего мозга. Американский психиатр, нейробиолог и профессор биохимии, лауреат Нобелевской премии Эрик Кандел как-то отметил: «Больше нет сомнений, что психотерапия может привести к заметным изменениям в мозге» [12]. Во время психотерапии пластичность мозга человека позволяет ему реорганизовать себя в результате разговора со специалистом и начать мыслить и чувствовать иначе. Чем успешнее лечение, тем существеннее будут изменения [13].

__________

Теперь вы готовы перейти к следующему этапу изменений – изучению и практическому освоению техник,