я наконец начну тренироваться». И напоследок, наступает четвертый этап – «Действие»: «Сегодня я занимался в спортзале, и это было не так уж плохо» [2]. Как можете заметить, прежде чем вы начнете действовать по-новому, сначала вам нужно пройти через первые три этапа. Это одна из причин, почему так трудно «просто сделать это».

Майкл Харгроув, успешный тренер и руководитель семинаров, также использует четырехступенчатую модель, которая концентрируется на чувственном опыте людей на каждом этапе изменений [3]. Первая стадия Харгроува – «Бессознательная некомпетентность, или Пре-изменение» – время незнания или отрицания, когда мы не позволяем себе заметить, насколько нам больно не делать то, что, на наш взгляд, мы должны были бы делать. Второй этап – «Сознательная некомпетентность, или Пробуждение», когда мы уже понимаем, какую цену платим за то, что не делаем того, что, по нашему убеждению, должны делать. Харгроув считает данный этап «самым важным шагом к изменению», поскольку на этой стадии мы начинаем осознавать, что должны стать другими.

Третий этап – это «Сознательная компетентность, или Выбор в пользу изменения». На данной стадии мы уже стараемся реально делать то, что, как нам теперь понятно, должны делать. Это может быть самый трудный и напряженный этап в процессе изменений, потому что освоение нового поведения требует усилий, практики и повторения, и на этом пути часто случаются разочарования. Четвертый этап – «Бессознательная компетентность», когда наше делание того, что, по нашему убеждению, мы и должны делать, становится уже такой прижившейся в нас привычкой, что мы можем заниматься этим, не прилагая усилия или даже не задумываясь об этом.

С точки зрения нейробиологии, когда вы доходите до четвертой стадии, ваши прежние нейронные пути в мозгу теряют свою функциональность, а в дело вступают новые проводники (новые нейроны «запускаются вместе»). В определенный момент выполнение работы вовремя начинает казаться естественным, хотя вам все еще нужно контролировать себя, чтобы не вернуться к старым привычкам, особенно во время стрессовой ситуации. Для укрепления произошедших изменений очень важны осознанные усилия воли, постоянная практика и повторения. И со временем искушение отложить дела, скорее всего, вообще исчезнет и вам будет гораздо легче «делать их прямо сейчас».

Вероятнее всего, сначала вы будете делать только небольшие шаги на пути к своим кардинальным изменениям. Внезапного и грандиозного преобразования сразу, наверное, не произойдет. При фиксированном образе мышления каждый сделанный вами шаг – это мера успеха, а каждый не сделанный – мера неудачи. При мышлении развития любой шаг – вперед или назад – это возможность учиться на собственном опыте [4].

Как устранить факторы прокрастинации

Методы, которые мы предлагаем в этом разделе, касаются четырех основных факторов, которые, согласно исследованиям, ведут к прокрастинации [5]. (Краткий обзор исследований по прокрастинации вы найдете в приложении А.) Итак, рассмотрим возможные противодействия всем четырем факторам.

1. Слабая уверенность в своей способности добиться успеха

Чтобы укрепить свою уверенность в том, что вы можете добиться успеха, мы предлагаем вам выбрать цель – реалистичную, достижимую и легко измеряемую. Затем разбейте ее на небольшие управляемые подцели и начните с того, чего вы можете достичь за короткий период времени, потому что нет ничего успешнее успеха. Мы предлагаем специальные приемы по повышению уверенности для людей, страдающих синдромом дефицита внимания и исполнительной дисфункцией, а также для людей, столкнувшихся с аккультурацией.

2. Неприятие задания: ожидание трудного процесса и удручающего результата

Мы надеемся, что первая половина данной книги помогла вам понять: если вы считаете задание сложным или неприятным, это совсем необязательно так на самом деле. Задание может показаться неудобным, если оно связано со скрытым страхом или беспокойством, и именно этот дискомфорт делает его настолько для вас отвратительным, что вы откладываете его выполнение. Когда вы разберетесь со своими страхами и примете самих себя, то можете даже удивиться, обнаружив, что задания на самом деле не так уж и неприятны вам, как казалось сразу. Некоторые задания могут приобрести нейтральную окраску (да, даже налоги!), а некоторые – даже показаться вам веселенькими!

Во второй части книги мы даем вам рекомендации: как сделать так, чтобы сам процесс выполнения задания или результат не вызывали у вас отвращения. Например, заручиться поддержкой друга-союзника, воспользоваться бонусом в виде какой-то социальной активности, делегировать свои обязанности еще кому-нибудь, чтобы сократить собственный список обязательных дел, установить определенные ограничения, чтобы не быть перегруженным и не делать того, что вам не нужно. Мы также поделимся советами, которые помогут вам управлять неприятными ощущениями, чтобы вы вдруг не забуксовали только потому, что неловко себя почувствуете.

3. Цель или вознаграждение слишком далеки, чтобы чувствовать себя реальным или значимым

Чтобы отдаленная цель или вознаграждение казались вам более реальными и ощутимыми, мы призываем вас разбивать сроки, отведенные на выполнение заданий, на короткие интервалы и чаще вознаграждать себя. В связи с этим мы познакомим вас с некоторыми приемами, направленными на улучшение ваших отношений со временем, чтобы будущее казалось вам менее расплывчатым и более привязанным к настоящему. И наконец, мы хотели бы, чтобы вы обратили внимание на собственные ценности и могли задуматься над тем, насколько важными являются долгосрочные цели для понимания вашей идентичности.

4. Трудности самоконтроля: импульсивность и склонность отвлекаться

В целях развития самоконтроля вы сможете воспользоваться предложенными нами техниками, которые помогут вашему телу и мозгу расслабиться, чтобы вы могли управлять своими эмоциями и меньше отвлекаться от дел. Отдельные рекомендации – специально для людей с синдромом дефицита внимания и исполнительной дисфункцией.

Как браться за эти техники

Делайте упражнения за упражнением, а не все сразу

Мы советуем вам экспериментировать следующим образом: сначала попробовать поработать с одним упражнением, потом – с другим и т. д. Если начнете использовать на практике все техники сразу, у вас может возникнуть чувство перегруженности, подавленности, переутомления или демотивированности. В результате вы, скорее всего, сдадитесь прежде, чем достигнете реального прогресса.

Не торопитесь

Многие из вас захотят с головой окунуться в этот проект. Тем не менее, как мы уже говорили, пытаться сделать слишком много – это часть проблемы. Так что не торопитесь. Вы не перестанете прокрастинировать уже завтра, на следующей неделе или в следующем месяце, как бы сильно вы этого ни хотели и сколько бы усилий ни прикладывали.

Учитывайте внутреннее сопротивление

Мы советуем вам следить за тем, не испытываете ли вы сопротивление, используя наши техники. Например, даже если у вас наметился прогресс в преодолении прокрастинации, у вас может возникнуть разочарование или злость на себя за то, что вы недостаточно старались, не очень быстро