Глава 11: резюме

1. Снотворные таблетки уместны, только когда они используются в определенных ситуациях для определенной цели. Среди них: ситуации сильного стресса, джетлаг и трудности со сменной работой.

2. Если вы принимаете снотворное, убедитесь, что у вас есть план. Еще до начала приема договоритесь со своим доктором, при каких обстоятельствах вы будете пить таблетки, как долго и когда вы перейдете к другой форме лечения или вмешательства.

3. Если вы сейчас сидите на снотворном, поговорите со своим врачом о том, как с него слезть. Если вы это сделаете, вы будете спать лучше.

Надеюсь, у вас появилось несколько новых сомнений относительно своих снотворных таблеток. Вы перепробовали их все, и они не работают. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон? Давайте снова подумаем о когнитивно-поведенческой терапии. Вы умны, вы понимаете свои чувства в отношении сна, и вы используете свою кровать исключительно для сна. Ограничение сна и анализ графика очень важны. Откройте приложение с календарем: нам надо внести некоторые изменения в ваш график.

12. Графики сна. С удовольствием остался бы и поболтал, но мне давно пора спать

За годы работы мне часто задавали следующий вопрос: «Какой самый важный совет для повышения качества сна?» По мне, все просто: выберите время пробуждения и придерживайтесь его!

Если я спрошу вас: «В какое время вы обычно просыпаетесь по утрам?», ответ должен содержать одно конкретное время. И если ваш ответ на вопрос: «Я встаю в 6:45 и обычно иду в спортзал или бегаю на свежем воздухе», — вы заработали золотую звездочку.

Но встречаются ответы вроде: «Обычно я иду спать в 11:00, но не по выходным, когда я иду гулять с друзьями, и мы легко можем засидеться до 2:00–3:00 утра. В такие дни я обычно встаю в районе обеда… но не позже 14:00. По вторникам я стараюсь лечь спать пораньше, например в 21:00, потому что по средам мне надо рано вставать на тренировку. В эти дни я выхожу на обед поспать в машину и сплю там сорок пять минут. К концу недели чувствую себя сильно измотанным и часто засыпаю рано. Если такое случается, я стараюсь спать дальше, потому что при засыпании позже у меня возникают проблемы. Очень сложно вставать на работу в понедельник… Я часто опаздываю. Время от времени, но не чаще раза в месяц, я беру отгул, остаюсь дома и могу спать весь день…»

Ого, во время этого длинного объяснения я чуть не заснул сам, настолько это скучно. Но должен вам сказать, что это была реальная история моего пациента. В идеале у человека должно быть неизменное время отхода ко сну и, что более важно, неизменное время пробуждения. К сожалению, у пациентов, которые жалуются на проблемы со сном, это обычно не так. У этих людей время сна может очень сильно варьироваться, и они, кажется, не осознают, что этот бессистемный образ жизни составляет немалую часть их проблемы. Это странно, но они на самом деле видят в этом работу над решением проблемы.

Некоторые люди полностью контролируют свой график сна. Что бы ни происходило в их жизни, в 6:00 утра они уже встали, а вскоре после этого уже занимаются в спортзале. Эти люди — собаки, которые виляют своим хвостом. Другие же встают и делают упражнения, если их вечер шел строго по плану, но если в какую-то ночь им не удалось выспаться, все их расписание летит к чертям. Если на то, чтобы заснуть, им требуется на час или два больше обычного, они отказываются от своих планов позаниматься и спят дальше. У этих людей время пробуждения зависит от качества сна. Они не контролируют свой график, поэтому в их случае не собака виляет хвостом, а хвост виляет собакой. Я зову их «виляющие собакой». Их график сна диктуется успешным или неудачным сном.

Вот несколько примеров «виляющих собакой»:

«Прошлой ночью я пошел спать рано, потому что накануне у меня выдалась тяжелая ночка в квартире девушки».

«Мой будильник прозвенел в 6:00, но поскольку я не мог уснуть до 3:00, я его перевел и позже позвонил на работу, притворившись, что болен».

«Моя жена вынесла мне мозг, потому что в прошлом месяце я загрунтовал подвал, но еще не покрасил его, поэтому я просто сделал это… и не спал большую часть ночи. Когда я пришел домой с работы, я вздремнул как следует, и теперь я на взводе».

Когда человек спит подобным образом, происходят всевозможные плохие вещи. Вы приучаете свой организм спать только тогда, когда он измотан. Подобно корове, стремящейся на пастбище, вы мечтаете уснуть. Если у вас есть собственное состояние и вам не нужно работать, поздравляю! Возможно, обычный график к вам неприменим и вы можете придерживаться своего свободного расписания сколько душе угодно. Но у остальных мир полон встреч, дедлайнов и других ситуаций, когда нам нужно быть бодрыми.

Я все время шучу со своими пациентами, что, если я не смогу вылечить их проблемы со сном, им стоит вступить в армию. Армия — отличная среда для сна. Они создают отличные условия для качественного сна. Точное время пробуждения. Подъем в 5:00 утра. Чувствуете усталость? Вы быстро ее преодолеете, когда вместе со взводом побежите на тренировку. Переодевание для завтрака — точно в одно и то же время каждый день. Дела, еще упражнения, обед, ужин, и, наконец, обратно в кровать, чтобы можно было подняться и повторить тот же график на следующий день. Спустя несколько дней жизни в лагере у вас будет весь набор чудесных и восхитительных проблем… и проблемы со сном, скорее всего, среди них не будет. Я всегда думаю об этих солдатах, когда пациент рассказывает мне, что ему сложно успокоиться по ночам, потому что его «разум никак не выключится». Могу представить, что, когда после дня изнурительных упражнений, криков и унижения вы тоскуете по своей семье и пытаетесь понять, во что, черт возьми, ввязались, у вас могут бегать в голове какие-то мысли. Но эти женщины и мужчины все-таки спят.

Когда же вам стоит идти в кровать? Когда стоит просыпаться? Думаю, сейчас вы уже понимаете, почему нам придется начать с последнего. Вам нужно выбрать время пробуждения, которое соответствует вашей жизни. Если к 9:00 вы должны быть на работе, а на то, чтобы добраться туда, нужно 30 минут, вам может быть удобно вставать на час раньше. Если, конечно, вы не хотите позавтракать или, возможно, принять