Это по-настоящему трогательно, но по мере того, как забывается одна проблема, появляется новая, очень раздражающая: повышенная сонливость днем. Без паники… мы знали, что во время испытания «Сон с ведром льда» это случится. Вот решение. Оставьте время пробуждения на 6:30, но сдвиньте время отбоя на 00:45 вместо 1:00. Это даст вам пятнадцать минут дополнительного сна каждую ночь, или почти два дополнительных часа сна каждую неделю!

Что случится? Что ж, если это решит проблему избыточной сонливости в течение дня, все готово! Похоже, на этом этапе жизни вам официально нужно пять часов сорок пять минут сна. Это необычно, но возможно. Если избыточная дневная сонливость никуда не делась, нужно произвести больше манипуляций со временем отхода ко сну (не со временем пробуждения), пока вы не будете забираться в кровать, засыпать примерно за пятнадцать минут, оставаться спящим и чувствовать себя хорошо на следующий день. Хотя редко кто может выжить с менее чем шестью часами сна. Обычно пациентам, которые проходят тренировку по ограничению сна, необходимо от шести с половиной до семи часов. Просто помните, что потребность во сне у всех разная и что эта потребность изменяется (обычно снижается) со временем.

Циркадные ритмы нашего организма могут быть ключом к построению графика, который позволит наконец изменить вашу ситуацию со сном к лучшему. Если хорошо спланированный график может предложить многим спасительное царство сна, то плохо спланированный график может стать вратами в ад!

Расстройства циркадных ритмов

Графики сна и наши циркадные ритмы важны. Когда все функционирует хорошо, слаженная работа нашего организма подобна красивой симфонии, где каждая система органов вступает в нужный момент.

А теперь представьте, что у симфонии нет дирижера… или, возможно, лучшим примером будет пьяный дирижер. Духовые вступают слишком рано, перкуссия сильно запаздывает… Я хочу, чтобы именно такая картина появлялась у вас в голове, когда мы думаем о расстройствах циркадных ритмов. Организм спешит, опаздывает или находится в полнейшем замешательстве.

Работники со сменным графиком: звездная команда неудачного сна

Если бы я мог пометить звездочкой любую главу этой книги, я бы поставил ее сюда. Никто не сталкивается с проблемами со сном так часто, как сменные работники.

Сменные работники — это любая группа людей, которые работают в «необычное» время, то есть на любой работе, которая не делается между 9:00 и 16:00. Иначе говоря, чтобы быть работником со сменным графиком, необязательно выходить в ночную смену. Можно работать с 14:00 до 23:00 или в одни дни работать в нормальное время, а в другие в непривычное. Возможностей для нарушений сна тут бесконечное множество.

На сменной работе трудятся миллионы людей. В Америке примерно 15 % трудящихся не работают в обычное время. Многие из этих людей стойко переносят подобную работу, но примерно четверть из них страдает от неестественного графика. В результате у многих из этих людей есть проблемы. Заболевания сердца, нарушения настроения, проблемы с весом и рак — все они связываются со сменной работой.

Это совсем не весело. И это только последствия для здоровья. Последствия для семейной жизни могут быть такими же разрушительными. Попытаться скоординировать графики и заставить остальную часть семьи понять их может быть очень сложно. Рискну предположить, что особенно трудно это для женщин со сменной работой, потому что, помимо работы, они часто все так же ответственны за покупки, приготовление пищи, уборку и уход за детьми.

Как правило, чем старше мы становимся, тем тяжелее для нас оказывается сменная работа, потому что по мере старения мы все меньше ориентируемся на ночь и все больше — на день. Это важно, потому что совы справляются с изменением графиков легче, чем жаворонки, и по мере того, как мы все больше и больше становимся ранними пташками, мы все меньше подходим для работы посменно.

Те трудящиеся, кто вынужден спать днем, получают меньшее количество сна, чем трудящиеся с нормальным графиком, они чаще болеют и сталкиваются с большими трудностями в личной жизни. Мир «с 9 до 5» часто закрыт для них в то время, когда они не спят. И чтобы сходить в банк или позаниматься спортом в группе, им нередко приходится жертвовать своим сном. Это значит, что сменные работники часто переходят от одного графика к другому. Помните супрахиазматическое ядро? Без графика ему очень сложно определить, что нужно организму и в какое время, и поэтому сменные работники часто чувствуют сонливость, когда должны быть бодрыми, и бодрость, когда пытаются уснуть.

Очень важно, чтобы сон сменных работников, когда они могут его урвать, был нормальным. Не имея власти над солнцем, такой трудящийся может самостоятельно создать ночную темноту, чтобы немного поспать, даже если ему приходится делать это тогда, когда встает солнце. Ваш мозг не дурак, он понимает, что происходит. Поэтому нужно принять меры, чтобы избавиться от света.

Такие люди могут использовать в своих целях воздействие света или его отсутствие. Их график также становится критически важным. Довольно легко отправиться в кровать ночью, когда темно, твоя семья и все твои приятели спят, а по телевизору показывают только «магазин на диване» или повторы сериала «Друзья». Делать нечего. Сравните с тем, кто закончил ночную смену в 7:00 и едет домой с атомной электростанции. Восходит солнце. День просто прекрасный. Он проходит мимо спортзала. Ему нужно кое-что купить в магазине, потому что закончились молоко, апельсиновый сок и яйца. Когда он добирается домой, по CNN освещается восстание боевиков, а дети дерутся за то, кому на обед достанется последнее печенье «Орео». У партнера ранее совещание (как всегда), и он не может отвезти дочь в школу: «Можешь быстро подбросить ее туда, прежде чем ляжешь?» Счета, счета, счета… Ну, вы улавливаете ход мысли. Спать днем сложно.

Я не фанат снотворного, но это именно та группа людей, кому оно может быть довольно полезно. Сменные работники часто могут воспользоваться преимуществом таблеток не только для того, чтобы поддерживать бодрость, но и для того, чтобы заснуть. Диагноз «синдром сменной работы» сейчас признается Минздравом и является веским основанием для назначения такого лекарства, как модафинил, который способствует бодрости. Стоит ли синдрому сменной работы быть медицинским диагнозом на одном уровне с подагрой или стригущим лишаем? Не мне решать. Скажу вот что: этот синдром несет в себе больше угрозы для жизни пациента, когда тот выходит с работы и садится за руль своего PT Cruiser, чем подагра и стригущий лишай вместе взятые. Лекарства, разработанные для повышения бодрости, могут