Если вы почувствуете, что вас переполняют ощущения, что вы продолжаете отождествлять себя с той частью, на которую воздействует триггер, попросите ее замедлиться и не перенапрягать вас. Говорите твердо, но бережно.

Подышите, чтобы заземлиться. Отметьте свое состояние теперь, когда спровоцированная часть больше не находится внутри. Если вы не чувствуете разницы, не сомневайтесь – она снова внутри! Или какая-то другая часть «защищает» вас и не дает ощутить покой. Иногда такой защитник делает это для того, чтобы с вами не случилось ничего плохого.

Если у вас не получается заземлиться, попробуйте вместе со вдохом ощутить, как наполняетесь добротой, сочувствием, исцеляющим светом или той энергией (чувством), которая кажется вам наиболее подходящей. Сосредоточьтесь на ней. Только без давления. Не торопитесь, впитайте эту энергию и насладитесь ей.

В каждом из нас есть части, которые не соответствуют нашим желаниями и образу себя. Ужиться с ними будет проще, если мы вынесем их в отдельное пространство. Это еще один способ отделиться от них. Избирательное отношение к ним как к тому, что существует отдельно от вас, дарит чувство свободы или безопасности. Так вам будет проще изучить их. Кто-то представляет себе, как убирает их в коробку или в контейнер. С психологической точки зрения вы можете сделать это, используя воображение, или нарисовав представленный образ, или символически поместив какой-нибудь предмет в коробку, которую потом спрячете подальше. Кто-то даже закапывает импровизированный контейнер! Доверьтесь себе и создайте психическое пространство, которое позволит вам успокоиться.

2. Учимся дружить

Лучший момент, чтобы потренироваться в сочувствии и любящей доброте, – тот, когда вы ощущаете, что внутренний шум вас провоцирует! Сначала будет тяжело увидеть внутренние голоса как часть самого себя, но, как следует попрактиковавшись, вы научитесь отделять конкретные части и работать с ними с позиции сочувствия.

Обычно наш первый порыв, когда кто-то грубо или гадко себя ведет, – ответить тем же. Когда наши внутренние голоса критикуют нас или унижают, мы обычно погружаемся в подавленное состояние, впитываем его или пытаемся соответствовать их словам. Тренируясь, мы можем научиться создавать внутреннюю дистанцию, благодаря которой отреагируем в более конструктивном ключе.

Развить сочувствие станет проще, когда мы поймем, что каждая наша внутренняя часть просто выполняет ту задачу, которая была дана ей когда-то давно. В какой-то момент слова каждой из них станут для вас посланием из прошлого. К сожалению, порой такое послание наших внутренних частей врывается в нашу реальную жизнь и выливается во вспышки гнева, саморазрушение, переедание, одержимость и многое другое. В модели внутренних семейных систем эти части обычно называются «пожарными». Пожарные готовы на все, чтобы защитить изгнанные части от боли и ретравматизации. В такие моменты мы обычно чувствуем себя напряженным и запутавшимися.

Когда вы поймете, что поведение ваших внутренних частей – это лишь попытка передать вам послание из прошлого, а не утерянный контроль, постарайтесь изучить их внимательнее и подружиться с ними. Как только вы начнете привыкать к новому образу мыслей, ваши внутренние ощущения станут более счастливыми и исполненными сочувствия.

Постарайтесь связать внутренний шум, поведение или чувства с прошлым. Представьте, что это просто зашифрованное непереработанное много лет назад ощущение. Младенец, ребенок или даже подросток недостаточно развиты, чтобы справиться с поглощающими чувствами. Они не знают, что с ними делать. Люди склонны выталкивать то, что их перегружает или напрягает, из своего сознания в некое огороженное психологическое пространство, чтобы убрать влияние этого на реальную жизнь (перечитайте главу о параллельных жизнях, если нужно). Возможно, сейчас вы ощущаете все то, что не смогли «переварить», когда были младше. Тогда настоящее переживание необходимо для того, чтобы понять, почему прошлое было таким трудным. И с его помощью вы сможете создать более удовлетворяющее вас будущее.

«Ух ты. Ничего себе. Если мне сейчас так тяжело, то когда мне было… (вставьте возраст), это было для меня совершенно невыносимо».

Посмотрите, слушает ли вас спровоцированная часть. Если вы не получите отчетливой внутренней обратной связи, спросите у нее, понимает ли она, что вы рядом. Обычно ответ все-таки следует, а если нет, значит, эта конкретная часть спряталась, заволновалась или расстроена. Поскольку мы не знаем, что именно она ощущает, поговорите с ней по-доброму.

«Я знаю, что не всегда поддерживал тебя. Я хочу, чтобы ты знала, что я пытаюсь научиться это делать. Я знаю, что мне нужно делать это не так, как раньше. Я делаю ошибки и не всегда понимаю, как с тобой говорить, или не уделяю тебе время. Надеюсь, ты будешь терпеливой. Ты всегда можешь сказать мне, если я делаю что-то не так».

Когда вы достигнете какого-то внутреннего баланса (и тут мы не говорим о стопроцентном улучшении), попробуйте так же по-доброму поговорить с внутренними критиками. Практикуясь в доброте, вы создаете для себя внутреннее пространство, откуда сможете наблюдать за ними с большим сочувствием. После этого вы сможете пригласить их к себе так, как позвали бы кого-то в гости. Ваше намерение – подружиться с ними, а не продолжить их отталкивать. «Я знаю, что тебе больно, но, ругая меня, ты не заставишь меня к себе прислушаться. Ты можешь немного успокоиться, чтобы мне удалось услышать то, о чем ты хочешь сказать?»

3. Устанавливаем границы (с любовью и добротой)

Иногда бывает очень сложно что-нибудь «переварить» именно психологически. Вы можете чувствовать выгорание или стресс. Будьте к себе бережны. Это идеальный момент для того, чтобы потренироваться в сочувствии, причем вы можете просто обратить свое внимание на что-то другое.

Концентрация вам поможет. Стараясь перевести фокус внимания, вы почувствуете, что спровоцированная часть цепляется за вас и тянет назад. Сосредоточьтесь на том, к чему вы стремитесь, а не на том, что вас удерживает. Многие находят очень полезной метту – она помогает без диссоциации перевести внимание с внутреннего шума на что-то другое. Сосредоточенность на чем-то новом может помочь вам установить границу.

Попробуйте вязать, поиграть на каком-нибудь инструменте, вспомнить таблицу умножения, повозиться с растениями или заняться чем угодно еще нейтральным или позитивным.

Не все внутренние части готовы к доброте, заботе и сочувствию. Некоторые в них не заинтересованы. Возможно, они настолько злы или так сильно ранены, что умеют только сражаться. Вы можете поступить с ними точно так же, как в тот момент, когда устанавливаете границы в общении со злыми или бесчувственными людьми. Внутренние границы помогают найти смысл в хаосе ваших чувств в тот момент, когда жизнь становится слишком тяжелой. «Я понимаю, как ты расстроена. Но ко мне нельзя так относиться». «Если