отношения с внутренними частями следующим образом: «Они вроде бы мои, но в то же время нет». Потратив время, Уэйн сформировал более глубокие отношения с собственными отвергнутыми частями и научился их уважать. Он не раз подчеркивал, что это был медленный процесс.

Дейдре похвалила Уэйна за использование цветных ручек и то, что он стал записывать свои мысли, чувства и ощущения, а затем уточнила, что именно позволило ему не свернуть с этого пути и не забросить упражнение. Уэйн ответил, что эта практика помогла ему упорядочить свой внутренний диалог и что самосострадание было невероятно важно.

УТЕШАЕМ САМИХ СЕБЯ

Я неоднократно подчеркивала важность доброты, бережности и сочувствия. Основной принцип телесной осознанности – создание внутреннего мира, где доверять безопасно, где можно создать для себя сострадательную, добрую и поддерживающую среду.

Именно это мы и хотим потренировать в моменты, когда вы «разговариваете» сами с собой. Как часто вы используете добрые, бережные и душевные слова? А как вы разговариваете с собой в негативном ключе? Попробуйте разобраться, когда это происходит – что провоцирует негативный внутренний диалог? Какие ситуации по умолчанию вызывают у вас желание говорить с собой грубо и даже зло?

Первый шаг – осознать, как вы относитесь к себе, как разговариваете. Нам нужно тренироваться обращаться с собой бережно и сочувственно. Иначе ваша осознанность станет лишь инструментом для преумножения безнадежности и страданий.

Следующий шаг заключается в том, чтобы делать другой выбор, который поможет вам прийти к более конструктивному результату. Что бы ни случилось, продолжайте наблюдать за своим состоянием. По сути, ваша цель – чувствовать себя лучше, а не хуже, испытывать облегчение, а не дискомфорт.

Пути к комфортному общению с самим собой

1. Разотождествляемся

Существуют разные способы разотождествления с чем-либо. Основная идея заключается в том, чтобы найти способ принять то, что происходит внутри вас, и отделить себя от этого, но без диссоциации. Таким образом, наша наблюдающая сущность сможет увидеть то, что происходит с другой частью личности.

Иногда мы можем психологически разотождествиться, размышляя о различиях. Иногда нам скорее помогут такие виды деятельности, как письмо, рисование, пение или движение. Какой бы выбор вы ни сделали, попробуйте обнаружить внутреннего наблюдателя, внимание которого направлено на происходящее.

Наблюдение и ярлыки

Если вы чувствуете, что какие-либо ощущения переполняют вас, попробуйте назвать их и присвоить эмоциям ярлык – например, злость, зависть или тревожность. Как и в медитации, это простое действие поможет вам психологически отделить ощущения от собственной личности. Повторяя «злость, злость, злость» или «грусть, грусть, грусть» вы даете себе возможность подышать и тем самым останавливаете «потоп» эмоций.

Самое главное в таком состоянии – не забывать выдохнуть перед тем, как продолжить практику, и осознавать, что в нас есть гораздо больше, чем одна спровоцированная часть. В такие моменты называние или присваивание ярлыков этим частям помогает разотождествиться с ними. Просто отметьте, что ощущаете воздействие триггера. В этот момент вы сможете замедлить ощущения или чувства, идентифицировать их и назвать эмоции, которые воздействуют на вас. Таким образом, вы снизите их влияние на себя. «Меня спровоцировал триггер. Меня спровоцировал триггер».

Выводим проблемную часть за пределы себя

Иногда называть эмоцию недостаточно. Внутренние голоса порой занимают слишком много пространства и, набравшись сил, могут воздействовать на вас со всей мощью. Если мы не поддадимся им, то сможем спокойно осознать, что каждая из них «делает свою работу» – защищает нас и оберегает. Но оказавшись в их власти, мы почувствуем себя заложниками.

Чтобы не допустить этого, отметьте, в каких частях телах локализуются эти ощущения. Порой возникает ощущение, что это происходит даже где-то вне ваших физических границ. Постарайтесь найти место, где находится конкретная часть или внутренний голос. Возможно, это мысли (слова в голове), чувства, ощущения или образы. Примите, что любой из этих вариантов – лишь способ, которым ваша внутренняя часть пытается с вами взаимодействовать. Может быть, у вас тяжелее в груди или вы чувствуете давление. Это чувство может усилиться или даже причинить вам боль. Такое ощущение может быть проявлением вашей внутренней части, которая пытается что-то до вас донести – напомнить об опыте, который вы когда-то ранее пережили в жизни.

Возможно, вы ощутите некое «силовое поле» вокруг тела. Или почувствуете, что не можете двигаться. Иногда в голове начинает шуметь так, словно туда ворвалась толпа дошколят. Некоторые люди вдруг видят себя в определенном возрасте в каком-то другом месте. Что бы ни пришло вам в голову, понаблюдайте за этим и воспользуйтесь этой информацией как ключом доступа.

«Шумит в голове. Так сильно, что я даже не могу разобрать слов». «У меня как будто узел в животе завязался. Меня тошнит». «Я как игровой автомат, все трясется в разные стороны». «Мне хочется свернуться в клубок, и чтобы никто меня не трогал».

Когда вы более четко увидите образ той вашей части, которая находится под воздействием триггера, обратитесь к ней так, словно она находится вне вас. Это очень легкий способ для разотождествления – так вы сможете понять, что одна из ваших внутренних частей испытывает конкретное ощущение, а другая наблюдает за ней, не погружаясь в него, оставаясь снаружи. Попробуйте отнестись к той вашей части, которая находится под воздействие триггера, как к маленькому ребенку, который переутомился и нуждается в отдыхе. Поговорите с ней бережно, но уверенно.

«Я чувствую, как тебе тяжело из-за триггера. Я хочу понять, что происходит. Я вижу, как ты нервничаешь (или грустишь, злишься, расстраиваешься, боишься, испытываешь боль). Твое расстройство имеет для меня значение, но я боюсь, что не смогу тебя услышать. Я боюсь, что испугаюсь сам. Но я хочу попытаться. И если не выйдет сейчас, я попытаюсь еще раз».

Попробуйте дать вашим болезненным частям понять, что вы открыты к их ощущениям и готовы слушать. Возможно, вам потребуется немного подышать и заземлиться. Не торопитесь – наоборот, замедлитесь, чтобы не попасть под воздействие ситуации. Прогуляйтесь, если нужно. Порой движение помогает остановить переполнение эмоциями.

Иногда нам нужно действовать более конкретно. Попробуйте нарисовать свои ощущения, записать их или каким-то другим способом физически поместить их снаружи. Опишите детали внутренних переживаний. Как звучит голос, который вы слышите? В какой части тела он живет? Как он выглядит? Пузырь, темное облако, четырехлетка, злобный тюремный охранник? Выделив конкретную часть, осознайте, что она настолько же реальна, как и тогда, когда находится внутри вас.

А потом осознанно наблюдайте за ней, задействуя зрение и чувства. Этот шаг поможет вам вывести пораженную внутреннюю часть «наружу» окончательно. Попробуйте отодвинуть ее от