Шрифт:
Закладка:
2. Исследуйте то, что произошло. Ощутив себя более стабильно, возможно, удалившись от пространства, где вы попали под действие триггера, или максимально себя обезопасив, попробуйте проанализировать то, что случилось. Кому-то для этого придется подождать следующей встречи с психотерапевтом. Кому-то достаточно просто переместиться в более безопасное пространство. Как только вы отследите тот момент, в котором в вашу жизнь вторглось прошлое, шансы на успешную деконструкцию триггера возрастут.
3. Разберите триггеры по косточкам. Проанализируйте все детали произошедшего. Иногда что-то на первый взгляд бессмысленное или безобидное оказывается тем самым триггером, а мы даже не обращаем на него внимания. Мы ищем в настоящем то, что выглядит, чувствуется, пахнет и звучит как нечто из прошлого.
Начните работу с момента «до». Где вы были до того, как сработал триггер? Что вы думали, что чувствовали? Что происходило в вашем теле? Не торопитесь и будьте разборчивы. Затем займитесь следующим отрезком времени. Подумайте об этом как о раскадровке фильма или мультика, представьте события покадрово. Начните исследовать случившееся с самого первого кадра – и доберитесь до «большого взрыва». Что произошло? Какие у вас были мысли, чувства, ощущения? Есть ли в них что-нибудь знакомое? Ключ к деконструкции триггера – найти в случившемся нечто знакомое из прошлого, то, что тянет вас обратно, внешне и внутренне.
В какой-то момент придет воспоминание или ассоциация, довольно часто это возникает спонтанно. Кому-то этого будет достаточно для успокоения. Но не всегда и не всем. В любом случае возникшие воспоминания и ассоциации лучше записать. Многие носят с собой блокнот, чтобы записывать факты. Не забудьте, что после этого нужно будет описать и чувства, которые вы испытали, но не вдаваясь в подробности. Обязательно запишите их, как вы уже делали в упражнении с фактами, и обсудите позднее с психотерапевтом или другим, более мудрым или безопасным для вас человеком.
Кэрол: «Я знаю, как сложно доверять собственному телу и переживаниям, причем не только мне, но и другим людям. Тело стало для меня практически врагом».
Дейдре: «Давай попробуем не торопиться. Пойдем вперед маленькими шажками. Потихоньку. Это очень мощный инструмент. Когда другой человек делится с нами собственным опытом, мы все можем чему-нибудь научиться».
Кэрол: «Главный урок, который я извлекла из телесной осознанности, – это важность замедления. Когда я слишком ускоряюсь, слишком давлю на себя, мое тело просто отключается. Замедление помогло мне справиться со своими проблемами и дало возможность работать со своим телом и жить в нем. Надеюсь, понятно, что я имею в виду».
Дейдре: «Наши тела действительно помогают нам. Под всеми слоями пережитого наше тело хочет, чтобы мы справились с этим и жили дальше. Главное – научиться ему доверять».
«Спасибо за телесную осознанность, Дейдре. Твой подход помог мне осознать, что у всех неприятных мыслей, чувств и сигналов, которые разрозненно врываются в мое настоящее, есть ЗНАЧЕНИЕ. Теперь я не оцениваю чувства и ощущения, пытаясь понять, заслуживают ли они внимания. Я придаю каждому чувству, ощущению и мысли именно то значение, какого они заслуживают, создавая систему ценностей, которая мне помогает».
Факты: разговор с конкретным человеком вызвал у меня множество неожиданных чувств. Я почувствовала провокацию с той стороны, с которой ее не ожидала.
Мысли: со мной плохо поступили! Что-то не так!
Чувства: злость.
Ощущения: жар в теле, «заряженность».
Части: более юные части моей личности проникают через диссоциативный барьер и мешают мне взрослой оставаться в настоящем.
Внутренние ощущения: напряжение, нужно бить или бежать.
Чувства: отчаяние.
Мысли: я проиграю. Я сдамся.
Ощущения: заряженность.
Мысли: я наблюдаю за тем, как некая часть меня заводится сильнее, чем для меня это комфортно. Что случилось в прошлом? Что именно привело к тому, что обстоятельства настоящего меня спровоцировали? Хм. Дядя издевался надо мной. Ему нравилось выводить меня из себя.
Чувства: успокоение, заземленность после того, как мне удалось собрать «пазл» прошлого воедино.
Мысли: теперь я могу «переварить» то, что раньше поглощало меня.
Ощущения: освобождение, свободная циркуляция энергии.
Чувства: эмпатия к моему заряженному под действием триггера состоянию, сочувствие, печаль и сострадание – особенно к самой себе.
Другой вариант – обратить внимание на то, что кажется вам знакомым в ситуации с триггером. Каким образом этот знакомый опыт может подсказать вам прежнюю стратегию выживания? Чем он отличается от прошлого? Можете ли вы нарисовать или описать свои убеждения, мысли, чувства и ощущения?
Работа с частями
ЦЕЛИ
• Изучить (или повторить) основы психологии и нейробиологии, чтобы подготовить почву для практики.
• Исследовать, как оставаться центрированным даже в напряженных ситуациях.
• Научиться отличать триггеры.
• Укрепить мысль о том, что вы значите гораздо больше, чем ваша реакция на триггер.
• Научиться экспериментировать. Пробовать разные способы. С интересом выяснять, что происходит и почему. Что будет, если вы попытаетесь что-нибудь изменить? Не забывайте спрашивать себя, стало ли вам в итоге лучше или хуже? Или ничего не изменилось?
Те, кто пережил травму, получают огромную пользу, осознавая механизм действия триггеров в каждой конкретной ситуации. Но попадать под их воздействие все равно неприятно. А еще очень легко увязнуть в хаосе, особенно если вы только начали практиковать новые способы борьбы с триггерами. Вам нужны простые навыки, чтобы успокоиться и умиротворить ваш внутренний мир, чтобы осмелиться полнее присутствовать в настоящем и жить более осознанно.
Существует множество психологических подходов для взаимодействия с внутренними состояниями (я также называю их частями), включая гештальт-терапию (Перлз) и психосинтез, работу Роберто Ассаджиоли, терапию эго-состояний (Уоткинс и Уоткинс, 1997), структурную модель диссоциации (Ван дер Харт, Нейенхэюс, Стил, 2006), внутренние семейные системы (Шварц, 1997) и терапию, ориентированную на сострадание (CFT), которую разработал Пол Гилберт и его коллеги по всему миру.
CFT использует так называемую работу со стулом, которая вышла из гештальт-терапии. Клиенты выделяют внутреннее состояние (часть), «пересаживают» его на другой стул и «становятся» этим состоянием, чтобы узнать о нем больше. Стул также устанавливается для Сострадательного Я, которое помогает человеку получить определенный опыт с более сочувственной точки зрения.
Ричард Шварц, который разработал внутренние семейные системы, описывает три основных типа состояний: «изгнанник», которому пришлось диссоциироваться из системы, чтобы выжить; «пожарный», который склонен сеять хаос в
