Сюда можно включить любую информацию: сколько часов вы спите, сколько километров пробегаете, сколько калорий потребляете, – в зависимости от того, что именно в вашем поведении вас не устраивает. Сюда можно также записывать слова-паразиты, привычку жаловаться, невозможность расслабиться или неуверенность во время делового ужина в ресторане. Можно даже измерить собственный углеродный выброс[357]. Ведите дневник нежелательного поведения, записывайте, сколько раз в неделю вы делаете что-то нежелательное. Иногда, чтобы переломить привычку, достаточно просто делать записи.

Вам также необходимо понять, как вы распоряжаетесь своим временем в течение недели. Вы удивитесь, узнав, сколько часов в неделю играете в компьютерные игры или смотрите ролики Крисса Энджела[358]. Для этого отслеживания вам понадобится точный инструмент, потому что ваши интуитивные преставления, вероятнее всего, окажутся ошибочными. Составьте круговую диаграмму всего потраченного за неделю времени, а затем диаграмму его идеального распределения. Всегда ищите возможность приблизиться к этому идеалу.

Приняв решение оптимизировать конкретную привычку, руководствуйтесь реализационными намерениями, заранее точно определив свои будущие действия[359]. Может показаться, что утверждение «Если Х, то Y» слишком простое и через него нельзя натренировать свои внутренние алгоритмы, просто попробуйте. Этот метод достаточно эффективен. Люди, пытаясь поступать по-новому, часто говорят, что хотят меньше курить, раньше ложиться спать, но не составляют четкого плана, и потому в моменте им требуется задействовать больше силы воли.

Реализационное намерение содержит информацию, что конкретно мы хотим сделать, когда и где именно. Вместо того чтобы говорить себе: «В этом году я буду писать больше», скажите: «Каждый раз, возвращаясь домой с работы, я буду садиться за компьютер и набирать 500 слов». Сказав компьютеру выполнять команду чаще, вы его не запрограммируете. А вот при помощи конкретных инструкций вы сообщаете ему, когда именно необходимо выполнить то или иное действие под воздействием определенного запускающего механизма. Так же нужно обращаться и со своим психологическим программным обеспечением.

Мы все понимаем, что попытка вот так сразу изменить свой жизненный уклад не приведет ни к каким долгосрочным изменениям. Лучше сосредоточьтесь на постепенных крошечных перестройках в своем поведении, каждый раз все приближаясь к своему идеальному образу жизни. Подобный плавный процесс оптимизации сделает ваш путь плодотворным, и в конце концов однажды вы проснетесь и поймете, что избавились от вредных привычек, положительное поведение уже включается на автомате, и сто процентов времени за неделю вы тратите конструктивно, приближаясь к своим идеалам.

Риск соответствия

…тому повелевают, кто не может повиноваться сам себе[360].

Фридрих Ницше, Так говорил Заратустра

Это естественно, что окружающие на нас сильно влияют. Если мы не владеем собой в когнитивной сфере, то чужие мнения глубоко воздействуют на наши и даже меняют их. Они усыпляют нашу бдительность и заставляют принять на веру догматы, которые могут и не соответствовать действительности. Нам внушают, что определенные дорожки в жизни ведут к благополучию, тогда как единственное, к чему они могут привести, – это однообразие. Если мы не владеем собой на эмоциональном уровне, слова и мысли других могут причинить нам боль. Мы всецело отдаем себя во власть других людей, а сами по себе счастливы быть не можем. А без умения владеть собой в поведенческой сфере мы вынуждены соглашаться с установками и действиями окружающих, даже когда понимаем, что это не лучший вариант[361].

В юности нам говорят, что сверстники могут дурно на нас влиять. Однако часто мы просто закатываем глаза и идем по жизни дальше. Но во взрослом возрасте социальное давление никуда не уходит, хотя и принимает новые формы[362].

В психологическом эксперименте, показанном в специальном выпуске шоу «Толчок» от компании Netflix, менталист Деррен Браун заставил испытуемых поверить, что они участвуют в благотворительном мероприятии, которое пошло наперекосяк (внимание, спойлеры).

Главный герой фильма, за которым мы наблюдаем, неправильно маркирует на продуктах компоненты, вызывающие аллергию, помогает спрятать труп, прикидываясь при этом филантропом, и еще много чего. В конце героя заставляют поверить, что единственный способ избежать ареста – это столкнуть невинного человека с крыши дома. Актеры обучены использовать тактику высокого давления, чтобы принудить героя к действию. Однако доводы, которые они приводят, глубоко ошибочны. И если бы испытуемый подумал трезво хоть пару минут, ему бы стало это очевидно.

Конкретно этот герой отказался столкнуть человека с крыши, хотя до этого его успешно убедили столкнуть в лестничный пролет предположительно мертвое тело, чтобы выглядело, будто человек умер от падения. Но что удивительно, трех других испытуемых успешно убедили столкнуть человека с крыши здания (под которым, к счастью, втайне была установлена сетка). И лишь в финале участникам сообщили, что все это инсценировка и станет спецвыпуском Netflix. В конце Браун говорит:

Мы все глубоко восприимчивы к такого рода влиянию. Но когда осознаем это и понимаем, как нами могут манипулировать, у нас появляется шанс стать сильнее. Мы можем отказаться. Можем дать отпор[363].

Очень часто мы уверены в своем положительном характере и независимо от обстоятельств, в которых оказываемся, считаем себя хорошими людьми. Однако наше поведение под воздействием разных социальных факторов может кардинально отличаться. Если бы описанный выше эксперимент был реальным, люди, столкнувшие человека с крыши, оказались бы виновны в убийстве. Но даже когда последствия не настолько очевидны, на них стоит обратить внимание.

Как вы уже знаете, нами в значительной степени движет желание быть причастными и принятыми. Само по себе это не проблема, но другие запросто смогут использовать это свойство и заставить нас действовать против нашей воли. Социальное согласие связано с влиянием на наши решения слов и действий окружающих. Пусть не всегда осознанно, но наши друзья и члены семьи тоже часто незаметно подталкивают нас к определенным решениям[364].

Проще всего подпасть под влияние групп близких нам людей, похожих на нас, или влиятельных, или многочисленных[365][366]. Если коллега, продавец или солидная организация просят вас выполнить небольшую просьбу, за которой следует ряд уже более сложных заданий, возможно, на вас применяется техника «нога в двери». Часто она эффективна, чтобы убедить человека сделать то, что при других обстоятельствах он бы ни за что не сделал[367]. Техника «дверь в лицо» действует противоположным образом: за серьезной просьбой, удовлетворить которую человек почти наверняка откажется, последует менее значительная, и отказать в ней ему будет сложнее[368].

Заискивание – использование лести, чтобы принудить человека смириться с определенным поведением либо заставить его вести себя определенным образом[369]. Наиболее