постоянное преобразование всех ваших сенсорных и когнитивных переживаний. Это должно перевернуть весь ваш жизненный опыт. Периоды сидячей медитации предназначены для развития новых ментальных привычек. Вы учитесь новым способам восприятия и понимания ощущений. Вы развиваете новые методы обращения с сознательным мышлением и с непрекращающимся потоком ваших эмоций. Эти новые ментальные привычки должны быть перенесены в остальную часть вашей жизни. В ином случае медитация остается сухой и бесплодной, теоретическим сегментом вашего существования, никак не связанным со всем остальным. Важно приложить некоторые усилия, чтобы соединить эти два сегмента. Часть переноса произойдет спонтанно, но этот процесс будет медленным и ненадежным. Существует опасность, что вы почувствуете, что ничего не достигли, и забросите процесс как безрезультатный.

Одно из самых запоминающихся событий в вашей медитативной карьере – это момент, когда вы впервые осознаете, что медитируете посреди совершенно обычной деятельности. Вы несетесь по автостраде или выносите мусор, и это происходит само по себе. Подобное незапланированное проявление навыков, которые вы так тщательно развивали, – это истинная радость. Это открывает вам маленькое окошко в будущее. Вы улавливаете спонтанное видение того, что на самом деле значит практика. Вы вдруг понимаете, что эта трансформация сознания может стать неотъемлемой частью вашего опыта. Вы осознаете, что можете всю оставшуюся жизнь стоять в стороне от изнурительного шума ваших навязчивых идей и избавиться от неистовой травли ваших потребностей и желаний. Вы узнаете, каково это – просто стоять в стороне и наблюдать, как все это проплывает мимо. Это волшебный момент.

Однако это видение может не осуществиться, если вы не будете активно способствовать процессу переноса. Самое важное мгновение в медитации – это тот момент, когда вы встаете с подушечки. Когда сеанс практики окончен, вы можете вскочить и обо всем забыть или же вы можете перенести эти навыки в остальную свою деятельность.

Важно понять, что такое медитация. Это не какая-то особая поза или всего лишь набор ментальных упражнений. Медитация – это взращивание памятования и последующее его применение. Чтобы медитировать, не обязательно сидеть. Можно медитировать во время мытья посуды. Можно медитировать, принимая душ, катаясь на роликах или печатая за компьютером. Медитация – это осознанность, и ее следует применять к каждому действию вашей жизни. Это нелегко.

Мы развиваем осознанность, сидя в тихом месте, потому что это самая простая ситуация, в которой это можно делать. Медитировать во время движения сложнее. Медитировать посреди быстрой шумной деятельности еще сложнее. А медитация посреди интенсивной эгоистичной активности, такой как романтические отношения или спор, – это настоящий вызов. У новичков будет достаточно хлопот с менее стрессовой деятельностью.

Однако конечная цель практики остается неизменной: развить концентрацию и осознанность до такой степени, чтобы они сохранялись даже в условиях жизни в современном обществе. Жизнь бросает множество вызовов, и серьезный практик медитации никогда не скучает.

Перенести медитацию в повседневную жизнь непросто. Попробуйте – и увидите. Точка перехода между окончанием сеанса медитации и началом «реальной жизни» – длинный прыжок. Слишком длинный для большинства из нас. Наше спокойствие и концентрация испаряются в считаные минуты, и мы, казалось бы, остаемся не лучшими, чем были до этого. Чтобы преодолеть эту пропасть, буддисты на протяжении столетий разработали ряд упражнений, предназначенных для упрощения этого перехода. Они делят этот прыжок на несколько маленьких шажков. Каждый шаг может практиковаться по отдельности.

Ходячая медитация

В нашем повседневном существовании много движения и активности. Сидеть в полной неподвижности весь день напролет – это практически противоположно нормальному опыту. Состояние ясности и спокойствия, которое мы развиваем в совершенной неподвижности, часто испаряется, как только мы начинаем двигаться. Нам нужно какое-нибудь переходное упражнение, которое научит нас сохранять спокойствие и осознанность во время движения. Ходячая медитация помогает нам осуществить такой переход от статического отдыха к повседневной жизни. Это медитация в движении, которая часто используется как альтернатива сидячей медитации. Ходьба особенно полезна тогда, когда вы крайне неспокойны. Час ходячей медитации, как правило, избавляет от неспокойной энергии и при этом дает ощутимую ясность. После этого вы сможете извлечь большую пользу из сидячей медитации.

В стандартной буддийской практике в дополнение к ежедневной сидячей медитации рекомендуются частые ретриты. Ретрит – это относительно долгий период времени, посвященный исключительно медитации. Для обычных людей нормальными являются одно- или двухдневные ретриты. Опытные медитирующие в монастырских условиях могут проводить месяцы, не занимаясь больше ничем другим. Это достаточно суровая практика, накладывающая существенные требования на ум и тело. Если только вы не занимаетесь этим уже несколько лет, продолжительность времени, в течение которого вы можете сидеть с пользой, ограничена. Десять часов непрерывной сидячей медитации у большинства новичков вызовут состояние агонии, значительно превосходящее их силу концентрации. Поэтому плодотворный ретрит должен проводиться с изменением позы и некоторым движением. Обычно сидячие периоды чередуются с ходячей медитацией. Как правило, каждый блок длится час, а между блоками делаются небольшие перерывы.

Для ходячей медитации вам нужно уединенное место, где было бы достаточно пространства, чтобы можно было пройти по прямой как минимум 5–10 шагов. Вы будете очень медленно ходить взад-вперед, и большинству людей Запада вы покажетесь странным и оторванным от повседневной жизни. Это не то упражнение, которое вам бы хотелось выполнять на лужайке, привлекая к себе лишнее внимание. Выберите уединенное место.

Физические инструкции просты. Выберите свободное пространство и станьте в одном его конце. Постойте минуту, сосредоточившись. Руки можно держать любым удобным способом: спереди, сзади или по бокам. Затем на вдохе поднимите пятку одной ступни. На выдохе обопритесь на носок. На следующем вдохе поднимите эту ступню, перенесите ее вперед и на выдохе опустите на землю. Повторите то же самое для другой ступни. Очень медленно пройдите к противоположному концу, постойте минуту, затем очень медленно развернитесь и постойте еще минуту, перед тем как пойти в обратном направлении. После этого повторите процесс.

Голова и шея должны быть расслабленными. Пусть глаза будут открыты, чтобы поддерживать равновесие, но не смотрите ни на что конкретно. Идите непринужденно. Поддерживайте как можно более медленную и вместе с тем удобную скорость и не обращайте внимания на окружающую среду. Следите за возникающим в теле напряжением и расслабляйте его, как только заметите. Не старайтесь выглядеть изящно. Не пытайтесь быть привлекательным. Это не атлетическое упражнение и не танец. Это упражнение в осознанности. Ваша цель – обрести совершенную бдительность, повышенную чувствительность и полное, беспрепятственное переживание движения. Обратите все свое внимание на ощущения, поступающие от ступней и ног. Попытайтесь зафиксировать как можно больше информации о каждой из ступней во время ее движения. Погрузитесь в чистое ощущение ходьбы и отмечайте каждый тонкий нюанс движения. Почувствуйте движение каждой