что это тоже нормально. Выросшая с родителями, которые были «слишком заняты», чтобы воспитывать меня, я приспособилась к пренебрежению, став чересчур независимой. У меня появилось убеждение, что зависимость от других или нужда в ком-то – это (1) «нужда» и «слабость» и (2) все равно приведет к разочарованию. Теперь я могла найти корень, почему я чувствовала себя такой расстроенной, когда у меня была потребность.

Я позвонила своим самым близким друзьям и поделилась. На этот раз все было по-другому: я открылась не только об отторжении, но и о стыде, который испытывала из-за того, что, будучи экспертом по отношениям, не смогла создать отношения, которые хотела. У меня было надуманное напряжение, что я должна «получить это» к настоящему времени. Я боялась, что мое доверие будет поставлено под сомнение, потому что другой парень вошел и ушел из моей жизни. Мои друзья, которые обычно обращались ко мне за советом, с радостью откликнулись. Они слушали с сочувствием. Они заставили меня почувствовать себя в безопасности, позволили мне плакать и даже жалеть себя и дали разрешение действовать как человеку, а не как какому-то всезнающему эксперту по отношениям. Это был момент, когда я узнала, что я не Эми – бренд, а Эми – несовершенный человек на пути роста, на пути, полном ошибок, борьбы и моментов стыда. Сэмми действительно связался со мной, чтобы обсудить планы, а потом из-за работы пришлось их отменить… дважды. Я была расстроена, и, когда выразила через текст, что раздражена и должна обработать свои эмоции, он ответил, что не может быть в отношениях с кем-то, использующим слова «раздражитель» и «обработка». Очевидно, я спровоцировала что-то в Сэмми, будучи раздраженной!

Я поняла, что должна принять за норму наличие у меня потребностей, и это не значит, что я слаба. Это также практика для меня – укрепление моей силы полагаться на других, и при этом я буду уязвима для боли и разочарования, но также будет возможность углубить близость и взаимосвязь. И в конечном счете я могу поделиться этими эмоциями с правильным партнером открытым и уязвимым образом. Это любовь к себе в действии, охватывающая всю меня – тень и свет, а не фронт, проецирующий совершенство. И если кто-то отвергает меня из-за этого, что ж, тогда его не должно быть в моей жизни. Всего хорошего, Сэмми!

УПРАЖНЕНИЕ: усмирите стыд

Движение вследствие стыда – это процесс общения с другими и переживания сочувствия. Когда у нас возникают переживания, которые заставляют чувствовать себя ущербными или недостойными, мы больше всего нуждаемся в поддержке и сочувствии других. Исследования показывают, что сочувствие снижает уровень стресса и улучшает физическое и психическое здоровье. Следующее упражнение предусматривает шаги на пути позитивного преодоления стыда.

1. Обратите внимание на причину появления у вас чувства стыда. Поначалу это может быть непросто, потому что наши чувства могут быть погребены под слоями механизмов совладания. Вы можете начать с изучения своих реакций на стыд – каковы поведенческие реакции и побуждения, которые возникают, когда вы испытываете эту неприятную эмоцию? Вы уходите? Нападаете? Вините? Запишите их для определения ваших наклонностей. Признайте, что мы используем вину для снижения дискомфорта, гнева и боли.

2. Как ощущается стыд в теле? На каждую эмоцию есть физиологическая реакция. Обратите внимание на свое тело и просто наблюдайте за любым ощущением. Вам не нужно ничего с этим делать, просто наблюдайте.

3. Используйте самоанализ, чтобы начать раскрывать, что вам стыдно, и созданные истории, вызывающие ваш стыд. Оцените, как вы судите других, поскольку часто это ключевая информация о том, что мы отрицаем или не любим в себе.

4. Тренируйте сочувствие к себе. Начните с осознания того, что вы – не ваш стыд и многие из ваших переживаний, вызывающих стыд, случились, когда вы были еще ребенком. Чувства ничтожности и недостойности появились еще до того, как у вас возник какой-либо «выбор» в этом вопросе. Стыд был вашей естественной реакцией. Вы не можете отрицать или избегать чувства стыда, но пройти через стыд – значит встретиться лицом к лицу с чувствами, совладать с ними и объединить их в себе.

5. В своем дневнике запишите текущую ситуацию, в которой вы испытали стыд. Пишите подробно и не сдерживайтесь. Это шанс получить стыд из вас и записать его на бумаге как способ освобождения. Освободите историю стыда.

6. С кем вы можете поделиться тем, что чувствуете? Выберите кого-то, кто не отвергнет вас за то, что вы поделились своей уязвимостью. Затем спросите этого человека, сможет ли он быть открытым для вашего признания о том, что вам стыдно, и о том, от чего вы хотите освободиться. Озвучьте человеку пожелания, как лучше всего поддерживать вас во время выполнения этого упражнения. Напомните ему, что вы не ищете совета. Вам просто нужно, чтобы кто-то слушал с сочувствием и без осуждения. Если никто не приходит на ум, рассмотрите эмпатические настройки типа программы поддержки из двенадцати шагов или женские группы либо найдите терапевта или коуча. Поделитесь проблемами с чувством стыда с кем-то, кто точно вас не отвергнет, – это решающий шаг для уменьшения силы стыда.

Противоядие от стыда: сочувствие к себе

Знаете, что ненавидит стыд? Сочувствие к себе – это сопереживание, направленное внутрь. Это противоядие от стыда. Нейробиологические исследования показывают, что сочувствие к себе укрепляет те части мозга, которые делают нас счастливее, устойчивее и более настроенными на других.

Кристин Нефф – одна из первых психологов в области сочувствия к себе – определяет это понятие как «способность быть добрым и понимающим по отношению к самому себе при столкновении с личными недостатками или трудными ситуациями». Ее исследования также показывают, что сочувствие к себе является хорошим предиктором здоровых романтических отношений.

Проще говоря, сочувствие к себе – такое отношение к себе, какое мы бы проявляли к любимому другу. Есть три основных компонента сочувствия к себе:

1. Собственная доброта против самоосуждения. Признайте, что мы совершаем ошибки и разочарования – естественная часть человеческой жизни. Мы не требуем от себя совершенства и прощаем себя, когда терпим неудачу. Мы признаем, что это нормально – быть несовершенными, а не обвиняем или критикуем себя за то, что мы не соответствуем.

2. Общая человечность. Когда что-то в жизни идет не так, как планировалось, мы слишком часто расстраиваемся и чувствуем себя изолированными или одинокими в своем разочаровании. Общая человечность напоминает нам, что каждый человек на этой планете также переживает разочарования и неудачи. С этой точки зрения мы больше не изолированы нашим страданием и можем найти