• Ограничение сна. Проще говоря, выясните, сколько сна вам нужно, и обеспечьте себе это время в кровати. Если кажется, что вам требуется много времени на то, чтобы уснуть, прекратите проводить в кровати так много времени. Скажу прямо. Я думаю, ограничение сна — это плохой термин.

На самом деле это должно называться «ограничением-времени-в-кровати-без-сна» или, возможно, «ограничение-ничегонеделания». Неважно… меня никто не спрашивает, прежде чем придумывать эти названия. Ограничение сна так важно и так сильно недооценивается, что я даже вынес его в отдельный раздел.

• Курс расслабления. Помните мое определение бессонницы, особенно вторую часть? Чтобы управлять своей жизнью, нужно помнить об эффектах, которые дает бессонница.

Мне легко сказать пациентам расслабиться, но сделать это им часто бывает трудно. Эти техники используются для того, чтобы помочь людям научиться расслабляться по ночам. Начните с пальцев ног. Вытяните их и почувствуйте, как они расслабляются. А теперь — икры. Делали такое прежде? Вы постепенно продвигаетесь вверх по всему телу, от одной части к другой, расслабляясь и глубоко дыша. Эта техника так хороша, потому что она не только помогает пациентам расслабиться, но и дает мозгу план действий на случай, если идешь спать и не отключаешься тут же. Иными словами, старый план «забраться в кровать и чувствовать себя несчастным, пока я пытаюсь уснуть» заменяется на «забраться в кровать, чтобы отдохнуть и сделать упражнение на расслабление». Помните: никогда не пытайтесь уснуть.

• Когнитивная терапия. Это важнейший ингредиент. Если КПТ-Б — это чаудер[94], когнитивная терапия в нем — это моллюски. Эта область терапии направлена на устранение или изменение нерациональных или мешающих убеждений пациента о сне: «Когда я не сплю, я не могу работать». Когнитивная терапия скажет на это: «Вы просыпаетесь, проводите урок в третьем классе, затем идете за продуктами, и хотя вы так и не дошли до спортзала, нельзя сказать, что вы были неработоспособны». Такая когнитивная терапия также направлена на то, чтобы помочь пациенту меньше волноваться. Бессонница без волнений подобна Голлуму без волшебного кольца: она слаба, жалка и беспомощна. (Когнитивная перестройка рассматривается подробнее в следующей главе.)

Завершающие мысли перед тем, как перейти к тяжелой бессоннице

Надеюсь, эта книга помогла вам лучше понять ваш сон и найти решение своих проблем. Хотя это и не совсем обычно, вся книга была написана с оглядкой на КПТ-Б. Как бы сильно я этого ни хотел, к сожалению, некоторые читатели не смогут быстро справиться с бессонницей. Это просто констатация факта. Врачи тоже люди. Возможности медицины ограничены, а некоторые люди, несмотря ни на что, время от времени чувствуют себя так, будто не могут спать. В борьбе против нарушений сна есть один невероятно мощный инструмент — это принятие. Примите ваш сон таким, какой он есть, оптимизируйте все, что в ваших силах, и продолжайте жить дальше.

Я повидал тысячи пациентов с проблемами сна и бессонницей. По моему опыту, это нарушение настолько изнурительно, насколько изнурительным пациент позволяет ему быть. Сейчас объясню, что я имею в виду.

Загляните ночью в любую университетскую больницу. Для полноты впечатлений отмотайте события на двадцать лет назад, до того, как были введены ограничения по рабочему времени. Поговорите с дежурившим в то время врачом. Помню, в моей резидентуре практически никто не спал, когда мы были на дежурстве. И это было нормой. Врачи-резиденты не спали или почти не спали каждую вторую или третью ночь месяцами, если не годами. Взгляните на уровень работоспособности этих людей. Он был по-настоящему высоким. Эти люди оперировали, делали люмбальные пункции, проводили интубацию и все в таком духе. Работоспособные? Несомненно. Сонные? О да. Но суть вот в чем:

Несмотря на экстремальный недостаток сна и сонливость, эти люди работали на удивление хорошо.

Тогда почему пациенты с бессонницей, которые практически не показывают признаков сонливости, так встревожены потерей трудоспособности, вызываемой нарушением сна? Возможно, потому, что это выбор. Если эта книга помогает вам улучшить качество вашего сна, тогда мне все удалось.

Если нет, дорогой Читатель, я искренне надеюсь, что вы сделаете выбор: пока вы работаете над улучшением сна, трудности с ним не будут разрушать вашу жизнь. Решите, что завтра вы будете чувствовать себя отлично, как бы вы сегодня ни спали. И если сегодняшний сон не будет превосходным, решите, что завтра он будет таковым.

Не делайте нарушения сна характеристикой, определяющей вашу жизнь. Если вам требуется час или два на то, чтобы уснуть, это не так страшно. Поверьте мне. Дайте себе свободу. Вы лежите в своей удобной кровати, вдалеке от стрессов дня, вытянувшись и расслабившись. Та ли это ситуация, которой стоит бояться и из-за которой стоит расстраиваться? Не позволяйте этой небольшой трудности увести вас на темную дорожку к тяжелой бессоннице.

Уравнение бессонницы

Я придумал алгоритм, который точно скажет, сколько именно времени займет решение проблемы с бессонницей.

Годы бессонницы: сколько лет у вас бессонница.

Снотворное: сколько наименований снотворного вы пробовали.

Часы сна/ночь: сколько часов в среднем вы спите за ночь.

Баллы Эпворта: впишите набранное вами количество баллов по шкале сонливости Эпворта из главы 3.

Примечание: Если у вас выскакивает «ошибка» или «невозможно разделить на ноль», вы либо не читали эту книгу целиком, потому что вы все еще думаете, что спите ноль часов за ночь, либо, несмотря на вашу неспособность спать, вы не чувствуете совершенно никакой сонливости. В этом случае я намного более сонный, чем вы… И это вы должны помогать мне, а не я — вам.

Глава 9: резюме

1. Тревожность и стресс — ключевые компоненты бессонницы. Примите тот факт, что они играют роль в нарушении вашего сна. Работайте над тем, чтобы минимизировать их.

2. Очень важно, чтобы вы честно взглянули на все факторы, способствующие ухудшению качества вашего сна, и разработали план по избавлению от них. Обратитесь за помощью к другим людям. Будьте открыты к их мнению.

3. Разработайте план КПТ-Б, если не сможете сделать это сами, знайте, что существуют сертифицированные специалисты по КПТ-Б, которые сидят повсюду в маленьких кабинетах и очень хотят вам помочь.

Посчитали ли вы баллы из уравнения в главе 9? Приготовьтесь. Исправление этой проблемы займет время, и чем дольше она укоренялась в вашей психике, тем больше времени потребуется на ее решение. Устройтесь поудобнее. Я не просто так назвал это тяжелой, а не «невозможной» бессонницей.