какие чувства она испытала бы в такой ситуации, и она ответила, что раздражение, злость и разочарование. Затем я поинтересовалась, ушла бы она с этой уникальной выставки из-за плохого поведения окружающих. Я предлагаю и вам ответить на этот вопрос.

Келли подумала некоторое время, а затем сказала: «Нет, я бы осталась и рассматривала картины, несмотря на поведение других людей, ведь это был бы мой единственный шанс».

Люди в данном упражнении – это либо реальные люди из вашей жизни, либо метафорические КТ и вызываемые ими чувства, например чувство вины. Мы не в силах изменить то, что с нами произошло, но мы можем принять свой опыт и проработать чувства, которые он вызывает. В случае Келли невоспитанные люди в картинной галерее олицетворяли чувства вины и стыда, и следующий шаг заключался в признании, что эти эмоции не должны мешать ей радоваться своим достижениям. Таким образом, принятие позволяет нам по-настоящему двигаться вперед, ведь в жизни у нас на все есть только один шанс.

Третий шаг подхода ОПД: действие

При синдроме самозванца полезно использовать микс техник, которые можно применить в моменте, чтобы заглушить внутренний голос, и долгосрочных методов, позволяющих восстановить уверенность в себе и ощущение собственной ценности.

Экспресс-рекомендации, как взять внутреннего самозванца под контроль

Проведите мини-опрос

У людей не всегда хорошо получается судить о себе и своих качествах, и это подпитывает внутреннего самозванца. Возьмите телефон, выберите как минимум трех людей, которых вы уважаете и которым можете доверять, а затем попросите их перечислить три ваших главных качества и объяснить, как вы демонстрируете эти характеристики. Получив необходимую информацию, постарайтесь проследить какие-то темы КТ, но, что самое важное, насладитесь положительной обратной связью!

Станьте сильнее благодаря позе

Видео социального психолога и исследователя Эми Кадди о «сильных» позах стало вирусным, потому что техника Эми проста и может применяться где угодно. Теория состоит в том, что с помощью языка тела можно повысить уверенность в себе. Кадди путем исследований выяснила, что правильная поза подготавливает людей к решению проблем, способствует повышению уровня тестостерона, снижению уровня кортизола и даже усиливает желание рисковать [46]. Итак, когда вам в следующий раз понадобится прилив уверенности, крепко прижмите стопы к земле, положите руки на бедра и направьте взгляд вперед. Вы можете оставаться в такой позе пару минут (в туалете, если необходимо) или принимать похожие позы во время важных мероприятий, чтобы повысить уверенность в себе. Принимая подобные позы, вы занимаете больше места и открываете конечности. Возможно, вы заметите, что такой язык тела распространен среди сильных и уверенных в себе людей, и нет ничего плохого в том, чтобы его имитировать.

Самоподдержка, а не самокритика

Критический внутренний нарратив – верный признак синдрома самозванца, который часто происходит от КТ. Однако мы можем заменить самокритичный голос на самоподдерживающий. Представьте себе хорошего наставника: это не тот, кто утешает и успокаивает, а тот, кто воодушевляет, обращая внимание на сильные стороны. Когда вам в голову в следующий раз придет мысль из серии «ты понятия не имеешь, что делаешь, и не заслуживаешь этого», представьте, что ваш наставник ревет в ответ: «Тебе есть что предложить, и ты заслуживаешь своего места!» Завершите упражнение словами: «У тебя все получается!»

Как справляться с микроагрессией

Хотя мы можем мечтать о мире, в котором микроагрессии не существует, в реальности у всех есть имплицитные предвзятости, и поэтому обществу еще далеко до утопического существования. И пусть в данном случае мы имеем дело с социальными КТ, существуют способы управлять микроагрессией, чтобы ограничить ее воздействие на себя. Эксперты предлагают сделать невидимое видимым. Как правило, люди не осознают, что источают микроагрессию. Они редко стремятся кого-то дискриминировать, несмотря на то что микроагрессия влияет на человека так же, как любая другая форма предубеждений или дискриминации, поэтому имеет смысл заострить на ней внимание. Пока люди не осознáют свое поведение, они вряд ли изменятся, поэтому привлечение внимания к микроагрессии имеет множество преимуществ. Это часто называют микроинтервенцией, и я приведу вам примеры, основанные на ранее упомянутых микроагрессивных комментариях.

В ответ на реплику «Но ты так хорошо выглядишь!» следует отделить намерение от озвученного и сказать: «Я знаю, что ты просто пытаешься быть милым(ой) и сделать мне комплимент, но твои слова обесценивают меня из-за моего хронического заболевания. Пожалуйста, впредь просто спрашивай, как у меня дела».

В ответ на «Ты отлично справился(ась), учитывая, какое у тебя происхождение!» попросите собеседника уточнить его слова, например: «Что ты имеешь в виду?»

В ответ на «Да, но где ты родился(ась)?» раскройте свой мыслительный процесс, озвучив наблюдения и размышления, например: «Я заметил(а), что ты сделал(а) предположение о моем происхождении. Я тоже так поступал(а) в прошлом, но затем узнал(а), что подобные вопросы оскорбительны и основаны на стереотипных предубеждениях».

В ответ на «Здорово, что ты умеешь это делать, несмотря на твое заболевание!» сделайте акцент на ценностях собеседника и скажите: «Я понимаю, что для тебя важна инклюзивность, но можно сделать обратный вывод, когда ты говоришь о моем заболевании».

В ответ на «Ваш муж дома?» следует прямо сказать: «Это неуместный вопрос».

В ответ на «Я вообще не обращаю внимания на цвет твоей кожи» попробуйте перефразировать слова собеседника: «Думаю, ты хотел(а) сказать, что этническая принадлежность не имеет для тебя значения, верно?»

Если вы регулярно подвергаетесь микроагрессии в определенной обстановке, к примеру на рабочем месте, обратитесь за помощью и сообщите о сложившейся ситуации нужному человеку, например руководителю.

Способы долгосрочного контроля над синдромом самозванца