Почему в сложившейся ситуации чувствовать себя так – нормально?

Могу ли я принять свои чувства, даже если не хочу их испытывать?

Второй важный шаг – отстранение от своих мыслей. В случае Миши мы видим, какой разрушительной может быть мыслительная жвачка. Один из способов, который поможет положить конец бесконечному самобичеванию, – простое переформулирование. Техника покажет, что мысли далеко не всегда являются правдой. Любая наша мысль – только предположение.

Например: «Со мной будут встречаться только из жалости» и «Я считаю, что со мной будут встречаться только из жалости». Чувствуете разницу? Если в первом варианте мы как будто бы констатируем факт, то во втором мы выстраиваем дистанцию со своими мыслями. Это один из базовых приемов терапии принятия и ответственности.

Еще одним важным шагом является смена позиции по отношению к себе. Вы себе не враг, а друг, который должен позаботиться и проявить сострадание. Попробуйте пообщаться с собой не с позиции критики, упреков и недовольства, а с позиции сочувствия, заинтересованности и доброты. Это не слабость, не эгоизм, а здоровое отношение к себе, о котором мы забываем.

Как я могу подумать сейчас о случившемся с позиции доброты к себе?

Как бы меня мог поддержать человек, который меня безусловно любит и принимает?

Как бы я поддержал близкого человека, попавшего в такую ситуацию? Что бы я ему сказал?

Каким человеком я хочу быть по отношению к самому себе – критикующим и наказывающим или добрым и понимающим?

Да, вы столкнулись с сильной болью, которая, вероятно, ощущается как черная дыра в душе. Но пусть эти обстоятельства станут поводом лучше узнать самого себя и научиться бережному к себе отношению.

Общие рекомендации, связанные с образом жизни и поведением после расставания:

• Уделяйте время тому, что может помочь вам вернуться в ресурсное состояние. Не стоит создавать тюрьму в собственной голове. Проводите время с друзьями, запишитесь к психологу, гуляйте, ходите в кино, на выставки и спортивные тренировки.

• Не ищите утешения в алкоголе и других психоактивных веществах. На какое-то время это может облегчить вашу боль, но в долгосрочной перспективе только усугубит ее.

• Не пытайтесь лихорадочно искать нового партнера. Подумайте, если вы сейчас начнете отношения, чем они для вас будут? Часто я вижу, что люди торопятся, несут свою боль в новые отношения и передают чужому человеку ответственность за свое состояние. Не торопитесь. Создайте критерии, по которым сможете оценить свою готовность к новым отношениям.

• Используйте освободившееся от отношений время на то, что давно откладывали: занятия, увлечения, хобби. Пусть произошедшее станет для вас возможностью реализовать то, до чего не доходили руки. Не с целью заглушить негативные эмоции, а с целью реабилитации и возвращения к жизни.

• Откажитесь от просмотра потенциально триггерного контента. Вспомните пример с Мишей, который ежедневно просматривал аккаунты бывшей девушки и ее парня. Было ли ему от этого лучше? Кажется, нет. Это дает иллюзию сомнительного контроля, но подкармливает всепоглощающие тревогу и беспокойство, дает почву для мыслительной жвачки.

• Принимайте поддержку от близких, не закрывайтесь от возможности получить помощь, в которой вы нуждаетесь.

Отягчающие обстоятельства

Бывают ситуации, где описанное выше не работает без дополнительных мер. В перечень таких ситуаций входят:

• конфликтные бракоразводные процессы пар, в которых есть дети;

• ситуации длительного домашнего насилия;

• ситуации, при которых кто-то из партнеров зависит от другого материально, и некоторые другие.

В таких случаях стоит обратиться в специализированные службы и организации, кризисные центры.

РЕЗЮМЕ

Итак, расстаться – не значит стать друг для друга злейшими врагами.

Окончание отношений – это больно, но любая боль проходит, и, соблюдая принципы заботы о себе, вы справитесь с этой болью максимально продуктивно и с минимумом последствий. То, что ваши отношения пришлось закончить, не значит, что кто-то из вас плохой человек. Это означает лишь, что каждый выбрал свою дорогу, по которой пойдет дальше. Постарайтесь закончить отношения с благодарностью к этому опыту, уважайте другого человека и себя в процессе расставания, не бросайтесь в крайности и слушайте себя.

Помните, что отношения заканчиваются, а вы – нет.

РЕЗЮМЕ ВТОРОЙ ЧАСТИ

• Первые отношения – ответственное мероприятие, где нормально быть некомпетентным и ошибаться, как и во всех последующих. Никто лучше вас не знает, нужны ли вам сейчас отношения или нет.

Помочь себе можно вопросами «зачем?» и «почему сейчас?». Быть не готовым к отношениям – совершенно нормально.

• Отношения на расстоянии – такие же отношения, как и любые другие. Вступая или находясь в них, важно помнить, почему вы решили быть вместе и какие договоренности у вас есть. Нужно брать ответственность и поддерживать огонь на расстоянии, прислушиваться к своим ощущениям, использовать по максимуму возможности для различных форм связи и определяться с перспективой ваших отношений.

• Отношения с большой разницей в возрасте могут быть комфортными, если партнеры стремятся к равноправию, не манипулируют друг другом, имеют общие ценности и цели. Важно и принятие того факта, что партнер, в силу своего возраста, прожил часть жизни в отличном от вашего контексте и вы никак не можете на это повлиять.

• Задумавшись о вступлении в брак, проясните, что понимает под этим словом ваш партнер, и сообщите ему о своих ожиданиях.

• Расстаться экологично – значит сохранить уважение друг к другу и к тому опыту, который вы получили в этих отношениях.

Часть третья

Глава 1

Воспитание чувств. Конфликты в отношениях

У всех пар случаются конфликты, это абсолютно нормально. Даже при идеальном взаимопонимании у партнеров бывают ситуации недопонимания и несогласия.

Причины конфликтов

Исследователи[44] давно признали, что есть так называемые горячие темы, которые партнерам обсуждать сложнее, чем другие. К таким темам относятся:

• деньги;

• секс;

• ревность;

• родственники;

• обязательства;

• воспитание детей.

Как вы думаете, связаны ли эти темы с нашим поведением во время конфликтов? Действительно ли стоит искать проблему исключительно в самих темах?

Было интересное исследование[45], в котором участвовали 59 пар среднего возраста, состоящих в браке около 9 лет, и 64 пары пожилого возраста с брачным стажем около 42 лет. Перед участием парам было предложено ответить на вопросы, касающиеся удовлетворенности отношениями. В ходе исследования пары оценивали конфликтность различных тем, а также решали бытовые задачи. Оценивались сами темы обсуждений, время, которое люди затрачивали на обсуждение, и взаимосвязь поведения во время конфликта с временем, затрачиваемым на него.

Исследователи обнаружили ряд тем, повышающих вероятность конфликтного поведения.