Предусматривайте запас времени на любое дело, особенно если рядом дети. Помните, что ребенку может понадобиться целая вечность, чтобы застегнуть куртку и завязать шнурки; выделите 10 минут на действие, которое требует 45 секунд. Худшее, что тогда произойдет, — вы придете немного раньше: как раз останется время сходить в туалет и перекусить.

Если вы не умеете быть пунктуальными, боритесь или смиритесь. Если вы постоянно опаздываете, есть два варианта: или вы берете себя в руки и перестаете так делать, или смиряетесь со своей хронической неспособностью приходить вовремя, списывая это на странность характера, генетическую аномалию или что-то еще. В любом случае перестаньте торопиться. Если вы знаете, что опоздаете независимо от того, торопитесь вы или нет, смысла спешить никакого.

Говорите спасибо

Привычка благодарить гораздо полезнее, чем кажется

Вы наверняка не раз слышали о практике благодарности и, может быть, уже оценили ее пользу, а может, по-прежнему относитесь к ней скептически. Я много лет открещивалась от нее и даже в открытую высмеивала, но потом стала ее ярым сторонником. Мое обращение произошло там же, где происходят почти все важные события в моей жизни: на кухне.

Я очень не люблю по утрам собирать детям еду с собой. Много лет я жалуюсь на эту скучную, раздражающую, монотонную обязанность, которую мне приходится выполнять каждый день.

Но однажды утром, совершенно без причины, я вдруг поняла, как мне повезло в том, что у меня есть деньги на покупку еды; в том, что мы живем рядом с супермаркетом, в котором есть все необходимое: и свежие фрукты, и булочки в индивидуальной упаковке. Я все детство ела размякшие бутерброды из бумажного свертка, а в наше время у нас есть и многоразовые охлаждающие пакеты, и ланч-боксы, сохраняющие температуру еды. Я задумалась о том, что здоровье позволяет мне вставать по утрам без труда и спускаться по лестнице без посторонней помощи, а моим девочкам — есть самую разную еду (правда, они не всегда соглашаются это делать, но это уже другая проблема).

Я не полюбила готовить еду, но взглянула на эту ситуацию со стороны: когда я поняла, что все могло быть намного хуже, мне полегчало. С того дня я поняла, что благодарность способна облегчить почти любой сложный родительский опыт. Стоит увидеть в любой ситуации что-то хорошее — и я начинаю меньше тревожиться, меньше злиться, могу сосредоточиться, оценить ситуацию со стороны, и все это снижает риск срывов. Вот три простых шага, которые помогут ощутить благодарность в трудной ситуации:

1.Осознайте, что негативно воспринимаете реальность. Погрязнуть в раздражительности, тревожности и злости настолько просто, что мы порой даже не осознаем, когда испытываем эти чувства. Осознание — первый шаг к изменению своего внутреннего состояния.

2.Найдите повод для благодарности. Это может быть что-то напрямую связанное с проблемой, которая вас волнует в данный момент, а может быть совершенно посторонний повод. Испытывайте благодарность за все что угодно, в том числе: за то, что в ваш дом не ударила молния, что все зубы на месте, что мы живем в век туалетной бумаги и микроволновок и т. д.

3.Повторяйте шаги 1 и 2 так часто, как необходимо.

Дышите

Дыхание — ваша секретная суперспособность

Терпеть не могу, когда мне говорят: «Дыши». Во мне просыпается внутренний подросток, и хочется откусить советчикам голову. Но вообще жаль, что я так реагирую, потому что совет-то дельный. Дыхание — единственный аспект нашей симпатической нервной системы (той самой, что активирует реакцию «бей, беги, замри или истери»), который мы можем контролировать. Осознанное дыхание «взламывает» нервную систему и сообщает тревожным кнопкам, что все в порядке и можно успокоиться.

Сначала наденьте маску на себя

Если вы летали на самолете, то наверняка знаете, что полагается сперва надевать маску на себя, а уже потом на детей. Если вы потеряете сознание, то уже ничем не поможете им. Кислородная мас­ка — популярная метафора заботы о себе, которую часто используют в статьях и книгах по воспитанию, и это неудивительно. Заботиться о себе просто необходимо, иначе шанс, что вы будете внимательны и терпеливы к детям, примерно равен шансу снежка не растаять в аду. Мне не нравится подход, что нужно дождаться катастрофы и лишь потом начать заботиться о себе, но, если вы почувствуете приближение срыва, дыхание поможет справиться с разбушевавшимися эмоциями. Когда кажется, что самолет вот-вот упадет на землю, наденьте кислородную маску на себя и просто дышите.

Прелесть дыхательных упражнений в том, что они бесплатные, дышать умеют все и ошибиться тут нельзя. Не зацикливайтесь на подсчете длины вдохов и не думайте о том, какой ноздрей выдыхать. Есть одно общее правило: быстрое поверхностное дыхание неполезно, дышать нужно медленно и глубоко. Пока вы придерживаетесь этого правила, все в порядке. Дышать можно где угодно, в любое время, и не надо никому сообщать, что вы делаете это, потому что готовы сорваться. Чтобы успокоиться, не придется доставать молитвенные четки или делать «собаку мордой вниз» на полу кабинета педиатра. Вдох и выдох — вот все, что нужно, и никто не догадается, что вы пытаетесь сдержаться и не наорать на всех присутствующих.

Наконец, осознанное дыхание можно практиковать сколько угодно и в любое время дня, особенно если вы устали, испытываете стресс или вынуждены непрерывно находиться рядом с маленьким нажимателем кнопок. Держитесь и дышите. Дыхание поможет вернуться в реальность. Пока вы дышите — с вами все в порядке.

Вот и все, ребята. Мы рассмотрели десять из одиннадцати ПУКов — практик управления кнопками, то есть изучили необходимые меры борьбы со срывами. Применяйте их, и ваши тревожные кнопки перестанут ярко гореть, а детям будет не так легко на них нажимать. Кроме того, эти практики помогут восстановиться после срывов. Вам надо сделать все возможное, чтобы внедрить их в свою жизнь, а если вы забудете о соблюдении какой-либо из этих заповедей, подышите немного и посочувствуйте себе. Это будет первым шагом, который поможет вернуться на правильный путь.

У каждой из этих практик есть ключевой момент: вам нужно научиться наблюдать за своим состоянием и замечать его. Замечайте, что устали, что выполняете тринадцать дел одновременно, что спешите, хотя времени еще полно; замечайте, что задерживаете дыхание уже почти десять лет и ни разу не дышали полной грудью. Нет ничего важнее умения замечать: если вы не осознаете, что происходит, вы не сможете поступить как-то иначе.