и секс. И все. Исходя из этого правила, если ваш партнер не дает вам спать в спальне (он читает при ярком свете; она храпит), у вас проблема (если же вам не удается поспать, потому что партнер пытается заняться с вами сексом, возможно, вам нужно поработать над более эффективным общением).

А теперь давайте сосредоточимся на сне[83]. Здесь общение станет немного сложнее. Если ваш партнер по кровати не дает вам возможности поспать, нужно что-то делать. Есть несколько вариантов:

1. Ничего не делать и игнорировать проблему, которая со временем станет только больше, вы станете усталым, раздражительным и затаите в себе недовольство и презрение к партнеру за его/ее невыносимые привычки.

2. Убедить вашего партнера обратиться за помощью, чтобы решить его/ее проблемы с храпом, пинанием ногами, зубным скрежетом, тяганием за волосы, разговорами, стонами, криками, отыгрыванием сна, удушьем или любым другим поведением, которое будит вас или не дает спать.

3. Спать в разных спальнях. Сон в разных местах можно разделить на:

a) постоянные отдельные места;

b) «по необходимости», когда партнер уходит при наличии проблем;

c) раздельное время по расписанию. Например, спать раздельно каждый вторник и четверг, а в другие дни — вместе. Такое иногда случается само собой, когда один из партнеров уезжает. В моем случае, когда я на дежурстве или встаю рано, чтобы заняться спортом, я сплю в комнате для гостей, чтобы мои ранние громыхания и пейджер не нарушили покой жены.

Очевидно, я не одобряю вариант «ничего не делать» (пункт 1). Помимо того, что некоторые ночные привычки отнимают у вас сон, они могут свидетельствовать о значительных проблемах, которые способны повлечь за собой серьезные риски для здоровья. Я почти всегда склоняюсь к варианту 2; если вы можете убедить своего партнера обратиться за помощью из-за своего заболевания, я настоятельно рекомендую так и сделать. Это наилучший путь. Если ничего не делать — не вариант и вы не можете убедить упрямого супруга пойти к врачу, вам остается вариант 3.

Здесь важно наладить эффективный диалог, иначе можно легко задеть чьи-то чувства. Я убежден, что каждый имеет право на хороший сон. Если в поход берется всего одна фляга, большинство пар разделят воду пополам. Было бы немыслимо, если бы один из партнеров выпил все сам, не оставив ничего для другого. Почему же со сном должно быть иначе? Почему одному партнеру можно лишить другого чего-то такого, что во многом столь же важно, как вода или еда?

Совместный сон в одной кровати — это мощный символ брака, единения и любви. Некоторые думают, что не спать вместе — это акт отдаления или отсутствие привязанности. Я трачу много времени в клинике, объясняя парам, что иногда спать раздельно — нормально. Я окрестил это «сотпуском» (сон + отпуск). Никаких затрат, но восстанавливает так же, и, как обычный отпуск, может перезарядить батарейки. Иногда человеку может быть просто нужно немного времени, чтобы вернуть сон в свое русло. И тогда он может воссоединиться с партнером. В некоторых случаях такое разделение может подтолкнуть партнера обратиться за помощью.

Если есть готовность к раздельному сну, то не существует правильного или неправильного подхода к нему. Некоторым удобно начать в одной кровати, а затем перейти в другую комнату, когда погаснет свет. Опять же, если говорить об устранении чувства вины, может помочь выбор определенных дней в неделю: «Сегодня вторник, значит, этой ночью я сплю в комнате для гостей». Когда есть определенные дни для раздельного сна, это избавляет человека от ощущения, что ему каждую ночь перед тем, как лечь в кровать, надо решать, где он сегодня будет спать. Иногда пробный период может помочь определить, на самом ли деле привычки партнера виноваты в вашем плохом сне.

Практически все, о чем я говорил выше (за исключением темы секса), можно применить и к животным в кровати. По-моему, если речь идет о кровати, там не место для питомцев. Если у вас есть животное, которое спит с вами и не влияет на ваш отличный сон, хорошо, пусть остается. Если у вас проблемы со сном и есть хоть малейшее подозрение, что виноват в этом ваш питомец, ему в самом деле нужно уйти[84].

С храпящим супругом разобрались, собака сидит в подвале, но может быть еще один или несколько человек, которым не место в вашей кровати. Правильно, это дети.

Совместный сон всегда является предметом горячих споров, поэтому соберитесь. Я против этого. Я против не только потому, что это защитит ваш собственный сон, но и потому, что помочь вашим детям развить способность непрерывно и самостоятельно спать — бесценно. Это значит, что они должны уметь засыпать сами с минимальным количеством костылей (укачивание, пустышки, одеяла, ночники и так далее). Если эта маленькая фасолинка рядом с вами мешает вам спать, такое положение вещей не принесет ни вам, ни ребенку ничего хорошего. Пришло время познакомить его или, боже упаси, их со своей собственной кроватью.

Буду говорить прямо, потому что уже наблюдал, как близкий мне человек столкнулся с подобным: совместный сон может быть опасен. Взрослому ничего не стоит придавить ребенка. Если вы думаете, что в вашей семье такого не произойдет, вы ошибаетесь.

Ваши плохие привычки мешают вам уснуть

Несмотря на популярность никотина и алкоголя, когда речь заходит о привычках, которые могут вызывать значительные проблемы со сном, сложно найти что-то хуже выпивки и курения.

Вам нужно знать следующее: никотин — это стимулятор. Он будет мешать вам уснуть и снизит качество вашего сна, когда вы заснете. Точное количество никотина на самом деле не играет роли, как и в случае с количеством кофеина в напитке. Бросьте курить, особенно перед сном. Если вы курите в кровати, перестаньте. Это не только невероятно плохо для вашего сна, это вообще довольно опасное место для курения (серьезно. В 2005 году 24 % канадских курильщиков сообщили, что в течение года до начала исследования засыпали с сигаретой во рту. Поэтому я никогда не сплю, когда езжу в Канаду.) Я не специалист по курению. Если вы курите, попросите вашего доктора, семью и друзей помочь вам бросить. Существуют плохие привычки, которые намного лучше и дешевле, они не повредят вашему сну и не опустошат кошелек. Попробуйте хрустеть костяшками и грызть ногти.

Кофеин — это стимулятор, поэтому угадайте, что я могу сказать по этому поводу. Он не помогает вашему сну. Сократите его употребление, особенно вечером перед отходом ко сну. Он не дает вам спать и заставляет ходить в туалет.