такими, какие они есть: небольшие вспомогательные средства или усовершенствования. Можете ли вы хорошо спать без них? Возможно, но эти вещи могут сделать ваш сон не просто хорошим, а великолепным.

А теперь продолжим.

8. Гигиена сна. Чистая постель — долгий сон

Теперь у вас есть знания, точнее сказать, книжные знания о сне, который вам нужен. Базовая подготовка завершена. Дальше будет сложная часть. Вы готовы проверить эти знания на поле брани среди бесполезных декоративных подушек и одеял в цветочек? Понять, что у вас есть камень в почке, легко. Но устранение этой проблемы может быть болезненным. То же самое касается вашей проблемы со сном. Приготовьтесь к тому, что перед улучшением будет небольшое ухудшение.

Я выбрал гигиену сна в качестве отправной точки для второй части этой книги потому, что, если говорить о решении проблем со сном, именно этим гигиена сна и является: отправной точкой. Возможно, это не решит все ваши проблемы. Если такое вдруг произойдет — что ж, отлично! Просто представьте, сколько времени вы сэкономите, ведь вам не придется читать оставшиеся несколько глав книги. Но не расстраивайтесь, если этого не случится. Гигиена сна — это основа всего, но часто ее одной недостаточно, чтобы полностью со всем разобраться.

Гигиена сна — это действия, направленные на контролирование связанных со сном привычек и окружающей среды, чтобы оптимизировать ваш сон. По сути, это значит сделать все, что в ваших силах, чтобы вы смогли настроиться на качественный сон. Контролировать то, что вы можете контролировать.

Многие мои пациенты немного знакомы с гигиеной сна. Это та тема, которая обсуждается повсюду: в книгах по самопомощи, утренних программах новостей, на посвященных сну веб-сайтах…

Часто пациенты говорят что-то вроде: «Я все перепробовал. Я не смотрю телик в кровати, я не делаю упражнения поздно вечером, я никогда не пью кофе после полудня». И при этом они по-прежнему не могут спать.

На самом деле им нужно понять, что гигиена сна похожа на уборку дома перед закатыванием вечеринки: вам нужно подмести, прибраться, возможно, купить несколько новых свечей или что-то подобное. Боже мой, дом выглядит великолепно. Означает ли вся эта работа, что партия игры в «Подземелья и Драконы» произведет фурор? Нет, конечно, потому что «Подземелья и Драконы» не лучшая тема для незабываемой домашней вечеринки. Не важно, насколько безупречно окружение. Если в основе есть изъян, все пойдет ко дну.

Так же и с вашим сном. Однако разложить вещи и убрать комнату перед сном очень важно, беспорядок может послужить причиной некоторых незначительных нарушений сна. Помните крыс с грязными клетками? Существует множество способов навести порядок в своей собственной клетке, и многие из них довольно очевидны.

Логово для спячки

К превращению вашей спальни в логово для сна ведет множество шагов, и первый из них — это свет. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, по-настоящему темно. Помните, что мелатонин вызывает в вас сонливость, но только в том случае, если ваши глаза не видят свет. Так вот, если хотите спать хорошо, перекройте вообще весь свет.

Обустройте свою спальню так, как это сделали мои родители в комнате для гостей. Когда я был в пятом классе, мои предки закончили ремонт подвала в доме и создали спальню, которая немного не соответствовала правилам пожарной безопасности, потому что там не было окон. С двух сторон она окружена землей, и поблизости нет выхода. Другими словами, в случае пожара она становится смертельной ловушкой. В этой комнате так темно, что из нее сложно найти выход даже средь бела дня! И поэтому эти пригородные катакомбы — лучшее место для сна во всей юго-западной Вирджинии. Если никто не спустится меня проведать, я легко могу спать до тех пор, пока не проснусь от голода. Поверьте мне, если избавиться от света в комнате, это может помочь.

И когда я говорю: сделайте так, чтобы в комнате было темно, я имею в виду совсем темно. Ваш мозг похож на зомби из «Ходячих мертвецов»: он может реагировать на малейшие источники света, например на часы на радиобудильнике, экран мобильного телефона, щель под дверью. Поэтому выключите телефон (или еще лучше — держите его на кухне), отверните от себя часы или закройте чем-то, что заблокирует исходящий от них свет. В 3:15[76] утра вам не нужно знать, который сейчас час.

Телевизор — это источник яркого света. Как телевизоры занесло в спальню? Понятия не имею. По мне — это как туалет посреди гостиной. Телевизор дает огромное количество света. В сочетании с исходящим от телевизора шумом и стрессом высокоинтенсивный свет может сильно испортить сон. Кроме того, вы начинаете нуждаться в нем, чтобы уснуть. Это нехорошо. Смотрите свой телевизор где-нибудь в другом месте.

Каждый раз, когда я читаю лекцию, я спрашиваю слушателей: «Сколько человек может спать всю ночь со включенным телевизором?» Я бы сказал, что примерно один из двадцати пяти признает, что его телевизор бубнит всю ночь, заливая спальню шумом и светом. «Меня это успокаивает» или «Мне нравится фоновый шум» — это стандартные отмазки по поводу работающего всю ночь телевизора.

Когда речь заходит о логове, нет ничего лучше тишины и темноты, а плоский экран мешает и тому, и другому. Все еще считаете, что тот вмонтированный в стенку Sony не влияет на ваш сон? Подумайте над исследованием 2014 года, показывающим, что испытуемые продолжали мысленно различать слова из звучавших списков слов, даже когда они спали. Можно ли выучить испанский во сне, одновременно гипнотизируя себя на потерю веса? Нет. Означает ли это, что, когда вы спите, ваш мозг не замечает телевизора? Не-а. Вспомните: во сне наш мозг творит удивительные вещи. Выключите телевизор. Вашему мозгу не нужно слушать рекламу и выпуски «МЭШ»[77] всю ночь напролет.

Избавить спальню от даже самых слабых источников света важно для всех, но особенно важно это для тех, кому нужно спать днем из-за сменной работы или необычного рабочего графика. Если от света просто невозможно избавиться, купите маску для сна с мягкой окантовкой, чтобы предотвратить попадание света в глаза. Купите несколько таких, выберите ту, что вам больше нравится, и убедитесь, что положили еще одну в свой чемодан. (Это одно из снотворных средств, без которого вам не хотелось бы остаться. Если вы отправились в круиз без маски для сна, воспользуйтесь полотенцем. Если совсем ничего нет, перекройте свет рукой. Нам всем нужно спать в темноте.)

Упражнение