Когда вам понадобится перекусить вечером, возьмите этот опыт на вооружение. Ищите сухофрукты, хлопья или бананы. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают сонливость, поэтому, если необходимо поесть на ночь, это хороший вариант. Хороши для сна и продукты, которые содержат большое количество мелатонина, например орехи и вишня (сухая или в виде сока). Богатые триптофаном продукты способствуют сну, потому что триптофан является строительным элементом для мелатонина. Нут и мясо дичи, например лося, содержат большое количество триптофана. И наконец, богатая магнием (миндаль) и кальцием (молоко, капуста) пища может способствовать расслаблению и сну. И если речь зашла о способствовании сну, горячий чай с ромашкой или страстоцветом тоже может быть полезен[86]. Для усиления эффекта подсластите чай медом, который также способствует засыпанию. Избегайте протеинов, которые часто могут способствовать синтезу дофамина, вызывающего бодрость нейромедиатора.

Учитывая, что не существует четких правил, какое именно количество этих продуктов нужно употребить, чтобы улучшить сон, я обычно рекомендую есть до тех пор, пока вас не покинет чувство голода. Когда придет время ложиться спать, чувство голода может отвлекать. Поэтому съесть достаточно, чтобы избавиться от сосущего чувства в желудке, — это, возможно, хороший ориентир.

Рассматривайте эти продукты как вспомогательные средства. Если дошло до того, что вы не можете больше спать без своей чашки ромашкового чая или миски с сушеной вишней, настало время сдать назад и вернуть эти продукты на их законное место. Помните — это вспомогательное средство, а не необходимость, подобно GPS на арендованной машине. Немного корня валерианы в чае время от времени — ничего страшного. Горсть безрецептурных таблеток валерианки каждую ночь перед сном — красный флаг.

Подготовка ко сну

Комната выглядит отлично, вы решили, кого позовете, а стакан вина, к которому вы прибегали, чтобы уснуть, вам больше не нужен. Чем стоит его заменить? Как насчет вечернего ритуала? У каждого ребенка в мире есть распорядок дня и отхода ко сну:

• Ужин.

• Ванна с пеной.

• Вытереться и надеть пижаму.

• Сходить на горшок.

• Залезть в кровать, чтобы папа смог почитать три книги, и последняя из них всегда «Спокойной ночи, луна».

• Быстро почесать спину.

• «Я люблю тебя до луны». «Я люблю тебя до солнца». «Я люблю тебя до края галактики…» обычно заканчивается на «Я люблю тебя до бесконечности».

• Свет гаснет.

Почему у детей есть установленное время для отхода ко сну и последовательный распорядок, а взрослые пропускают все веселье? У меня нет ответа. Каждый может извлечь пользу из распорядка дня, и он может быть, каким вы пожелаете. Распорядок дает мозгу понять, что будет дальше. Помните, как сильно расстроился ваш мозг, когда вы внезапно полетели во Флоренцию?

Чтобы создать отличный распорядок для качественного сна, начните с упражнений по утрам. Упражнения хороши в любое время дня, но когда они регулярно делаются по утрам, особенно в ярком свете, это может позитивно сказаться на сне, когда приходит время идти на боковую. Упражнения по утрам, в идеале на улице, под подавляющим мелатонин солнцем, приводят к выбросу серотонина, который не только пробуждает и повышает настроение, но и при условии, что вы делаете их в одно и то же время каждое утро, на самом деле помогает внушить мозгу: «С этого начинается день». Отталкиваясь от постоянного времени пробуждения, мозг может лучше спланировать следующие двадцать четыре часа, включая время, когда вы заснете. Постоянство… постоянство… постоянство…

Энергичные движения оставьте на утро, а перед сном попробуйте запланировать несколько расслабляющих упражнений или медитацию. Многие мои пациенты перед сном составляют списки. Их умы гудят от дневной активности, и, когда приходит время ложиться, часто бывает трудно отключить мысли. Поэтому попробуйте вот что: возьмите блокнот и перед тем, как лечь спать, запишите все, что приходит на ум. Ограничьте эту письменную практику часом по вечерам. В любой момент времени в течение обозначенного часа вы можете записать в блокнот то, о чем думаете. Вам не нужно писать постоянно. По истечении часа отложите блокнот. Вам больше не разрешается думать о вещах, которые нужно сделать. В вашем списке их уже достаточно.

Для этого может потребоваться немного практики! Это очень дисциплинирующее упражнение. Некоторым людям помогает не только отложить список, но и представить, как они откладывают все свои намерения и обязательства в коробку и закрывают ее на ночь на большой ключ. Такая визуализация может оказаться полезной после того, как вы ляжете в кровать, чтобы помочь вам уснуть.

Те из вас, кто так сильно волнуется, что не может что-то игнорировать, не сдерживайте себя и запишите это. В этом нет ничего такого. В худшем случае вы проснетесь, зажжете неяркий свет, запишете мысль и попробуете опять уснуть. Что ж, по крайней мере вы не пропустите завтрашний срок по заполнению налоговой декларации! Для таких ситуаций есть один трюк: держать на прикроватной тумбе необычный (и прочный) предмет. Возможно, деревянное изваяние Святого Ильи, покровителя сна[87]. Если вы проснетесь посреди ночи и вспомните что-то важное, схватите предмет и скиньте его на пол. Утром после пробуждения вы увидите Святого Илью на полу и подумаете: «Почему он там?

О, точно, сегодня мне нужно не забыть купить лотерейный билет», или что там такое важное было у вас на уме.

Предложение продукта

Не можете избавиться от навязчивых мыслей? Хотите превратить это в футуристическую видеоигру на iPhone? Muse (www.choosemuse.com) — небольшое устройство с биологическим откликом, которое подключается к вашему телефону по беспроводной связи. Muse распознает волны вашего мозга и может преобразовывать их в шум океана. Пользуясь этим устройством, вы можете «слышать» уровень активности своего мозга и практиковаться в его успокоении. Чем больше вы успокаиваете мозг, тем тише становится океан. Тренируя этот навык, вы сможете с легкостью отключить мозг сразу же, как только ляжете в кровать.

Горячий душ или, что еще лучше, горячая ванна — еще одна полезная составляющая ритуала перед сном. Хотя более прохладная окружающая среда обычно приводит к более качественному сну, было выявлено, что активное прогревание тела в ванне перед сном улучшает сон, скорее всего, благодаря последующему остыванию тела и высвобождению тепла. Следовательно, горячая ванна за час до того, как вы упадете в прохладную, удобную кровать, может сильно помочь, если вам трудно уснуть. Об этом неизменно упоминают последние исследования, которые, кажется, указывают на то, что связь между сном и температурой может быть намного сильнее, чем представлялось ранее. Эти исследования демонстрируют, что даже относительно небольшие изменения в температуре окружающей среды, которые ведут к пониженной температуре тела,