ситуации, когда потребление белка недостаточно, но до клинических состояний не доходит. Тем не менее несознательный переход на вегетарианскую диету, нерегулярность в пищевых привычках могут привести к дефициту белка в рационе. Потребность в белке увеличивается во время болезней или восстановления после травмы, а также при занятиях спортом. Длительный дефицит белка может привести к клиническим состояниям: снижению мышечной массы, подавленности иммунной системы.

“Ежедневную норму потребления белка можно принять за 0,8‒1 г на килограмм веса; для тех, кто занимается силовыми видами спорта, целесообразно потреблять 1,2‒1,4 г белка на килограмм, а для тех, кто занимается спортом для увеличения мышечной массы, – 1,6–1,7 г белка в день”.

В мясе, получаемом от скота, пасущегося на пастбище и не потребляющего антибиотики, из 100 г примерно 26 г составляет белок. В ста граммах мяса курицы содержится около 25 г белка, в яйцах – 7 г, а в ста граммах костного бульона пастбищного животного – 30 г белка.

Углеводы

Углеводы, к которым относятся соединения типа сахаров, организм получает из хлеба, круп, картофеля, фруктов, овощей и сахаросодержащих продуктов. В пищеварительной системе они расщепляются на более простые молекулы, такие как глюкоза и лактоза. Основные хранилища углеводов – мышцы и печень. Все углеводы в кишечнике расщепляются до состояния простых сахаров.

Эти вещества, которые занимают очень большое место в современных представлениях о питании, способны при неправильном потреблении вызывать проблемы с липидным профилем, воспаление, окислительное повреждение и митохондриальные расстройства, во многих случаях – снижение эндогенного бета-гидроксибутирата.

Из овощей, орехов, бобовых и фруктов мы получаем углеводы, кроме того, это источник высококачественной клетчатки, а также поддержка для образования короткоцепочечных жирных кислот.

Жиры

Жиры задействованы в мембранной структуре почти всех видов клеток, составляют значительную часть центральной нервной системы, а также являются чистым «топливом» – основным источником энергии организма. Качественные жиры безопасного происхождения (оливковое масло, омега-3, масло авокадо), попадая в организм, приносят ему огромную пользу как в структурном, так и в функциональном плане. С другой стороны, жиры с содержанием омега-6, арахидоновой кислоты, которые прошли термическую обработку и могут гидрогенизироваться и преобразовываться в трансжиры, несут большой риск повреждения сосудов, окислительного повреждения и воспаления.

Как работает пищеварение?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Science Нью-Йоркского университета Рокфеллера в 2014 году, человеческий нос способен различать до триллиона запахов. В нем расположено около четырехсот обонятельных рецепторов. Всего у нас развито шесть основных типов вкусовых рецепторов. Способность различать вкусы и запахи дает нам возможность различать пищу и химические вещества, язык предоставляет нам сенсорную информацию о том, что находится во рту, так как вещества стимулируют рецепторные клетки вкусовых рецепторов. Вкус помогает решить, что есть, а что – нет, и влияет на эффективность переваривания пищи. Вкус создает для нас первичное деление на «приемлемое» и «неприемлемое», идентифицируя пищу как знакомую или незнакомую, определяя молекулы, содержащиеся в ней, и позволяя прогнозировать метаболические последствия потребления той или иной пищи.

“Когда наши хорошо развитые вкусовые способности «забиваются» различными добавками, сладким, мучным, простыми углеводами, консервантами, ароматизаторами, «пищевыми» молекулами, несовместимыми с эволюционным процессом, мы становимся склонны к заболеваниям, тесно связанным с режимом питания: ожирение, диабет, болезни сердца. В своем же естественном состоянии система вкусового восприятия, то есть наше тело (а не сознание!) позволяет предсказывать физиологические последствия потребления той или иной пищи, которую мы кладем в рот, исходя из сенсорных сигналов”.

Один из наиболее рациональных способов научиться слышать и понимать послания тела – сосредоточиться на основных элементах, формирующих «восприятие». Попробуем разобрать глубинное значение этого слова. Восприятие продукта складывается из значения, которое приписывает ему система, проанализировав мельчайшие стимулы, полученные от органов зрения, слуха, осязания, обоняния и вкуса, пропустив их через фильтры биохимических процессов, генетики, микробиома, иммунной и гормональной систем, а также эмоциональное наследие, специфичное для конкретной системы. В этом смысле восприятие меняется от человека к человеку, оно субъективно. Неспроста к каждому пациенту необходим индивидуальный подход.

Одни продукты нравятся нам больше других, но почему? Мой любимый десерт, например, – это пахлава. Если я доверяю производителю и знаю, что в ней нет кукурузного сиропа, то это одно из моих любимых лакомств. Но я никогда не задумывался, почему так ее люблю, пока не ступил на путь познания. Если бы кто-нибудь спросил, то я ответил бы вероятно что-то вроде: «Я ем ее, потому что люблю». Уверен, мой вес (88 кг) и повышенный уровень триглицеридов во многом связаны с пищевыми привычками, о происхождении которых я даже не задумывался.

В нашей семье пахлава была незаменимым элементом любого праздника, мама сделала это традицией. Процесс приготовления от начала до конца, звуки и запахи – все это крепко отпечаталось в моей памяти. Когда готовилась пахлава, в доме всегда было много народу, все пробовали, болтали, делились друг с другом, смотрели в глаза.

“Вкусы и запахи, связанные с моментами, которые мы проводим с близкими, чувствуя себя любимыми, никогда не забываются”.

Значит, для меня пахлава на самом деле – это символ, живое воспоминание со вкусом и запахом. Вот и мотивация моей любви к ней: желание вновь пережить моменты близости, совместной радости, обмена эмоциями в сопровождении особого запаха и вкуса. Определив истинную потребность, стоящую за желанием объесться пахлавой, я отыскал и способ удовлетворить ее, не накидываясь при этом на еду. Именно так начинается путь наблюдения за собственным телом.

Как функционирует пищеварительная система?

Начнем с ответа на вопрос: где начинается процесс пищеварения, во рту или в пищеводе? Вопрос с подвохом: процесс пищеварения запускается еще до того, как пища попадает в рот, в момент, когда вы чувствуете запах пищи, прикасаетесь к ней, когда стимулируются железы пищеварительных ферментов. Именно поэтому так важно по полной наслаждаться пищей, которую мы считаем полезной, вдыхать ее запах, готовить организм к приему пищи. Ведь пищеварение начинается с запаха.

Рис. 4. Пищеварительная система

“Большая часть пищеварительного процесса накрепко связана с функциями парасимпатической нервной системы. Могу поспорить, что человек, у которого впереди сто двадцать месяцев выплат по ипотеке, не сможет нормально переваривать пищу, если у него станет туго с деньгами. Пара на грани развода: молодой человек, который готовится к экзамену и переживает, что провалится; человек, отвергнутый любимым; ребенок младшего школьного возраста с высоким уровнем тревожности, спорящий с родителями; застрявший между домом и работой клерк, который пытается поскорее найти и запихнуть в себя кусочек булочки, полной трансжиров, – всем им спешка и тревога совсем