Упражнение: кто в вашем городке?

Составьте список из пяти взрослых людей, с которыми вы проводите больше всего времени. Это могут быть ваши друзья и родственники, но также могут быть и люди, с которыми вы необязательно чувствуете близость, но проводите много времени: коллеги по работе, соседи по комнате и другие соседи. Цель – оценить, кто находится в вашем городке и имеют ли эти отношения высокую или низкую надежность.

Для каждого человека ответьте на приведенные ниже утверждения относительно того, как вы обычно себя чувствуете рядом с ним или с ней по шкале от 1 (никогда) до 10 (всегда). Не думайте долго и следуйте своей интуиции.

ОЦЕНКА

Таблица дает вам представление о взаимоотношениях, которые формируют ваш мозг и центральную нервную систему.

Низконадежные отношения (0–35)

Это могут быть унизительные или высококонфликтные отношения. Если вы окружены людьми, к которым не хватает доверия, вы, скорее всего, чувствуете себя на грани, встревоженной или истощенной из-за ваших отношений. Может быть неравномерная динамика власти, когда вы чувствуете подчинение или неуважение. Поскольку вы не получаете здоровый дофамин от ваших близких отношений, у вас может появиться тенденция искать дозу дофамина из других источников, например еда, алкоголь, покупки или другие пагубные привычки. Если большинство ваших отношений низконадежные, вам будет трудно чувствовать себя расслабленной и спокойной, потому что ваша симпатическая нервная система постоянно находится в состоянии повышенной готовности. В ваших интересах постараться сократить время, которое вы проводите с этими людьми. Если отношения являются физически или эмоционально оскорбительными, то самым приоритетным является выход из них и обращение за профессиональной помощью для вашей поддержки.

Средненадежные отношения (35–65)

Если большинство людей, с которыми вы проводите время, относятся к этой категории, вы можете почувствовать апатию к своим отношениям. Отношения могут не казаться вознаграждающими или стимулирующими. Вы можете попытаться развить отношения, изменив текущую динамику, установив ограничения и/или сообщив, что вам нужно для того, чтобы отношения были позитивным обменом ценностями.

Высоконадежные отношения (65–100)

Если большинство ваших отношений относятся к категории высокой безопасности, это отличная новость! Это означает, что ваша жизнь наполнена отношениями, которые способствуют росту. Поскольку вы проводите значительную часть времени с этими людьми, вы не только получаете здоровую дозу дофамина, но и чувствуете связь, доверие и безопасность.

Это очень непростая задача – внезапно убрать ненадежные отношения из своей жизни, особенно если вы живете или работаете с этими людьми. Начните с постепенного уменьшения вашего воздействия на этих людей и увеличения вашего воздействия на надежные отношения. Кроме того, вы можете изменить существующую динамику этих ненадежных отношений, поставив новые условия.

Определите свои новые условия взаимоотношений

Для «ненадежных» людей, которые все еще присутствуют в вашей жизни, вы можете начать менять динамику, сообщая границы и обеспечивая конструктивную обратную связь для выражения того, что вам нужно, чтобы отношения были взаимно позитивными. Если люди ведут себя так, что вы чувствуете эмоциональную или физическую угрозу, полностью прекратите взаимоотношения. Если кто-то не уважает ваши потребности и границы после того, как вы четко сообщили о них, он не уважает вас. Если неуважение является шаблоном, не зависимым от ваших попыток изменить динамику, вам нужно решить, продолжаете ли вы отношения или в конечном итоге выходите из них. Например, мне пришлось изменить условия общения, когда я разговаривала по телефону с мамой, которая обычно начинала жаловаться и оскорблять моего отца. Поскольку теперь я признаю это как классическое заблуждение (где вместо того, чтобы относиться ко мне как к дочери, она использует меня как своего терапевта), я любезно, но твердо сообщила ей, что больше не хочу слышать жалоб на моего отца. Я сказала, что, в конце концов, он все еще мой отец и мне больно слышать негатив о нем и я была бы рада услышать о ее самочувствии, но, если она начнет еще больше ненавидеть моего отца, я положу трубку. Мне пришлось говорить ей об этом много раз, прежде чем она в конце концов перестала оскорблять его в разговоре со мной. Иногда все еще нужно напоминать ей об этом, но со временем мы изменили динамику.

Совершенно нормально время от времени пересматривать свои отношения и оценивать, питают они вас или вредят вам. Мы меняемся, другие люди меняются, и то, что у вас есть история с кем-то, не дает ему места в вашем настоящем и будущем автоматически. Это не значит, что вы должны перестать заботиться об этих людях. Вы можете любить их и заботиться о них сколько угодно, но это не значит, что они должны быть непосредственно частью вашей группы равных. И если вы действительно хотите продолжать проводить время с кем-то, но обнаруживаете, что взаимодействие является негативным или односторонним, можете общаться в любовной манере, динамика которой должна меняться вместе с вашими новыми условиями. Обратите внимание, что у людей, которые знают вас давно, вначале могут возникнуть с этим проблемы. Они могут привыкнуть к отношениям с вами, в которых вы становитесь главным объектом шуток, слабаком или тем, кто постоянно заботится и дает больше, и тогда вам нужно настоять на своем. Продолжайте сообщать свои новые условия как словами, так и действиями, и, сохраняя свою целостность, вы обнаружите, что люди начинают уважать ваши стандарты. Вот шаблон, который вы можете использовать в качестве отправной точки и настроить под свою ситуацию.

• Начните с чего-то позитивного и создавайте связь: «Я люблю тебя и ценю в своей жизни».

• Сообщайте, что не работает и как это отражается на ваших чувствах: «Когда я делюсь своими переживаниями и чувствами, а меня встречают критикой и гневом, я чувствую себя небезопасно, не могу открыться, и мне грустно, что мы не можем соединиться».

• Задайте тон сострадания, чтобы понять, что они не имеют злых намерений и могут не осознавать, как это влияет на вас, а затем сформулируйте свои предпочтения: «Я знаю, ты любишь меня, а также ценю конструктивное и позитивное общение. Будешь ли ты готов выслушать то, что я скажу, не прерывая, а потом поделиться своими чувствами и задать мне вопросы, чтобы лучше понять мою точку зрения? Я сделаю то же самое для тебя».

• Тренируйтесь! Возможно, вы встретите сопротивление, но вы можете попробовать перенаправить разговор и задать новый тон: «Давай начнем сначала. Могу ли я поделиться тем, что произошло сегодня на работе? Мне бы