Бодибилдеры и другие спортсмены часто принимают BCAA, чтобы улучшить рост мышц. Они активируют механистическую мишень рапамицина (mTOR), клеточный двигатель роста и старения, а также повышают уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1), который помогает наращивать мышцы. Однако если ваша цель – долгая жизнь, это, возможно, не так и хорошо: чем больше вы растете, тем меньше можете в итоге прожить. В следующих разделах мы расскажем вам о нескольких разных типах животных белков, их достоинствах и недостатках.

Молочная сыворотка

Во время производства сыра от жидкой части молока отделяются продукты свертывания, которые содержат белки – казеин и сыворотку. Коровье молоко содержит около 20 процентов молочной сыворотки, а человеческое состоит из сыворотки почти на 60 процентов. Молочная сыворотка содержит смесь белков, в том числе лактоглобулины и лактальбумин, которые укрепляют иммунитет и стимулируют производство глутатиона (эндогенного антиоксиданта). Также сыворотка имеет противовирусные и противоопухолевые свойства [3].

Неденатурированная молочная сыворотка не подвергается воздействию высоких температур и по большей части сохраняет свою исходную форму, в отличие от химически обработанной сыворотки, которую часто кладут в пищевые добавки. Исследования на мышах показали, что неденатурированная сыворотка повышает уровень глутатиона лучше, чем денатурированная [4], и этот эффект, возможно, обеспечивает защиту от рака [5]. Кроме того, неденатурированная сыворотка улучшает работу иммунитета [6].

Протеиновый порошок

Молочная сыворотка содержит большое количество серосодержащей аминокислоты цистеина – важнейшего ограничивающего фактора в производстве глутатиона, самого важного собственного антиоксиданта в организме. Молочная сыворотка может облегчать окислительный стресс, что особенно важно для пожилых людей.

Ryse Supplements (https://rysesupps.com) готовит уникальный «обогащенный протеин», состоящий из белка молочной сыворотки, среднецепочечных триглицеридов и органической пребиотической клетчатки. Эта пищевая добавка особенно полезна, потому что действует скорее как цельная пища, а не как изолированный белок.

Цистеин

У диабетиков уровень глутатиона низкий, а окислительного стресса – более высокий. Прием цистеина (в составе препарата N-ацетилцистеин) восстанавливает уровень глутатиона и ослабляет окислительный стресс [7].

Прием N-ацетилцистеина может быть полезным и при других заболеваниях, в том числе биполярном расстройстве [8], наркомании, обсессивно-компульсивных расстройствах и шизофрении [9]. Вирус иммунодефицита человека (ВИЧ) вызывает огромные потери серы в организме, что опустошает запасы глутатиона [10]. Молочная сыворотка помогает ВИЧ-инфицированным пациентам набрать вес и повысить уровень глутатиона [11].

N-ацетилцистеин можно купить в любой аптеке; как и сыворотка, он содержит цистеин и, соответственно, помогает восстановить уровень глутатиона. Сам цистеин легко окисляется, из-за чего его очень трудно хранить, но вот N-ацетилцистеин не окисляется. Во время метаболизма N-ацетилцистеина выделяется цистеин. N-ацетилцистеин безопасен, недорог, и есть даже некоторые доказательства того, что он помогает больным хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) и гриппом [12].

Даже само старение иногда называют синдромом цистеиновой недостаточности; прием цистеина в виде молочной сыворотки или N-ацетилцистеина может во многом облегчить окислительный стресс и воспалительные процессы, связанные со старением [13].

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)

Молочная сыворотка – особенно богатый источник легкоусвояемых аминокислот с разветвленными боковыми цепями, в основном лейцина; именно поэтому она популярна среди бодибилдеров, которые часто принимают около 20 граммов сыворотки после упражнений. Повышенный уровень лейцина в крови стимулирует зависящий от mTOR рост мышц больше, чем другая белковая пища, например казеин или соя. Эта стимуляция mTOR, возможно, полезна при саркопении (потере мышечной массы) и кахексии (патологической потере и жировой, и нежировой ткани, которая чаще всего наблюдается у больных раком) [14]. Благодаря повышенному содержанию BCAA молочная сыворотка может даже помочь преодолеть анаболическую резистентность, ассоциирующуюся со старением. Кроме того, BCAA используют для лечения цирроза печени [15]. Прием BCAA может повышать продолжительность жизни у мышей, возможно – благодаря увеличению митохондриальной активности и мышечной массы.

Казеин

Остальные 80 процентов белка в коровьем молоке – это казеин (название происходит от латинского слова, означающего «сыр»). Содержание казеина в человеческом молоке варьируется от 20 до 45 процентов в зависимости от стадии лактации. До недавнего (с эволюционной точки зрения) времени люди не употребляли в пищу молока и молочных продуктов после отлучения от груди, потому что практически у всех взрослых была непереносимость лактозы. У детей есть перерабатывающий лактозу фермент, но после отлучения от груди он отключался. Все изменилось примерно 5000 лет назад: этот фермент продолжил работать и дальше, так что переносимость лактозы начала распространяться. С этого момента люди начали пить молоко коров и других животных. Даже сейчас у многих людей, особенно из тех народов, которые не пьют особенно много молока, все равно сохранилась непереносимость лактозы. У других развивается аллергия и/или непереносимость белков, содержащихся в коровьем молоке. Но есть проблемы и менее очевидные.

Молочная сыворотка может повысить уровень инсулина натощак, а казеин стимулирует производство ИФР-1 [17], который способствует росту мышц. Однако избыточное употребление казеина может вызывать у животных преждевременное старение и рак [18]; для людей, впрочем, казеин не является канцерогеном.

Сыр содержит большое количество казеина, а также много полезных жиров, витамина K и кальция. Большинство популяционных исследований показывают, что употребление жирных молочных продуктов ассоциируется с потерей лишнего веса, меньшей заболеваемостью диабетом и меньшей смертностью от болезней сердца и рака. Однако, как и во всех других подобных случаях, главное здесь – баланс. Если есть больше двухсот граммов сыра в день, это, скорее всего, ускорит старение и повысит риск рака. «И то и другое определяет доза…»

Мясо

Мясо – это самый типичный животный продукт, который люди едят уже не один миллион лет. Однако мясо, которое вы сегодня покупаете в супермаркете, очень сильно отличается от дичи, которую ели ваши предки. Мясо диких животных содержит примерно в семь раз меньше жира, в три раза меньше насыщенных жиров, больше жирных кислот омега-3 и меньше – омега-6. Большинство приматов едят мясо лишь изредка, а вот у людей наблюдается большое разнообразие в привычках: кто-то может вообще не есть мяса, а кто-то ест вообще только мясо. Некоторые ученые считают, что употребление в пищу мяса тесно связано с увеличением объема мозга. Археологи обнаружили, что большинство видов крупных млекопитающих вымерло вскоре после появления людей; это говорит о том, что древние люди охотились ради мяса в первую очередь на них. Мясо содержит в основном белки и жиры, но в нем почти нет углеводов; это сочетание белков и жиров, возможно, было необходимо для улучшения роста мозга.