Простое слово белок мало что говорит о сложности этого вещества. Углеводы – это цепочки молекул сахаров, иногда – длинные, иногда – короткие. Жиры (триглицериды) состоят из трех цепочек жирных кислот, связанных с молекулой глицерина. А вот белки бывают практически любого размера и состава и содержат аминокислоты разных типов в самом разном количестве. Белок может состоять всего из двух аминокислот, связанных вместе, а может – из нескольких сотен.

Растения сами синтезируют все незаменимые аминокислоты, а вот животным приходится есть растения, чтобы получить аминокислоты, которые они не могут синтезировать в организме. Люди запасают белки и аминокислоты лишь в очень малых объемах. Небольшое количество аминокислот постоянно циркулирует в нашей кровеносной системе из-за обновления белков. Старые ткани расщепляются на составляющие их аминокислоты, которые затем перерабатываются в новые белки. Клетки постоянно разрушаются и создаются заново, обновляя ткани. Эритроциты, например, до замены живут всего около трех месяцев. Нервные клетки (нейроны) часто живут десятилетиями, и именно поэтому травмы нервов так медленно заживляются. Клетки кожи заменяются каждые несколько дней.

Белки, которые мы получаем либо из пищи, либо путем разрушения тканей, используются для двух главных целей:

• Как строительный или восстановительный материал для тканей

• Как источник энергии, который сжигается сразу или запасается в виде гликогена или жиров

Из-за того, что в нашем организме содержится множество самых разных белков, нам требуются конкретные типы аминокислот в нужном количестве. Поскольку организм, как уже говорилось выше, практически не может запасать аминокислоты, нам требуется есть их в достаточном количестве, когда мы в них нуждаемся. Эта система выглядит довольно ненадежно, потому что природа не отправляет нам по почте удобный ежедневный список белков, которые надо есть сегодня. Так или иначе, большинство пищи, которую мы хотели бы съесть (как растительной, так и животной), может быть нам недоступно в данный момент. Во время ротации белков большинство аминокислотных компонентов можно переработать и синтезировать из них новые белки, так что нам все же не нужно получать вообще все белки только из пищи.

Некоторые белки нашему организму легче использовать, чем другие. Эта концепция называется биологической ценностью белков, которая выражается числом от 0 до 100. Белковая пища с биологической ценностью 100 содержит все необходимые человеку аминокислоты в нужных пропорциях. Белок, содержащийся в яйцах, имеет биологическую ценность 100; биологическая ценность глютена, пшеничного белка, равна 64.

Если вы едите яйца, то ваш организм использует 100 процентов содержащихся в них белков. Если вы едите пшеницу, то используете лишь 64 процента ее белков. Биологическая ценность растительных белков обычно ниже, чем у животных белков, потому что люди биологически намного ближе к животным, чем к растениям. Растительные белки выполняют совсем не те функции, что животные (например, обеспечивают фотосинтез), и у них совсем другая физиология. Тем не менее, даже несмотря на относительно малое содержание белка и его невысокую биологическую ценность, это вовсе не значит, что растительная пища – плохой источник белков.

Веганы питаются только растительной пищей и редко страдают от острой белковой недостаточности. Однако даже небольшая недостаточность может вызвать проблемы со здоровьем, а овощи, скорее всего, не содержат всех необходимых человеку белков в нужном количестве. Например, недостаток ниацина, известного также как витамин B3, может вызвать пеллагру; для этой болезни характерны такие симптомы, как растерянность, диарея, воспаление слизистых оболочек и чешуйчатое поражение кожи. Эта болезнь ранее была широко распространена на юге США, где главным пищевым продуктом была кукуруза. Индейцы традиционно обрабатывали зерна кукурузы щелочным раствором, который называется гашеной известью, или иногда золой. Эта обработка уничтожала большинство афлатоксинов (токсинов, содержащихся в плесени), а также повышала биодоступность ниацина. Когда американцы стали массово употреблять в пищу кукурузу, они не применяли традиционных методов готовки, и это привело к эпидемии пеллагры. Недостаток аминокислоты триптофана тоже может вызвать пеллагру, потому что организм использует триптофан для выработки ниацина. В развитых странах пеллагра в основном ушла в прошлое.

Большинство животной белковой пищи, например мясо, яйца, молоко и сыр, называют цельными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот. Большинство растений, напротив, не являются цельными белками. Чтобы получить все незаменимые кислоты, нужно есть несколько разных овощей. Классическое сочетание риса и фасоли, например, обеспечивает вас всеми необходимыми для оптимального здоровья аминокислотами. По оценкам, среднестатистический житель США получает примерно 70 процентов белка из животной пищи и 30 процентов – из растительной [2]. Оптимальна ли эта пропорция? Отличный источник цельного растительного белка – органические орехи, например миндаль, фундук и кешью от компании вроде Organic Traditions (http://organictraditions.com).