столу внутренности животных, хотя в них – относительно высокое содержание спермидина. В мясе его относительно немного – в среднем 0,4 мг на порцию в 100 г, а в рыбе – всего 0,2 мг[436]. Гребешки и моллюски не попадают в таблицу[437], а вот устрицы и мидии – да[438].

Если продолжить таблицу до 1,5 мг на порцию, то следующими позициями будут: 1,9 мг в картофеле (170 г)[439], [440], [441], 1,8 мг в печени кролика (30 г)[442], 1,8 мг в кедровых орехах (30 г)[443], 1,7 мг в спарже[444], 1,6 мг в арахисе (30 г)[445],, 1,6 мг в огурце[446], 1,5 мг в селезенке кролика (30 г), 1,5 мг в свином легком (30 г)[447] и 1,5 мг в фасоли «Черный глаз»[448], [449]. Хотя отдельные компоненты, возможно, и не попадут в список, но в составе такого продукта, как бутерброд с арахисовой пастой и джемом, могут: 1,6 мг содержится в унции арахиса (около 2 столовых ложек) и 1,3 мг – в двух ломтиках цельнозернового хлеба[450]. Это сопоставимо с четвертью банки гороха. Сэндвич с хумусом может набрать еще большее количество баллов.

Трудно проглотить

Она строчка в медицинском журнале заставила меня перечитать ее дважды: «Спермидин также содержится во фруктах, таких как манго, в сперме и особенно в красном вине»[451]. Какой озорной коктейль! О‘кей, манго у нас получил диплом с отличием, а в вине его чуть больше, чем ничего. Но сперма?

Можно себе представить, с какой радостью авторы заголовков встретили новость о том, что спермидин увеличивает продолжительность жизни. В журнале Cosmo тут же появилась колонка[452]. Провокационные заголовки гласили: «Глотай сперму – живи дольше»[453].

Поскольку на чайную ложку спермы приходится всего одна калория[454], то по количеству спермидина на калорию с ней даже чечевичный суп не сравнится. Но исходя из среднего показателя пяти десятков мужчин, мы знаем, что каждая «порция» содержит всего 0,1 мг, так что нет, сперму в таблицу я не включил[455].

Зародыши пшеницы

Спермидин, содержащийся в сперме, свидетельствует[456] о его ДНК-защитном действии. То же самое можно сказать и о зародыше пшеницы, который представляет собой крошечный растительный эмбрион внутри цельного пшеничного ядра. Несмотря на то что по количеству спермидина в порции он занимает относительно низкое место в нашем чарте, можно заметить, что размер порции у него самый маленький – всего одна столовая ложка, или 7 г[457]. Таким образом, по объему и весу зародыши пшеницы занимают лидирующее положение.

Это также самый дешевый источник спермидина – всего 2 цента за миллиграмм. Пшеничные зародыши являются побочным продуктом мукомольной промышленности и обычно просто выбрасываются, что, возможно, объясняет их доступную цену[458]. Согласитесь, это выгодная сделка, если по количеству питательных веществ на доллар она превосходит даже сушеные бобы.

Спермидин в капсулах?

Я не мог поверить, что добавки спермидина не производятся на продажу[459]. Это не могло быть правдой. Я поискал в интернете, и – вот она, баночка с надписью «спермидин». Но если прочитать этикетку, то можно увидеть, что это просто зародыши пшеницы, набитые в капсулы. Даже не экстракт. Буквально зародыши пшеницы.

С одной стороны, приятно, что производители добавок не пытаются создать какую-то запатентованную формулу. Например, чтобы ежедневно употреблять необходимое количество куркумы (см. раздел «Ежедневный список доктора Грегера» в книге «Не сдохни!»), я часто просто принимаю эту специю в капсулах, поскольку не всегда хочу приправлять еду карри. Возможно, сложнее найти куркуму в капсулах, чем какой-нибудь запатентованный экстракт, но если вы сможете это сделать, то цена за удобство будет очень высокой.

В отличие от куркумы, вкус зародышей пшеницы нейтрален, и я обнаружил, что их можно просто добавлять в пищу. (Я смешиваю их с молотыми льняными семенами, также входящими в мой «Ежедневный список»). Зародыши пшеницы можно купить недорого оптом. В капсулированном виде зародыши пшеницы стоят гораздо дороже.

С помощью наших маленьких друзей

В достаточных дозах зародыши пшеницы также могут помочь контролировать уровень холестерина, триглицеридов[460],сахара в крови диабетиков[461] и купировать боль, усталость, мигрень и перепады настроения, связанные с болезненными месячными[462]. (Подробности см. на see.nf/wheatgerm.) Они также могут способствовать увеличению количества бифидобактерий в кишечнике. Бифидобактерии, часто входящие в состав коммерческих пробиотиков, считаются одним из косвенных индикаторов благоприятного баланса полезных микроорганизмов в целом[463]и могут даже оказывать дополнительное воздействие на организм, добавляя в него спермидин.

Наша полезная микрофлора кишечника вырабатывает спермидин, который затем может всасываться в кровь из толстой кишки и циркулировать по всему организму[464]. Употребление темпеха или добавление в блюда проростков пшеницы может обеспечить повышение уровня спермидина – периодически, во время еды, но еще лучше, если ваш микробиом будет вырабатывать его круглосуточно[465]. Вообще наши полезные бактерии кишечника, вероятно, вырабатывают больше спермидина, чем многие из нас потребляют[466]. Поэтому мы получаем меньше спермидина «сверху вниз», чем «снизу вверх», хотя с возрастом ситуация может измениться.

Когда мы стареем, уровень спермидина снижается не только в крови, но и в кале[467]. В кале тридцатилетних людей концентрация спермидина в 2 раза выше, чем в кале восьмидесятилетних[468]. Это снижение связывают с изменениями в нашем микробиоме[469].

Дайте людям штамм пробиотических бифидобактерий, и вы повысите уровень спермидина в их стуле[470]. Тот же штамм, введенный мышам, дал такой же результат. Достаточно, чтобы продлить им жизнь? Да. Было показано, что увеличение количества спермидин-продуцирующей дружественной флоры улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни мышей[471] и даже защищает их от возрастного ухудшения памяти[472]. А что же у людей?

Синбиотическая комбинация пребиотиков и бифидобактерий, продуцирующих спермидин, позволила повысить уровень спермидина в крови людей. Затем рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что это привело к улучшению состояния эндотелия, вероятно[473], из-за усиления аутофагии[474]. Спермидин-продуцирующие бактерии питаются клетчаткой[475], поэтому пребиотики сами по себе, скорее всего, будут способствовать росту числа спермидин-продуцентов. Таким образом, даже если вы пропустите прием бифидобактерий, работяги из толстого кишечника смогут восполнить недостаток. Поскольку бобы и цельное зерно являются ведущими источниками спермидина, а также клетчатки и резистентного крахмала, которыми питаются наши полезные бактерии, они могут обеспечить двойную дозу клеточного очищения.

Кому не следует повышать уровень спермидина?

Отсутствие побочных эффектов[476] неудивительно,