12. 4,3 мг: полента[382].

13. 4,3 мг: кукуруза[383], [384].

14. 3,8 мг: соевое молоко (1 стакан)[385].

15. 3,8 мг: мидии[386].

16. 3,7 мг: брокколи[387], [388].

17. 3,4 мг: говяжьи кишки[389].

18. 2,9 мг: нут[390].

19. 2,8 мг: цветная капуста[391], [392].

20. 2,7 мг: сельдерей[393].

21. 2,6 мг: желтый горох[394].

22. 2,5 мг: зародыши пшеницы (1 ст. л.)[395].

23. 2,5 мг: картофель фри[396].

24. 2,4 мг: устрицы[397].

25. 2,4 мг: чечевица[398].

26. 2,4 мг: фасоль адзуки[399], [400], [401].

27. 2,3 мг: печень угря (в 30 г)[402].

28. 2,2 мг: руккола[403].

29. 2,1 мг: попкорн (50 г)[404].

30. 2,0 мг: фасоль[405].

Выше приведен исчерпывающий список практически всех продуктов питания, которые я смог найти и которые в среднем содержат не менее 2 мг спермидина на порцию. Обратите внимание, что я не ограничивал список ни доступностью, ни вкусовыми качествами (поскольку это зависит от конкретного человека), ни тем более полезностью. (То, что картофель фри и некоторые выдержанные сыры содержат большое количество спермидина, не означает, что дорога к долголетию вымощена картофелем фри с сыром.)

Следует также отметить, что этот список необязательно репрезентативен в масштабах всего населения. Например, зеленый горошек может быть источником спермидина номер один в США, даже если он находится на седьмом месте в этом списке[406]. Несмотря на то что в цельнозерновом хлебе содержится в 3 раза больше спермидина, чем в белом, люди, учитывая популярность последнего, могут получать из него в 14 раз больше спермидина. Более того, в одном из исследований, проведенных в Турции, белый хлеб даже был признан ведущим источником спермидина[407].

Продвигаясь вниз по списку «Лучшие источники спермидина», можно заметить, что соевые продукты занимают четыре из десяти первых мест. Темпе, завоевавший золотую медаль, обычно поставляется в упаковках по 250 г, и всего одна такая порция может полностью восполнить суточную потребность в 20 мг спермидина. Серебро досталось грибам. Интересно, что в обычных белых грибах содержание спермидина в 2 раза выше, чем в более «причудливых» грибах, таких как эноки или шиитаке[408]. (Метод приготовления грибов, по-видимому, не влияет на уровень полезного вещества в блюде[409].)

Далее. За звание самого спорного источника борются свиная поджелудочная железа и натто – ферментированный соевый продукт, знаменитый своим противным запахом и липкой, тягучей консистенцией. Кстати, о вони – плод дуриана, который описывают как имеющий «запах, похожий на запах спермы»[410], является еще более концентрированным источником спермидина, чем манго[411]. Он попал бы в список, если бы я играл честно. (Объяснение того, почему я, признаюсь в крайней предвзятости, исключил дуриан из списка, вы можете прочитать в книге «Не сдохни!», где я рассказал о происшествии с дурианом.)

Хотя яблоки и груши занимают лидирующие позиции в рационе людей[412], они не сравнятся с манго, в которых концентрация спермидина в среднем более чем в 10 раз выше[413]. В своих расчетах я использовал манго небольшого размера, но более крупные сорта опередят действующего чемпиона темпе[414]. Два крупных манго (примерно по 300 г – уже очищенные от кожи и косточки) могут восполнить суточную потребность в спермидине.

В молоке спермидина практически нет, но бактерии в некоторых сортах созревшего сыра вырабатывают его в значительных количествах. Так, если в моцарелле его нет, то в голубом сыре может содержаться 1,1 мг спермидина на унцию[415]. И на 8-м месте списка – чеддер, созревавший не менее года[416]. Однако в целом в сыре содержится всего 0,6 мг спермидина[417], а в некоторых даже выдержанных сортах, таких как Гауда, созревающая в течение 6 месяцев, он вообще отсутствует[418]. В йогурте его тоже нет[419], что говорит о том, что его вырабатывают только определенные виды бактерий. В квашеной капусте, например, спермидина не больше, чем в свежей[420].

Соевое молоко, однако, является концентрированным источником этого вещества[421] и, вероятно, единственным типом молока, содержащим его в значительных количествах – 3,8 мг на чашку. Другие напитки даже близко не приближаются к этому показателю. Томатный сок содержит 0,5 мг на стакан, за ним следуют высококачественные красные вина[422] с 0,3 мг на стакан[423]. В белом вине спермидин, по-видимому, отсутствует[424].

В то время как в кофе спермидина нет, чайные листья, как утверждается, «необычайно богаты» им[425]. Так оно и есть, но в чайном пакетике обычно содержится всего около 2 г чая, так что речь идет о 0,3 мг спермидина на чашку зеленого чая матча и менее 0,1 мг на чашку обычного зеленого или черного чая.

Являясь признанным поклонником темно-зеленых листовых продуктов, я был крайне впечатлен тем, что латук получил столь высокую оценку[426]. Латук легкий, так что 100 г уместятся в трех чашках[427], но спермидин даже в небольших объемах салата – это отличная добавка. Объем попкорна тоже оказался настолько чрезмерным, что я почувствовал необходимость уменьшить размер порции хотя бы вдвое – 100 г кукурузы, превращенной в попкорн, это ведро попкорна!

Полента завершает первую дюжину. Высокое содержание спермидина в кукурузе позволило некоторым предположить, что именно он может быть причиной более низкой смертности от болезни Паркинсона в регионах Японии, где выращивают кукурузу[428], – заболевания, вызванного накоплением в мозге неправильных белков, которые могут быть удалены с помощью аутофагии, индуцированной спермидином[429].

То, каким образом были выращены овощи: органическими и традиционными методами, – не имеет существенной разницы[430]. При варке овощей некоторое количество спермидина попадает в овощной бульон, но, по-видимому, он разрушается только при приготовлении на сильном открытом огне[431]. То же самое можно сказать и о мясе. Например, при жарке курицы на гриле из нее выводится около половины содержащегося в ней объема спермидина, в то время как при варке или тушении его количество снижается лишь на 15 %[432]. В любом случае на курицу в качестве поставщика спермидина сильно рассчитывать не приходится.

Хотя цельная растительная пища составляет лишь около 10 % американского рациона[433], растения обеспечивают более 80 % спермидина[434].В яйцах его нет, в большинстве молочных продуктов его мало[435], и практически никто не подает к