веганы обычно более стройные[3288], но и из-за сниженного статуса витамина D и потребления кальция[3289]. Я рекомендую принимать 2000 МЕ дополнительного витамина D в день тем, кто получает недостаточное количество солнечного света[3290] и не менее 600 мг кальция ежедневно[3291] из богатых кальцием растительных продуктов, предпочтительно темно-зеленых листовых овощей с низким содержанием оксалатов, к которым относятся все виды зелени, кроме шпината, мангольда и свеклы. (Все это очень полезные продукты, но скупые на кальций.)

Физическая нагрузка

Когда речь идет о здоровье костей, то тут уж, как говорится, либо используй, либо теряй. Вот почему космонавты могут терять по 1 % костной массы каждый месяц пребывания вне Земли[3292]? Их организм не глуп. Зачем тратить столько энергии на создание прочного скелета, если ты просто паришь в невесомости и не даешь телу никакой нагрузки? Физическая активность считается «широкодоступным, недорогим и легко модифицируемым средством оздоровления костей»[3293]. Однако одни упражнения более эффективны, чем другие, о чем я подробно рассказываю на see.nf/weightbearing.

О йоге

Считается, что такие статические виды активности, как йога, не способствуют образованию костной ткани[3294], хотя есть исследования[3295], утверждающие обратное. (Подробности смотрите на see.nf/yogabones.) На самом деле йога может даже привести к компрессионным переломам позвонков. К безопасным позам относятся позы с легким вытяжением позвоночника и растяжением ног, например поза воина; позы, которых следует избегать, включают экстремальное сгибание или разгибание позвоночника (например, поза верблюда), напряжение шеи (например, поза плуга) или напряжение поясницы/бедер (например, поза одноногого голубя), которые могут вызвать переломы даже у людей с нормальной или почти нормальной плотностью костной массы[3296].

По данным систематического обзора, включавшего более 9000 человек, практикующих йогу, риск травм, связанных с йогой, ниже, чем при занятиях более интенсивными видами спорта[3297], такими как бег[3298], за исключением повреждения мениска колена, предположительно связанного с позами йоги, такими как поза лотоса[3299]. Горячая (бикрам) йога сопряжена с определенным риском[3300]. Смотрите в ролике see.nf/yogarisk список рекомендаций по безопасности.

Важнейшая мера профилактики остеопоротических переломов

Скрининг минеральной плотности костной ткани – это индустрия с миллиардными оборотами[3301], поэтому не стоит удивляться тому, что именно он находится в центре внимания специалистов по остеопорозу и его лечению. Однако среди женщин в возрасте 65 лет и старше только 15 % малотравматичных переломов (то есть переломов при падении с высоты собственного роста) обусловлены остеопорозом[3302]. В возрасте от 60 до 80 лет риск перелома бедра увеличивается в 13 раз у мужчин и женщин, в то время как возрастное снижение минеральной плотности костной ткани обусловливает лишь двукратное увеличение риска[3303]. Таким образом, 85 % возрастного повышения риска перелома бедра никак не связано с плотностью костей.

Без падения даже хрупкие бедра не переламываются. Основной причиной переломов, в том числе переломов позвонков, являются падения[3304]. Разница между мужчинами и женщинами в частоте переломов бедра объясняется, по-видимому, не тем, что у мужчин более прочные кости, а тем, что женщины чаще падают[3305]. Врачи, просто задав вопрос «Есть ли у вас нарушения равновесия?», могут предсказать около 40 % всех переломов бедра[3306], что больше, чем диагностика остеопороза с помощью сканирования костей[3307]. Даже слабая остеопоротическая кость достаточно прочна, чтобы выдержать обычную жизнедеятельность без чрезмерной нагрузки, возникающей при падении или, в случае позвоночника, при сгибании спины, а не коленей, чтобы поднять что-то[3308].

Лидирующее положение падений в списке причин переломов объясняет ряд очевидных парадоксов остеопороза. Например, несмотря на то что около 70 % костной массы определяется генами[3309], наследственность переломов бедра кажется незначительной[3310], поскольку склонность к падениям наследуется в гораздо меньшей степени[3311]. Это также объясняет низкую прогностическую ценность DXA-сканирования в отношении переломов. Добавление показателей минеральной плотности костной ткани к оценке риска переломов бедра, основанной только на знании возраста, пола, роста, веса, факта использования для ходьбы трости или ходунков и курения сигарет, практически не улучшило ее прогностическую способность[3312]. В провокационной редакционной статье, опубликованной в Journal of Internal Medicine под названием «Osteoporosis: The Emperor Has No Clothes» («Остеопороз: а король-то голый»), высказалось предположение, что безопаснее и эффективнее было бы сосредоточиться на профилактике падений, а не на фармацевтическом вмешательстве[3313].

Хотя только около 5 % падений приводят к перелому, падения очень распространены среди пожилых людей[3314]. Отчасти из-за возрастной мышечной слабости и потери равновесия ежегодно падают[3315] более трети людей в возрасте 65 лет и старше[3316]. После перелома бедра менее 50 % людей могут восстановить двигательную функцию, как она была до перелома [3317]. Что мы можем сделать для предотвращения травматических падений? Упражнения[3318]. По данным десятков рандомизированных контролируемых исследований, физическая нагрузка является единственным проверенным средством снижения частоты падений[3319].

Как предотвратить падения

По результатам 81 исследования, те, кто занимался физическими упражнениями, снизили частоту падений на 23 % по сравнению с контрольными группами, а число людей, которые в итоге упали, уменьшилось на 15 %. Таким образом, если в течение года проследить за 1000 человек в возрасте около 75 лет, то окажется, что 480 из тех, кто не тренировался, упали в общей сложности 850 раз. Тренировки должны привести к уменьшению числа упавших на 72 человека и сокращению числа падений на 195. Оказалось, что тайцзы снижает количество падений на 19 %, упражнения на равновесие и функциональные упражнения (например, упражнения «вставание из положения сидя») – на 24 %, а комбинированные упражнения – как правило, упражнения на равновесие и функциональные упражнения плюс силовые тренировки – могут снизить количество падений на 34 %[3320].

Такое снижение приводит к уменьшению числа переломов. Недавний метаанализ показал, что физические упражнения, в основном использующие комбинацию упражнений с сопротивлением, направленных на повышение силы мышц нижних конечностей и тренировку равновесия, уменьшают частоту переломов почти в 2 раза[3321]. Одно годичное исследование, в котором силовые тренировки сочетались со степ– и прыжковой аэробикой, направленной на развитие равновесия и ловкости[3322], привело к снижению числа переломов на 74 % в течение 5 лет после окончания исследования[3323]. Более 70 % женщин из группы упражнений не имели ни одного травматического падения в течение этих 5 лет по сравнению с более чем половиной женщин из контрольной группы, с