без нее. Сначала меня раздражала собственная беспечность, но чем дольше я ходил по незнакомым улицам, тем сильнее начинал переживать. Несколько раз я пытался сориентироваться на местности, но у меня ничего не выходило. Теперь моя тревога сменилась страхом – я был в замешательстве и чувствовал себя беспомощным. Случалось ли с вами нечто подобное? Уверен, вы согласитесь, что это был ужасный опыт. Но сиюминутное чувство тревоги не сравнится с болью, которую приносят сбивающие с толку навязчивые тревожные мысли и чувства, от которых невозможно избавиться.

Если вы чувствуете себя потерянным и обескураженным, для начала нужно выяснить причину этого состояния и только потом приступать к разработке плана, который приведет вас к целостности и эмоциональному благополучию. Из первых двух глав вы узнали о нежелательных навязчивых мыслях и пределах ментального контроля. Вам, наверное, интересно, как это знание поможет снизить интенсивность вашей тревоги или избавиться от одержимости нежелательными мыслями. Чтобы пользоваться наукой о контроле сознания, важно понять психические процессы, управляющие вашим эмоциональным состоянием. Вам понадобится индивидуальный план, ментальная дорожная карта, которая даст вам направление, чтобы преодолеть эти мучительные мысли и чувства.

Значимые изменения начинаются с более глубокого понимания себя. В этой главе вы найдете модель ментального контроля, которая поможет вам обнаружить нежелательные навязчивые мысли, вызывающие негативные эмоции. Вы сможете понять, какие из ваших стратегий самоконтроля не работают и насколько проблематична ваша зацикленность на своих навязчивых мыслях. Объединив всю эту информацию, вы сможете создать свой план ментального контроля. Давайте рассмотрим работу всех этих принципов на примере истории Саманты.

История Саманты: искалеченная социальной тревожностью

Саманте 21 год, она учится в университете. Она всегда была застенчивой и нервной девушкой, особенно в общении с незнакомыми людьми. Саманта пыталась бороться с этой проблемой, что лишь усиливало ее тревогу. Девушке приходилось раньше уходить с занятий и избегать общественной деятельности. Хуже всего отношения у нее складывались со сверстниками. Саманта боялась получить отрицательную оценку со стороны других. Чаще всего тревога начиналась с навязчивой мысли о том, как некомфортно ей будет в окружении людей, запуская целый цикл беспокойств. Иногда девушка представляла, как все смеются над ней и ее словами, а иногда вспоминала свой неудачный опыт общения с каким-то парнем. Саманта отчаянно пыталась подавить нежелательные мысли и убедить себя в том, что все будет хорошо. Но те не только не исчезали, а и приводили за собой непреодолимое чувство тревоги. Тогда девушка и вовсе стала избегать общения со сверстниками. Она была убеждена, что ее будущее выглядит безрадостным, одиноким, полным отчаяния и отчужденности.

Модель ментального контроля

Обычно мы воспринимаем наши спонтанные мысли как шум, который легко игнорировать. Но если вы встревожены, подавлены или расстроены, некоторые из нежелательных мыслей могут прочно засесть в вашем сознании. Их можно ошибочно принять за серьезную угрозу своему эмоциональному здоровью. И если это произойдет, вы наверняка попытаетесь подавить такие мысли, что обернется провалом, приведет к беспокойству и появлению еще большего числа обсессий. Так вы окажетесь в порочном круге усиления негативных мыслей и чувств.

Вернемся к примеру Саманты. Когда ей напоминают о предстоящем мероприятии, она думает: «Я не смогу туда пойти, я буду сильно переживать». Саманта осознает негативную окраску своих мыслей, но убеждена, что это не просто мысли, а точное предсказание ее будущих чувств, ведь подобное уже случалось с ней в прошлом. Девушка понимает, что начинает беспокоиться из-за мыслей о своей социальной тревожности, и пытается подавить их. Она успокаивает себя тем, что все будет хорошо и что на этот раз она не будет так сильно переживать, но не верит своим же словам. Саманта пытается отвлечься, но ничего не помогает ей избавиться от навязчивых мыслей. Она злится и начинает ругать себя за глупое поведение. К этому времени она уже поглощена нездоровой тревогой о том, как ей придется справляться с предстоящим событием.

На рис. 3.1 показаны ключевые компоненты модели эмоционального дистресса, основанной на ментальном контроле.

Согласно этой модели вы сначала обращаете внимание на негативную навязчивую мысль, образ или воспоминание, а затем ошибочно принимаете ее за серьезную эмоциональную угрозу. Это приводит к попыткам сдерживать или подавлять нежелательные мысли, но все это только привлекает еще больше внимания к ним. Так запускаются другие негативные ментальные процессы: беспокойство и навязчивое мышление. Но есть и другой вариант развития событий (см. рис. 3.1). Если воспринимать спонтанное мышление как нейтральное психическое явление, то склонность к контролю сознания будет ниже. Фокус внимания переместится с нежелательных мыслей, что уменьшит беспокойство по этому поводу.

В следующем упражнении вы проанализируете, как разные психические процессы, описанные в модели ментального контроля, поддерживают эмоциональный дистресс. Если вы не уверены, актуальна ли для вас эта модель, пропустите упражнение и вернитесь к нему по прочтении главы. К тому времени вы станете лучше понимать свои реакции на навязчивые мысли.

Рис. 3.1

УПРАЖНЕНИЕ

ПРИМЕНЕНИЕ МОДЕЛИ МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ

Перспектива ментального контроля

Для лучшего понимания своих ментальных процессов взгляните на них сквозь призму каждого из компонентов модели контроля сознания. Первый компонент – возникновение нежелательной навязчивой мысли, образа или воспоминания. Научившись определять нежелательные мысли, вы сможете применить модель ментального контроля к своим обсессиям, тревожности или депрессии.

Определение нежелательных мыслей

Чтобы приступить к изучению стратегий из этой книги, вам нужно как можно больше узнать о проблемных навязчивых мыслях, образах или воспоминаниях. Хотя вы уже знаете о таких негативных паттернах, как руминация, беспокойство и самокритичное мышление, первоначальные обсессии довольно сложно выявить из-за их сиюминутности и спонтанности. Вернитесь к записи мыслей и чувств, которую выполняли в первой главе этого пособия. Вспомните, как быстро вам удалось выделить нежелательную мысль в потоке обсессий. Если вам было сложно, не беспокойтесь. Следующее упражнение по записи нежелательных ментальных вторжений поможет проработать вашу осознанность.

Когнитивно-поведенческие терапевты давно знают, что ведение дневника нежелательных мыслей – важный шаг к успешному избавлению от тревожности и депрессии (A. T. Beck et al., 1979; J. S. Beck, 2011). Разбивая при этом негативный эмоциональный опыт на составные части, вы сможете определить спонтанные тревожные мысли. Записывайте свои негативные чувства, связанные с ними обстоятельства и реакцию или усилия, направленные на то, чтобы справиться с дистрессом. Структурированное ведение дневника поможет вам выявить первоначальную нежелательную мысль. В качестве примера рассмотрим дневник нежелательных мыслей Саманты.

Дневник нежелательных мыслей Саманты

Саманта записала два неприятных случая, вызвавших у нее приступ беспокойства. Оба раза девушка