Назвать и укротить

Чтобы справляться с эмоциями, нужно в первую очередь идентифицировать, что именно ты чувствуешь. Возможно, этот совет тебе кажется простым до нелепости и даже слегка возмутительным. Но я объясню, почему это важно и как именно работает.

Твое миндалевидное тело (и лимбическая система в целом) похоже на малыша двух-трех лет. Наверняка ты видел, как дети этого возраста кричат и катаются по полу в магазине, в гостях у родственников или друзей. Они становятся пунцовыми, не слушают утешений и сами не понимают, что им нужно. Все свидетели такой истерики чувствуют растерянность. Столь бурное проявление эмоций кажется диким. Даже за малышом в таком состоянии наблюдать неловко, а представь на его месте взрослого человека. Мы просто испугались бы.

Все знают про истерики у детей в возрасте двух-трех лет. Вспышки эмоций — возрастные особенности развития. Малыши этого возраста еще не очень хорошо говорят. У них не хватает слов, чтобы объяснить: «Хочу еще одно печенье, потому что первое было настолько вкусным, что я даже представить не могу, что не съем второе». Напротив, они испытывают какую-то эмоцию и выражают ее невербально — без слов. Неприглядная картинка. Более того, сложная для понимания. Даже малышам невербальное выражение эмоций не особо помогает получить то, что хочется. Переживания в твоем возрасте иногда напоминают такие детские истерики: сильные эмоции и отсутствие слов, чтобы суметь их описать. Всему виной миндалевидное тело.

Люди привыкли давать названия всему окружающему, чтобы отличать одно от другого. Когда мы что-то называем, мы наделяем это особыми характеристиками, уникальностью, узнаваемостью. Если на прогулке в парке твой пес, Скуби, попытается отобрать игрушку у другой собаки, ты, скорее всего, крикнешь: «Скуби, фу!» А если просто закричать «Фу»? Представляю, сколько собак и их владельцев уставятся на тебя в недоумении. Кличка важна, чтобы пес понимал, что ты обращаешься именно к нему. С эмоциями дело обстоит так же.

У каждого из чувств есть свои определения. Зависть и ревность часто называют зеленоглазым монстром, поскольку они вызывают сильные и острые переживания. Гнев часто описывают как огонь или пламя, поскольку он быстро вспыхивает и распространяется. Названия эмоций указывают на опыт, который мы проживаем, а также помогают представить — нам и окружающим, — на что этот опыт похож.

Эмоции часто возникают в лимбической системе. По своей природе эмоции — сильные переживания, хотя мы и называем их простыми словами. Скажем, гнев на кого-то не равнозначен гневу на себя. А иногда мы чувствуем разные, даже противоположные эмоции одновременно. Например, радость от победы в игре в сочетании с печалью или даже виной из-за друга, который был в проигравшей команде. В эмоциях непросто разобраться, из-за этого их часто неправильно воспринимают или путают. Именно поэтому нам и необходимо заставить префронтальную кору помогать нам понять эмоции и выяснить, откуда они берут силу.

Чаще всего лучший способ понять эмоции — описать словами то, что чувствуешь. Марк, один мой знакомый, регулярно делает записи о своих чувствах в заметках на своем телефоне. Я поощряю Марка продолжать это делать, поскольку (1) ему это помогает и (2) я знаю, что изучение эмоций с помощью письма (и языка) — отличный способ их контролировать. Когда мы привносим слова и языковые средства в проживание эмоции, мы начинаем обрабатывать и осознавать ее, а не просто подчиняемся ее кипучей энергии и силе. Мы прекращаем истерику и отдаем себе отчет в том, что именно ощущаем и почему.

Без сомнения, психологи обожают давать своим юным клиентам задание по называнию эмоций, но делают это не просто так. Эффективность техники «назвать и укротить» подтверждают серьезные исследования. Сотрудники Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе продемонстрировали эффект от такой «маркировки» эмоций при помощи фМРТ (исследования, которое позволяет увидеть реакцию определенных отделов головного мозга в реальном времени). Участникам эксперимента показывали злые лица. Когда участники могли легко определить, что означает выражение лица (то есть узнавали злость), миндалевидное тело активизировалось в меньшей степени[7]. Когда миндалевидное тело и лимбическая система в целом работают не в полную силу, ПФК может вмешаться в процесс и помочь нам ответить осознанно, а не автоматически среагировать. Исследователи сравнили процесс выражения эмоций в словах с торможением на желтый сигнал светофора. У нас есть время остановиться, до того как возникнет реальная опасность.

В Калифорнийском университете исследовали, как мы преодолеваем страх. Участников эксперимента просили попробовать дотронуться до очень больших, очень мохнатых и очень жутких пауков. Многие люди не хотели этого делать, выполнение задания давалось им с трудом. Исследователи выяснили: когда участники могли назвать и описать свои эмоции («Как же мне страшно, этот паук наводит на меня ужас!»), они с большей вероятностью в конце концов дотрагивались до паука (фу!). Называя свой страх, мы способны перейти от стадии исключительно эмоциональной реакции (например, истерики) к более осознанному состоянию, подконтрольному префронтальной коре[8].

Для того чтобы назвать эмоции, нужны усилия и практика. Начать нужно с с признания того, что именно ты чувствуешь. Не знаю, случалось ли с тобой такое, но я, бывало, плакала и думала, что мне грустно. Но когда я анализировала ситуацию, то видела еще и гнев. Слезы не относились к одной-единственной эмоции, они отражали разные чувства. Научиться распознавать эмоции, которые мы чувствуем, и при этом еще и называть их непросто. Но чем больше ты пробуешь — буквально заставляешь себя сделать паузу, когда на что-то остро реагируешь, и задуматься, что именно ты чувствуешь, стараясь разобраться во всех оттенках своих эмоций, — тем лучше у тебя получается.

ОБМАНИ СВОЙ МОЗГ: подбери слова, чтобы описать чувства

Язык — суперсила, которая пригодится, чтобы понять и скорректировать внутренние переживания. В следующий раз, когда ты окажешься в сложной ситуации или почувствуешь сильные переживания, например тревогу или стресс, попробуй записать обрывки своих мыслей или даже составить несколько предложений в заметках в телефоне. Это поможет выяснить, что именно ты чувствуешь, почему и что можно сделать.

Эмоции заразительны

Новорожденных младенцев обычно размещают в детском отделении роддома, пока их мамы отдыхают. Наверняка ты видел такие кадры — все младенцы укутаны в пеленки, на каждом малыше маленькая шапочка. Все лежат в одинаковых кроватках-кувезах, на которых подписаны имена малышей. В ситуации, которую я описываю, все дети сладко спят. Но что произойдет, если один заплачет? Остальные сразу же подхватят. В этом все младенцы одинаковы (вдобавок к крошечным нарядам и кроваткам). Эмоции заразительны, и не только для малышей.