Шрифт:
Закладка:
Наденьте носки. Исследования показывают, что если ваши руки и ноги в тепле, вы можете быстрее заснуть.
Воздержитесь от проверки часов, если вы проснулись ночью. Если вы знаете, который сейчас час, это может вызвать у вас тревогу.
Ограничьте использование кровати и спальни только для сна или сексуальной активности. Сексуальная активность снимает мышечное напряжение, вызывает прилив естественных гормонов и улучшает самочувствие. Взрослые люди со здоровой сексуальной жизнью также обычно лучше спят. Если вы не можете заснуть или легко возвращаетесь ко сну, встаньте и перейдите в другую комнату. [653]
Используйте лаванду для улучшения сна. Запах лаванды может уменьшить беспокойство, улучшить настроение и сон. [654]
Если вам придется прибегнуть к медикаментозному лечению, держитесь подальше от бензодиазепинов и традиционных препаратов для сна. Я часто назначаю своим пациентам тразодон, габапентин и амитриптилин.
Создайте успокаивающий режим ночного отдыха, способствующий сну. Выключите все электронные устройства как минимум за час до сна и приглушите свет в доме. Теплая ванна или душ, молитва или массаж также помогут вам расслабиться. (Скачайте полезные медитации и способствующие сну гипнотические аудиозаписи на сайте mybrainfitlife.com).
Получение спокойного сна с помощью гипноза
Медицинский гипноз - это безопасный и эффективный инструмент, который может улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, а также способствовать более спокойному сну. Американская медицинская ассоциация признала гипнотерапию стандартным медицинским методом лечения еще в 1958 году, а Американская психологическая ассоциация последовала ее примеру, одобрив ее как направление психологии в 1960 году. Я использую гипноз уже несколько десятилетий.
Когда я проходил практику в Медицинском центре армии Уолтера Рида, многие мои пациенты хотели получить снотворное. Как вы можете себе представить, в оживленной и шумной больнице трудно уснуть. Прежде чем дать им таблетки, я спрашивал, нельзя ли сначала попробовать их загипнотизировать. Почти все согласились, и гипноз оказался настолько полезным, что многим из них снотворное вообще не понадобилось.
5. Принимайте нутрицевтики, помогающие заснуть. Часто приходится методом проб и ошибок определять, какие из них помогут вам больше всего. Моим пациентам обычно нравится сочетание мелатонина, магния и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Я предлагаю попробовать один из следующих препаратов в течение нескольких дней и принимать его за 30 минут до сна.
Мелатонин - это нейрогормон, который помогает регулировать цикл сна. Темнота стимулирует выработку мелатонина, а свет - естественный или искусственный - снижает ее. Слишком много света ночью или слишком мало света днем могут препятствовать выработке мелатонина. Было установлено, что прием мелатонина уменьшает время, необходимое для засыпания, увеличивает продолжительность сна и повышает бодрость на следующий день. Люди с депрессией, сезонным аффективным расстройством или паническим расстройством обычно имеют низкий уровень мелатонина. В исследовании, проведенном среди женщин в постменопаузе, прием мелатонина помог избавиться от депрессии и тревоги. Мелатонин повышает выработку серотонина, что может играть определенную роль в его способности помогать в борьбе со сном и депрессией.
Рекомендуемая доза: 0,3-6 мг в день (лучше меньше)
5-HTP повышает выработку нейротрансмиттера серотонина и помогает успокоить активность передней поясной извилины. Это делает его особенно полезным для тревожных людей и тех, кто не может отключить свои мысли перед сном. Исследования показали, что 5-HTP может быть столь же эффективным, как и антидепрессанты.
Рекомендуемая доза: 50-200 мг в день
Глицинат или цитрат магния - минерал, играющий важную роль в более чем 300 биохимических процессах в организме человека. В мозге он помогает активировать рецепторы ГАМК, которые помогают успокоить мозг и уменьшить тревожные мысли перед сном.
Рекомендуемая доза: 50-400 мг в день
ГАМК - это аминокислота, которая оказывает успокаивающее действие на людей, страдающих от тревоги или стрессовых мыслей. Она способствует расслаблению, что может помочь уснуть.
Рекомендуемая доза: 250-1000 мг в день
СВЕТЛЫЕ УМЫ: СОН
ШАГИ ПО СОЗДАНИЮ ПСИХИЧЕСКОГО ЗАБОЛЕВАНИЯ... И ЗАСТАВИТЬ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ, СТРАДАТЬ.
1. Не заботьтесь о сне.
2. Занимайтесь привычками, которые мешают вам хорошо выспаться.
Пейте кофе или энергетические напитки во второй половине дня и на ночь.
Пейте алкоголь по ночам.
Не проходите обследование на апноэ во сне, а если оно у вас есть, не пользуйтесь CPAP-машиной.
Пользуйтесь смартфоном, планшетом или электронной читалкой ночью в постели, а телефон держите на тумбочке.
Съешьте большой ужин с жирной пищей за час или два до сна, чтобы увеличить вероятность ночной изжоги и кислотного рефлюкса.
За пару часов до сна проведите интенсивное кардиоупражнение.
Постоянно держите ночник включенным.
Поспите после обеда.
Станьте добровольцем в ночную смену на работе.
Регулярно путешествуйте по часовым поясам.
Положитесь на препараты для сна, чтобы получить необходимый отдых.
3. Избегайте стратегий, которые способствуют спокойному сну.
ШАГИ, ЧТОБЫ ПОКОНЧИТЬ С ПСИХИЧЕСКИМИ ЗАБОЛЕВАНИЯМИ... И СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ МОИХ ПЛЕМЯННИЦ, АЛИЗЕ И АМЕЛИ
1. Позаботьтесь о восстановлении сна.
2. Избегайте всего, что вредит вашему сну.
3. Регулярно занимайтесь здоровыми привычками, которые способствуют лучшему сну.
Создайте режим сна и придерживайтесь его.
Ложитесь спать в одно и то же время каждый вечер.
Ночью в спальне должно быть прохладно.
Откажитесь от любых напитков с кофеином во второй половине дня или вечером.
Используйте успокаивающую музыку, чтобы погрузиться в сон.
Попробуйте подушку с успокаивающим ароматом лаванды.
Стремитесь спать по семь-восемь часов каждую ночь.
Дайте себе четыре часа, чтобы переварить ужин перед сном.
Практикуйте такие методы борьбы со стрессом, как медитация и молитва.
Наденьте маску для сна, чтобы свет не мешал вам спать.
Подумайте о приеме нутрицевтиков, которые способствуют успокоению и помогают выработке гормонов сна.
Выберите одну крошечную привычку BRIGHT MINDS Sleep, чтобы начать ее сегодня
Когда моя супруга жалуется, что я храплю и перестаю дышать по ночам, я прохожу обследование на предмет апноэ сна.
Когда я хочу лучше спать, я исключаю кофеин в течение дня (постепенно, чтобы избежать головной боли).
Если я пользуюсь техническими гаджетами после заката, я убеждаюсь, что они оснащены блокираторами синего света.
Когда дело близится ко сну, я охлаждаю спальню, чтобы температура в ней была подходящей для сна.
Когда я готов заснуть, я надеваю маску для сна или полностью затемняю спальню.
Когда я ложусь спать, я выключаю свои технические гаджеты, чтобы они меня не разбудили.
Когда я планирую свой день, я записываю свой режим сна, чтобы не забыть о нем.
Когда я принимаю добавки, я включаю в них мелатонин и магний, если у меня проблемы
