Витамин B12 не вырабатывается растениями. Не производится он и животными, его источник – микробы, населяющие землю[2874]. Однако B12, синтезируемый бактериями в кишечнике животных, может проникать через их ткани и попадать в организм человека. К сожалению, наш собственный B12, производимый в толстой кишке, находится слишком далеко, чтобы его можно было усвоить[2875]. Предположительно, все мы раньше получали B12, когда пили из горного ручья или колодезную воду[2876], но сегодня мы хлорируем ее, чтобы уничтожить все бактерии. Теперь мы не получаем достаточно B12 через воду, но зато и не болеем холерой!

Вегетарианцы, живущие в бедных странах, по-видимому, имеют меньше проблем с дефицитом B12[2877], но чем больше гигиены, тем меньше B12 мы можем получить[2878]. Наши сородичи, например гориллы, получают все необходимые им витамины B12, поедая собственные фекалии[2879]. Но я предпочту добавки.

В современном мире, сконцентрированном на санитарной обработке, витамин B12 можно найти только в биологически активных добавках, продуктах животного происхождения и продуктах, обогащенных витамином B12. Веганы и вегетарианцы должны принимать добавки, содержащие не менее 50 мкг цианокобаламина (наиболее стабильная форма[2880]), ежедневно или не менее 2000 мкг раз в неделю[2881], как и все люди в возрасте от 50 до 65 лет, независимо от их рациона питания (поскольку с возрастом мы теряем способность усваивать B12 из пищи)[2882]. После этого возраста, однако, рекомендации меняются.

После 65 лет разовой дозы в 50 мкг в день – даже 100 мкг в день – может оказаться недостаточно[2883]. Исследователи пытались найти адекватную дозу для этой возрастной группы, и оказалось, что большинству требуется не менее 650–1030 мкг в день, поэтому я рекомендую 1000 мкг цианокобаламина в день для всех после 65 лет, в идеале в виде жевательной, сублингвальной или жидкой добавки[2884]. Абсорбция усиливается, когда B12 смешивается со слюной, поскольку мы выделяем из слюнных желез белок, связывающий B12, и он помогает безопасно транспортировать витамин через пищеварительный тракт[2885]. Если разжевать таблетку B12, то уровень витамина в организме будет выше в 10 раз, чем если бы мы просто проглотили тот же витамин[2886].

Дефицит витамина B12 – серьезная проблема, способная вызвать широкий спектр заболеваний крови, кишечника, мозга и нервной системы[2887]. В связи с постоянно растущими требованиями к чистоте пищевых продуктов особенно важно обеспечить себя регулярным и надежным источником витамина B12, и, пожалуй, самым простым, безопасным и дешевым из них являются биологически активные добавки[2888].

Что насчет витамина K2?

Для более подробного погружения в эту тему посмотрите мой видеоролик see.nf/vitamink. Если коротко: предполагаемая польза К2 для костей, сердца и мозга не нашла подтверждения (с учетом того, что некоторые из крупных исследований были признаны подтасовкой данных)[2889]. Даже если бы такие доказательства появились, мы могли бы получить весь необходимый нам витамин К из витамина К1, содержащегося в зелени, а значит, у нас не было бы необходимости в витамине К2, содержащемся в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах[2890]. К2 из К1 производит наш микробиом, затем витамин всасывается в кровь. Но как же быть с К2, производимым только млекопитающими? Мы же млекопитающие! Так что даже если у нас были какие-то проблемы с микробиомом, наши собственные клетки могут производить К2 из К1, как и у других животных[2891].

Из всех компонентов рациона питания зеленые листовые овощи и салаты максимально продлевают наше пребывание на земле[2892]. Поэтому неудивительно, что низкий уровень циркулирующего в крови витамина К1 – маркер недостаточного потребления зелени – связан с преждевременной смертью[2893]. Ешьте зелень!

Стиль жизни

В XIII веке знаменитый ученый Роджер Бэкон рекомендовал для продления жизни правильное питание, полноценный отдых, физические упражнения, умеренность, соблюдение правил гигиены, а также, неожиданно, «дыхание девственницы»[2894]. Насчет последнего не уверен, но все перечисленное до этого – бесспорно!

Слово «диета» происходит от древнегреческого слова diaita, которое означает «образ жизни», а не только пищевые потребности[2895]. В 1903 году Томас Эдисон предсказал, что «врач будущего не будет прописывать лекарств – вместо этого он пробудит интерес пациента к своему организму. К причине болезни, возможности предотвратить ее с помощью диеты»[2896]. Сто один год спустя появился Американский колледж медицины образа жизни (American College of Lifestyle Medicine, ACLM), и я горжусь, что являюсь одним из его основателей[2897].

Как врачи мы по-прежнему назначаем лекарства, когда это необходимо, но понимаем, что чаще всего первопричиной наших недугов является образ жизни, и поэтому уделяем особое внимание тому, что мы кладем в рот. Пища и сигареты являются основными причинами инвалидности и смерти[2898]. В более широком смысле медицина образа жизни на недавнем исследовательском саммите была описана как «использование цельной пищи с преобладанием растений, регулярная физическая активность, восстанавливающий сон, управление стрессом, отказ от рискованных веществ и положительные эмоции/социальные связи в качестве основного терапевтического метода для лечения и обращения вспять хронических заболеваний»[2899].

По результатам 74 исследований, в которых приняли участие миллионы человек, риск умереть у тех, кто вел наиболее здоровый образ жизни, был в 2 раза ниже по сравнению с теми, кто на протяжении более чем 10 лет исследования не отказывал себе ни в чем вредном[2900]. Все мы слышали истории, поражающие воображение публики, о столетних стариках, которые курят сигары и пьют джин, но правда об образе жизни и долголетии более прозаична[2901]. Всего четыре простых фактора здорового образа жизни могут защитить от самых смертельных заболеваний: отказ от курения, нормализация веса, ежедневные тридцатиминутные физические нагрузки и здоровое питание, под которым понимается потребление меньшего количества мяса и большего количества фруктов, овощей и цельных зерен.

Эти четыре фактора снижают общий риск развития хронических заболеваний на 78 %. Если проявить силу воли и исключить все четыре вредных фактора (курение, лишний вес, малоподвижность, «мусорную» еду), то можно снизить риск развития диабета более чем на 90 %, инфаркта – более чем на 80 %, инсульта – вдвое и более чем на треть уменьшить риск развития всех форм рака[2902]. В 71 % случаев с помощью простых изменений в питании и образе жизни можно