• При легкой степени нарушения сна могут помочь корень валерианы и хмель в виде смешанных добавок, а также мелатонин (от 3 до 5 мг), принимаемый внутрь примерно за полчаса до сна. Оптимальной является лекарственная форма с пульсирующим высвобождением, которая наилучшим образом имитирует естественное поступление веществ в организм, обеспечивает регулярную подачу небольшими импульсами в течение ночи и не оставляет лишних доз на следующий день, как это может произойти с классическими продуктами с пролонгированным высвобождением. Дело в том, что мелатонин, вырабатываемый в организме, также должен выбрасываться через определенные промежутки времени, поскольку у него довольно короткий период полураспада. Вот почему в течение ночи он несколько раз выбрасывается партиями. Поэтому препараты мелатонина короткого действия оказывают неблагоприятное воздействие даже в начале ночи.

• Аминокислота триптофан является предшественником нейротрансмиттеров и гормонов счастья серотонина и мелатонина. Однако при хроническом воспалении или в пожилом возрасте синтез мелатонина из триптофана может быть нарушен. Следующим этапом метаболизма является 5-гидрокситриптофан (5-HTP), который лучше воздействует на мозг и, следовательно, более эффективен для некоторых людей. В качестве добавок один раз вечером или до трех раз в день: триптофан 500 мг или 5-HTP 50–100 мг. При приеме антидепрессантов не исключены взаимодействия веществ, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

• Снотворное, принимаемое в течение длительного периода времени, может серьезно нарушить ритм дня и ночи, потому на постоянной основе его принимать нельзя ни в коем случае.

• Полезна для сна аминокислота глютамин, которая возникает из глутамата при взаимодействии с витамином В6. Она производится в организме и содержится, в частности, в пармезане, яйцах, куриной грудке, соевых бобах, арахисе, чечевице и овсяных хлопьях. Согласно данным хронобиологических исследований, витамин В6 в виде пищевой добавки лучше всего принимать утром, чтобы он активизировался в течение дня и успокаивал к вечеру.

• Каждый знает свою реакцию на послеобеденный кофе, выпитый за 6–8 часов до сна. И если он лишает вас сна, выпейте его в первой половине дня.

• Потребление калорий ближе к вечеру также лучше снизить. На полный желудок не слишком-то хорошо дается учеба, обед с высоким содержанием углеводов приводит к увеличенному выбросу инсулина, из-за чего избыточная энергия откладывается в жировые запасы. Набеги на холодильник поздно вечером или ночью делают кожу более уязвимой для дневного воздействия УФ-излучения, поскольку подавляется действие «ночного» белка SIRT1. Если мы воздержимся от вечернего приема пищи, его уровень будет беспрепятственно повышаться и бороться с повреждениями кожи. Вечернее голодание особенно полезно для восстанавливающего сна, равно как и отказ от алкоголя.

• Люди, принимающие теплый душ по вечерам, снижают внутреннюю температуру тела и запускают процесс охлаждения, необходимый для сна.

• Какао может нарушить сон. Содержащийся в нем теобромин имеет тот же стимулирующий эффект, что и кофеин. Хотя есть люди, которые сладко спят и после какао (хотя и вряд ли благодаря ему).

• Сама спальня должна быть по возможности полностью затемнена, а температура в ней должна быть довольно низкая.

• Факторами, мешающими спокойному сну, являются не только свет и шум, но и электромагнитные поля, которые могут оказывать негативное воздействие. Поэтому электрические приборы и автоматические жалюзи с электроприводом лучше отключать или по крайней мере держать на расстоянии одного метра от спального места. Это касается также радиобудильников и сотовых телефонов.

• Стресс нарушает циркадный ритм: уровень кортизола остается высоким и ночью, гормон роста не вырабатывается, и развивается ожирение. Здесь могут помочь поведенческая терапия и расслабляющие процедуры.

• Семь-восемь часов сна считаются рекомендуемым стандартом, но некоторые могут обойтись и меньшим количеством сна.

• Хорошей дневной подготовкой к ночному сну будет физическая активность на свежем воздухе. В Германии есть поговорка: «Как постель застелешь, так и будешь в ней лежать». Важен хороший матрас с поддерживающими его ламелями и комфортное постельное белье. Обратитесь за консультацией в специализированный магазин и тщательно протестируйте предлагаемые модели.

Преодоление стресса: когда тревога дает третий звонок

Существует предположение, что до 80 % всех консультаций врачей общей практики так или иначе связаны со стрессом. Поэтому не будем затягивать – самое время начать бороться со стрессом!

На самом деле стресс – это хорошая находка эволюции: природа дала нам возможность соответствующе реагировать в ситуации, когда нужно бить или бежать, чтобы выжить в небезопасных для жизни условиях, и это работает уже около трех миллионов лет!

В стрессовой ситуации происходят любопытные процессы: стресс подавляет часть мозговой деятельности. Зрачки расширяются, чтобы внутрь проникало больше света и мы могли лучше видеть. Сахар выбрасывается в кровь, чтобы было достаточно энергии для быстрого бегства. В то же время клетки мышц и печени менее чувствительны к гормону инсулину, поэтому в конечном итоге в крови остается еще больше сахара, который не усваивается клетками. Он остро необходим мозгу. Сердце бьется быстрее, кровяное давление повышается – гарант того, что мы сможем быстро двигаться. Концентрация повышается, мы становимся более внимательными и чуткими. А чтобы лишнее не отвлекало, на время отключаются либидо и пищеварение – ведь прямо сейчас есть вещи поважнее, чем жаркое из свинины в желудке или размножение!

Последнее относится и к фибробластам, основным компонентам соединительной ткани, потому что кому нужна подтянутая кожа, когда речь идет о выживании. Однако, если их размножение ограничено длительное время, кожа станет тонкой, уязвимой и старой. Чтобы предотвратить обильное кровотечение, если поранились во время побега, кортизол усиливает слипание тромбоцитов, чтобы кровотечение быстро остановилось. К сожалению, это также увеличивает риск тромбоза, инсульта и инфаркта. В краткосрочной перспективе это приводит к выделению иммунных клеток из костного мозга. Так, на поврежденном участке на короткий промежуток времени может усилиться воспаление, однако после этого процесс его заживления ускорится.

Однако в целом иммунная система ослабляется, а потому длительный стресс всегда сопровождается повышенной склонностью к инфекциям. Стресс также играет ключевую роль в аутоиммунных заболеваниях, бессоннице и выгорании, а также в приступах тревоги и депрессии.

Проблема современного общества заключается в том, что мы окружены триггерами стресса, с которыми больше не можем полноценно справляться. Длительный стресс делает тело больным и старым. С точки зрения биологических процессов нами все переживается так, будто решается вопрос жизни и смерти. Возможно, именно поэтому Всемирная организация здравоохранения объявила стресс одной из самых серьезных опасностей для здоровья в XXI веке. Пандемия коронавируса, по-видимому, усугубила сложившееся положение дел. Стресс может иметь долгосрочные разрушительные последствия для здоровья: он способствует ожирению, что в свою очередь может привести к повышению