Упражнения для развития каждой мышечной группы бедра выбираются с учетом их функций.

Упражнения на увеличение общей массы. Это так называемые базовые упражнения, которые позволяют подключать к мощному движению ног работу соучаствующих мышц, в частности мышц спины и ягодичной. В результате отягощения возрастают до околопредельных. (Одно из упражнений, в котором соревнуются специализирующиеся на силе атлеты, — приседания.)

Для квадрицепса. Именно приседания со штангой на плечах — надежное средство воздействовать в первую очередь на общую массу мышц передней части бедра (рис. 5, позиция 1). Хороши приседания со штангой на груди; под пятками брусок толщиной до 5 см (рис. 5, позиция 2). Рекомендуется использование специального тренажера, позволяющего жать отягощение ногами в положении лежа (рис. 5, позиция 3). Забегая вперед, отметим, что в этом упражнении активно задействована и задняя часть ноги. Наконец, поочередно выпады вперед одной ногой со штангой на плечах (рис. 5, позиция 4).

Для мышц задней части бедра. Становая тяга с выпрямленными ногами, с погнутой и закрепленной спиной (рис. 5, позиция 5).

Для мышц внутренней части бедра. Приседания со штангой на плечах; ноги широко расставлены, ступни — в стороны (рис. 5, позиция 6). Приседания со штангой на груди; стойка на ширине плеч, ступни носками внутрь (рис. 5, позиция 7). Сведения сидя широко расставленных ног на специальном тренажере (рис. 5, позиция 8).

Коррекция развития мышц бедра. Как правило, базовые упражнения, влияя на общий объем бедра, выявляют неравномерность реагирования на нагрузки мышц тех или других участков. Прирост общей массы не всегда гарантирует эстетическое совершенствование. Это вынуждает, добиваясь соразмерности, сознательно усиливать воздействие на отдельные мышечные участки. Обычно отстает развитие верхних и нижних частей бедра, создавая визуальное ощущение укороченности ног. Проявление же удлиненного пласта четырехглавой, наоборот, способствует впечатлению стройности.

Рис. 5

Для квадрицепса. Полуприседы до параллельной полу позиции бедер (рис. 5, позиция 9). Приседания со штангой либо гирей, которые удерживаются за тазом отведенными назад руками (рис. 5, позиция 10).

Для мышц задней части бедра. Можно использовать уже упомянутые жимы ногами, да и вообще без специальных тренажеров трудно придумать, как достаточно изолированно воздействовать на этот участок. Сгибание ног в положении лежа на животе на специальном тренажере (рис. 5, позиция 11). Сгибание ноги на более сложном тренажере: стоя одной ногой, бедро стабилизировано, голень отводится назад (рис. 5, позиция 12). За неимением тренажера можно в какой-то мере подобное упражнение делать со специальным крепителем (наподобие металлической сандалии) груза к стопе (рис. 5, позиция 13).

Для мышц внутренней части бедра. Приседание со штангой «седлом»: гриф между ногами, руки удерживают его разнохватом — одна перед телом, другая сзади (рис. 5, позиция 14).

Для выявления рельефа мышц можно рекомендовать практически все упражнения, которые предназначены для коррекции, но с большим количеством упражнений. Те, у кого есть возможность, могут дополнить комплекс выпрямлением ног на специальном устройстве, позволяющем держать тело в отклоненном назад положении.

Развитие брюшного пресса

Состояние брюшного пресса — несомненный показатель уровня развития, спортивной формы. Но мышцы в данном случае — это еще не все. Ведь если подкожная жировая прослойка закрывает от глаз мышцы пресса, то даже самые мощные и объемные мышцы других частей тела уже не впечатляют. Так самые великолепные достижения атлета могут быть сведены на нет.

Брюшной пресс у многих занимающихся остается слабым местом. Это и понятно: он не столь быстро и заметно улучшает свою форму, и малейшие ошибки в тренировках и сбои в диете негативно сказываются на его состоянии. Определенная монотонность и однообразность упражнений для мышц этой области тела и необходимость всегда с напряженным вниманием относиться к ним делают работу над прессом своеобразной проверкой силы воли, работоспособности и мудрости занимающегося.

Брюшные мышцы образуют три слоя, расположенные друг над другом. В нижнем слое лежит поперечная мышца живота, проступающая на поверхности тела. Рисунок пресса, знакомый каждому по классическим изображениям сильного атлета, создают прямая мышца живота, косая внутренняя мышца живота и косая наружная мышца живота.

Функции прямой мышцы: сближая края таза и грудной клетки, она сгибает позвоночный столб, т. е. работает как антагонист мышцы-разгибателя спины. Косые мышцы живота ответственны за наклоны и повороты туловища. Волокна косых мышц живота идут в разных направлениях, пересекаясь друг с другом. При обычных положениях, когда опорой служит таз, они поворачивают и наклоняют грудную клетку в левую и правую стороны. Когда же опорой служит грудная клетка, а таз с ногами «подвешен» к ней (например на турнике, брусьях и т. п.), эти мышцы приподнимают таз с ногами и поворачивают его в обе стороны.

Форма брюшных мышц задана генетически, но в рамках этой заданности корректировка вполне возможна. Увеличение толщины мышц пресса придает выразительность рельефу живота, а сведение на нет жирового слоя делает пресс подлинным украшением атлетической фигуры. К тому же работа с прессом приводит к уменьшению окружности талии, а это подчеркивает развитие мышц плечевого пояса и ног.

Предлагая комплекс упражнений на развитие пресса, я прибегну к иной, чем ранее, схеме. Условно поделим прямые мышцы живота на нижнюю и верхнюю части, а косые — на переднюю и заднюю. Для локального воздействия на эти участки и будут служить описываемые ниже упражнения.

Для верхней части прямой мышцы. Подъем туловища в положении лежа на скамье (горизонтальной доске), ноги слегка согнуты в коленях и закреплены; руки за головой (рис. 6, позиция 1). То же упражнение, но в положении лежа на наклонной доске (рис. 6, позиция 2). Подъем туловища в положении сидя на высокой скамье; ноги закреплены; головой касаться пола сзади (рис. 6, позиция 3). Сокращение мышц живота в положении лежа на полу; ноги согнуты, стопы на скамье, руки за головой; сначала оторвать от пола голову, опустить подбородок на грудь, затем приподнять лопатки и одновременно сильно сократить мышцы живота, не изменяя положения ног (рис. 6, позиция 4). Наклоны вперед в положении стоя на коленях на подставке; руки за головой удерживают рукоять блочного устройства (рис. 6, позиция 5). Втягивание живота в положении стоя с небольшим наклоном вперед и опорой кистями о колени (рис. 6, позиция 6).

Для нижней части прямой мышцы. Подъем выпрямленных ног в положении лежа на горизонтальной доске (рис. 6, позиция 7). То же упражнение, но в положении лежа на наклонной доске (рис. 6, позиция 8). Круги ступнями выпрямленных ног внутрь и наружу в положении сидя на полу, руки в упоре сзади. «Ножницы» в том же положении. Подтягивание коленей к животу в висе на перекладине. Подъем таза в положении лежа на горизонтальной или наклонной доске; руки