Колоректальный рак является второй по частоте причиной смерти от рака после рака легких[2171]. Поэтому, если вы не курите, рак толстой и прямой кишки может стать вашим главным врагом. Но вы способны снизить этот риск почти на 20 %, просто исключив из своего ежедневного рациона порцию переработанного мяса.

Назад к природе

Самые полезные продукты, как правило, имеют растительное происхождение, поэтому не приходится удивляться, что здоровое растительное питание связано с более низким риском преждевременной смерти среди населения в целом[2172] и среди пожилых людей в частности[2173]. Для здорового старения[2174], долголетия[2175] и замедления развития возрастных заболеваний[2176] рекомендуются диеты, основанные на цельной растительной пище. Например, такая диета может снизить риск развития болезни Альцгеймера более чем в 2 раза и сэкономить системе здравоохранения миллиарды долларов[2177]. Всего одна дополнительная порция фруктов или овощей в день может сократить медицинские расходы в США на 5 млрд долларов в год[2178].

Преимущества растительного питания, вероятно, обусловлены двойным действием: увеличением количества защитных пищевых факторов, таких как клетчатка, и снижением потребления патогенных (вызывающих заболевания) пищевых факторов, таких как насыщенные жиры[2179]. В течение 18 лет в Балтиморском лонгитюдном исследовании старения наблюдали за людьми, средний возраст которых составлял около 60 лет. Исследователи обнаружили, что большее количество фруктов и овощей, а также меньшее количество насыщенных жиров ассоциируется с низкой вероятностью смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение этого периода, но только сочетание повышенного потребления растительных продуктов и уменьшения насыщенных жиров значительно снижает риск смерти от всех причин, вместе взятых[2180]. Такая диета сформировалась за долгие годы жизни наших предков.

Предполагается, что за миллионы лет до того, как мы начали молоть зерно, мастерить копья или варить сахарный тростник, вся наша физиология развивалась в контексте питания тем, чем питались наши двоюродные братья, человекообразные обезьяны, – листьями, стеблями и побегами (то есть овощами), семенами, орехами и фруктами[2181]. Мы начали использовать орудия труда в эпоху палеолита, которая насчитывает всего два миллиона лет, но мы и другие человекообразные обезьяны эволюционировали с эпохи миоцена, то есть в течение около двадцати миллионов лет[2182]. Таким образом, на протяжении первых 90 % времени своего существования гоминоиды питались преимущественно растениями[2183]. Мы были созданы для того, чтобы питательные вещества из дикой растительной пищи, особенно фруктов[2184], непрерывно поступали в наш организм[2185] при крайне низком потреблении холестерина и насыщенных жиров[2186]. Поэтому нет ничего удивительного в том, что наш организм лучше всего функционирует именно при той диете, для которой мы были созданы. Возможно, нам следует вернуться к нашим (съедобным) корням.

Без соли

Резкое увеличение потребления соли стало одним из самых драматических изменений в нашем питании. На протяжении большей части существования человечества мы получали лишь ту щепотку соли, которая естественным образом содержалась в цельных продуктах питания[2187]. Сегодня, в основном благодаря переработанным продуктам питания, мы получаем в 10 раз больше соли, чем надо[2188], и это приводит к разрушительным последствиям для здоровья[2189].

Я уже упоминал четыре из пяти самых смертельных диетических ловушек, определенных в «Исследовании глобального бремени болезней»: недостаточное потребление цельного зерна, фруктов, орехов, семян и овощей, но самый фатальный недостаток питания человечества заключается не в том, чего мы получаем слишком мало, а в том, чего мы получаем слишком много. Избыток натрия, по-видимому, является для человечества фактором риска смерти номер один[2190].

Подробный обзор этого явления приведен в главе «Как не умереть от гипертонии» в книге «Не сдохни!». Доказательства того, что натрий повышает артериальное давление, очевидны, включая двойные слепые рандомизированные исследования, проводившиеся на протяжении десятилетий[2191]. Может быть достаточно одного приема пищи. Когда испытуемым с нормальным артериальным давлением давали тарелку супа с количеством соли, обычно содержащимся в среднем американском блюде[2192], их артериальное давление повышалось в течение следующих 3 часов; у тех же, кто ел тот же суп без добавления соли, таких последствий не наступало[2193]. «Нормальное» потребление соли может привести к «нормальному» артериальному давлению, а затем – к смерти от «нормальных» причин, таких как инфаркты и инсульты.

В США у большинства взрослых в возрасте 45 лет и старше наблюдается повышенное артериальное давление и почти у девяти из десяти после 74 лет[2194], в то время как в бессолевых культурах, таких как индейцы яномами с Амазонки, потребляющих нормальное для человеческого вида количество натрия, не было выявлено ни одного случая повышенного артериального давления. Их среднее давление, как у всех человеческих младенцев[2195], составляет около 100 на 60 и остается таким на протяжении всей жизни[2196].

Отказаться от привычки к соли можно с помощью нескольких простых стратегий[2197]. Не готовьте с солью и не добавляйте ее в пищу. Когда вы только начинаете отказываться от соли, пища может показаться немного безвкусной, но уже через 2–4 недели рецепторы вкуса соли во рту становятся гораздо более чувствительными, и вкус пищи улучшается. Через 2 недели вы, возможно, даже предпочтете менее соленую пищу[2198]. Попробуйте использовать перец, лайм, лук, базилик, чеснок, помидоры, тимьян, сладкий перец, петрушку, сельдерей, порошок чили, лимон, розмарин, копченую паприку, карри и кориандр, чтобы найти новые, более яркие вкусовые ощущения[2199]. В редакционной статье престижного медицинского журнала New England Journal of Medicine утверждается, что «индивидуальные усилия, вероятно, не дадут результата», поскольку 75 % потребления соли обеспечивается за счет покупаемых в магазинах продуктов питания[2200], но я не согласен с заявлением, что мы не можем контролировать продукты, которые покупаем. Хотя в некоторых продуктах высокое содержание натрия может оказаться неожиданным.

Например, наибольшее количество соли в рационе людей в возрасте от 20 до 50 лет содержит курятина[2201]. В птицеводческой промышленности в куриные тушки регулярно добавляют соленую воду, чтобы искусственно увеличить их вес, и при этом на этикетке может быть написано «100 % натуральные». По данным журнала Consumer Reports, некоторые куры в продуктовых магазинах были настолько накачаны солью, что в каждой порции содержалось 840 мг натрия. Одна куриная грудка может превышать дневную норму натрия[2202].

Ныне не существующий Институт соли активно выступал против рекомендаций по снижению потребления натрия. В выступлении перед комитетом Конгресса по диетическим рекомендациям он опровергал предположение о том, что более