я этого не знала, но, по сути, использовала метод, который позже сама назвала обратными умозаключениями: я переосмысляла все случаи травматизации в формате мощного стимула для преображения. Сегодня я помогаю жертвам травмы и абьюза во всем мире начать путь, на который я ступила много лет назад.

1. Используйте позитивные аффирмации

Чтобы перепрограммировать подсознание, очевидно пострадавшее от пережитых абьюзивных слов и действий, нужно буквально перепрограммировать свой мозг и свести к минимуму негативные, деструктивные мысли, ставшие привычными в нашей повседневной жизни.

Такие мысли побуждают к самосаботажу и мешают почувствовать всю силу и свободу воли, чтобы построить новую жизнь. Многие эти мысли даже не наши – это голоса нарциссов и агрессоров, которые продолжают мучить нас еще долгое время после расставания. Если мы пережили абьюз или буллинг, мы продолжаем унижать самих себя через так называемого внутреннего критика, говорит специалист по травме Пит Уокер.

Как показывает мой опыт, самый эффективный способ перепрограммировать внутреннего критика – система позитивных аффирмаций, которые я практикую ежедневно. Их следует адаптировать под ваши конкретные раны. Например, если абьюзер внушил вам комплексы относительно вашей внешности, позитивная аффирмация может мягко прервать паттерн навязчивых размышлений о его жестоких словах, заменив токсичные мысли на утверждения, полные любви. И как только у вас возникнет деструктивная мысль о вашей внешности, превратите ее в нечто совершенно иное: «Я прекрасен(а), внутренне и внешне».

Один из самых эффективных способов применения позитивных аффирмаций – произносить их вслух. Но есть и еще один метод, основанный на технике обратных умозаключений, о которой я говорю в книге «Забота о себе: руководство для продвинутых девушек». Запишите все свои позитивные аффирмации на телефон или диктофон и слушайте их ежедневно. Слыша собственный голос, повторяющий каждый день «Я люблю себя», «Я достойный человек», «Я заслуживаю уважения», «Я красивая», вы трансформируете ту реальность, которую абьюзер создал для вас, и прогоняете этого негодяя, который сидит у вас в голове.

2. Исцелите разум через тело

Как говорит доктор Бессел ван дер Колк, травма живет в нашем теле, а не только в сознании. Важно найти как минимум один способ физической разрядки для интенсивных эмоций горя, гнева и боли, неизбежных после абьюза и травмы, чтобы преодолеть замирание, сопровождающее травму, внушающее нам ощущение оцепенения и апатии.

Лично я обожаю кикбоксинг, йогу, танцевальные кардиотренировки и бег под воодушевляющую музыку или позитивные аффирмации. Выберите то, что увлекает вас, чем вы любите заниматься. Не заставляйте свое тело делать то, что вам некомфортно или тяжело. Физическая разрядка должна стать частью заботы о себе, а не саморазрушения.

3. Дышите

Жертвам абьюза с симптомами ПТСР или комплексного ПТСР особенно полезны упражнения осознанного дыхания и медитация, они помогают справиться с реакцией «бей – беги – замри – угоди», возникающей на флешбэки и навязчивые мысли.

На первом курсе колледжа я научилась медитировать на университетской программе осознанности. Я также изучила сотни других видов медитации, доступных в Сети и на подкастах, – от медитации самосострадания до очищения чакр. Я даже проводила занятия по медитации на клубных собраниях в колледже, а сегодня предлагаю медитировать жертвам эмоционального абьюза во всем мире, чтобы помочь им исцелиться. Медитация остается одним из самых эффективных инструментов в моем арсенале заботы о себе.

Уделите внимание дыханию, будь то пять минут или час, и вам будет проще контролировать свои эмоции и без осуждения анализировать болезненные триггеры. Более того, медитация в прямом смысле перестраивает наш мозг, чтобы мы могли осознанно взглянуть на любые неадаптивные реакции, не позволяющие нам исцелиться от травмы. Если вы никогда не медитировали и хотите попробовать, настоятельно рекомендую приложение под названием Stop, Breathe and Think[72], оно подходит для любых возрастов.

4. Направьте свою боль в креативное русло

Арт-терапия особенно полезна жертвам ПТСР, поскольку помогает найти такой способ самовыражения, который дает возможность творить и созидать, а не разрушать себя. Согласно ван дер Колку, травма может повлиять на центр Брока, отвечающий за речь. Она способна отключить эту область мозга и помешать нам выразить свои переживания.

Соматическое выражение травмы играет важную роль, поскольку травму и сопутствующую ей диссоциацию иногда тяжело сформулировать словами. Используя диссоциацию, наш мозг защищается от болезненного события, ставя нас в положение стороннего наблюдателя, отрезая от мыслей, чувств и воспоминаний, связанных с травмой. Мозг склонен «расщеплять» травматическое событие, чтобы его было проще принять (Kalshed, 2013; Schuster, 2013).

Травма может нарушить нашу связь с разумом и телом в результате деперсонализации, дереализации[73] и даже амнезии. Искусство помогает восстановить эту разобщенность и в полной мере осознать травму. Как говорит Андреа Шнайдер, экспрессивное искусство позволяет победить пережитую травму. Будь то ведение дневника или рисование, сочинение музыки, актерская игра или создание поделок – важно дать своей травме альтернативный выход, активирующий и тело, и разум.

Травма вдохновила меня рисовать, писать прозу, поэзию и статьи, посвященные абьюзу, чтобы помочь другим выжившим. Преображение нашей боли в творчество – жизнеутверждающий опыт и для вас, и для других.

5. Попросите о помощи

Вопреки общепринятому мнению, просьба о помощи не делает вас слабым и бессильным. На самом деле это очень смелый поступок – осознать, что вы имеете право обратиться за помощью и принять ее. Общение с группой выживших во многом помогло мне принять и осознать свой опыт. Это укрепило мое самосопереживание, а также вдохновило на помощь другим людям на их пути исцеления.

Поделиться своей историей с другими выжившими – поступок очищающий и целительный, но если вы страдаете от последствий травмы, то, помимо контакта с выжившими, я настоятельно рекомендую найти валидирующего профессионала в области психического здоровья, специализирующегося на травме и хорошо разбирающегося в ее симптомах.

Помощь психолога на протяжении всего процесса исцеления позволит вам проработать симптомы и триггеры травмы в безопасной атмосфере. Важно выбрать валидирующего психолога, специализирующегося на работе с травмой, учитывающего ваши потребности и способного мягко и деликатно направлять вас на этом пути.

Некоторым выжившим помогает терапия ДПДГ, которая позволяет осознать травму без повторной травматизации. Однако если та или иная методика подходит одному человеку, это не значит, что она подойдет и другому. Все зависит от конкретных симптомов, серьезности травмы и продолжительности травматизации. Обязательно обсудите со своим психологом, какой вид терапии подходит именно вам.

На пути исцеления от травмы и абьюза не забывайте о самосопереживании. Многие жертвы травмы страдают от токсичного чувства вины и самобичевания. Важно не осуждать себя, признать, что мы делаем все возможное, и каждый день в любых обстоятельствах спрашивать себя: «Что я могу сейчас сделать для себя? Как проявить свою любовь и заботу?» Обучение и исцеление не ограничены по времени, и они дарят вам удивительную возможность превращать невзгоды в победы – шаг за шагом, день за днем.

* * *

Что делать, если жертва насилия с детства запрограммирована на нарциссический абьюз? Лайф-коуч и автор бестселлеров Лиза Романо делится собственной историей о том, как изменить такую программу и добиться успеха в жизни. Лиза прошла нелегкий путь от детской травмы до счастливой жизни и вдохновила сотни тысяч людей своими книгами, веб-сайтом и YouTube-каналом для детей нарциссических родителей и родителей-алкоголиков.

Как исцелиться от детской программы, которая притягивает к вам нарциссов (автор – Лиза Романо)

Жизнь – череда взлетов и падений. В детстве я страдала от депрессии и тревожности. Сейчас я это понимаю, но тогда мне казалось, что я на грани сумасшествия. Я не вписывалась в школе. Я чувствовала себя невидимкой дома. Мама говорила, что мы с ней не ладим, потому что не сошлись характерами. Помню, как в возрасте семи лет я чувствовала себя глубоко ущербной. Я понимала только одно: мама не может любить меня, и по какой-то причине в этом виновата я.

Мне понадобились десятки лет, чтобы исцелиться от материнского отвержения. В нашем доме эмоции не приветствовались. В детстве мне и моим братьям и сестрам советовали «взять себя в руки» и прекратить «вести себя как дети». Нам запрещали плакать, грустить и жаловаться. Отца мы боялись не меньше, чем мать. Они оба были сторонниками жесткой дисциплины, легко теряли терпение и не гнушались словесных оскорблений. Помню, как я ходила по дому на цыпочках, надеясь, что никто меня не заметит, и в то же время отчаянно мечтая о том, чтобы меня наконец заметили и приняли.

После того как рухнул мой первый брак и я боролась с желанием покончить с жизнью, я поняла, что мне нужна помощь. Для меня это был невероятный поступок – обратиться за профессиональной помощью, ведь меня с детства убеждали в том, что просить о помощи – признак слабости. Мама держала все эмоции в себе, но глубоко в душе