корой – подходить к тревоге с осознанным вниманием, наблюдая реакцию миндалины с любопытством и принятием. В этом случае кора перестает пытаться контролировать ситуацию и просто позволяет тревоге быть. Вы переживаете и наблюдаете свою эмоциональную реакцию с любопытством и принятием. Принятие своего опыта – еще одно противоядие от тревоги. Миндалина людей, применяющих техники осознанного внимания, в целом активизируется реже.

Принятие телесных реакций (часто называемых симптомами), которые создает миндалина, также может существенно изменить вашу жизнь.

Эти реакции не представляют опасности и не сигнализируют о предстоящих трудностях. Принимая то, что у вас колотится сердце, дрожат руки, напрягаются мышцы, появляется страх, с терпением, пониманием или даже юмором, вы можете изменить влияние миндалины на свою жизнь. Точно описывая действия миндалины, скажите себе: «Когда у меня на столе беспорядок, моя глупая миндалина думает, что я в какой-то опасности, и заставляет мое сердце биться так, как будто я должен бежать вон из офиса». Если вы перестанете воспринимать тревогу как признак того, что рабочий стол представляет проблему, менее вероятно, что вы будете на этом зацикливаться. Признавая влияние миндалины, с помощью принятия и других стратегий вы сможете избежать неверных интерпретаций и обсессивных мыслей, которые лишь усиливают ОКР.

Большая часть проблем при ОКР связана с постоянной борьбой с мыслями и тревогой. Принимая мысли, которые приходят в голову, и тревогу, которую они вызывают, вы прекращаете эту борьбу. При таком подходе вы не пытаетесь контролировать мысли, помня о том, что это просто мысли, и наблюдая за ними, но не погружаясь в них. Тренируйтесь отказываться контролировать мысли, пусть они текут или прыгают вокруг, делают что угодно, а вы просто наблюдайте их с любопытством. Если появится тревога, позвольте себе пережить ее и поизучать. Когда вы принимаете тревогу и наблюдаете за ней, лучше узнаете различные аспекты ее переживания в теле, она теряет способность управлять вами. Понимание того, что тревога рано или поздно пройдет, и принятие ее на самом деле ускоряют ее исчезновение. Не нужно продлевать ее реакцией страха. Большая часть дискомфорта от тревоги связана с попытками бороться с ней и избавляться от нее.

Каким бы странным это ни показалось, но, прекратив попытки контролировать свои мысли и тревогу, вы будете лучше контролировать свой мозг.

Исследования демонстрируют удивительные перемены в мозге людей, которые применяют техники осознанного внимания и другие виды медитации. Они способны быстрее снизить тревогу в настоящем моменте (Zeidan et al., 2013), а в их коре наблюдаются устойчивые изменения, которые делают их менее восприимчивыми к тревоге. У тех, кто имеет опыт практики осознанного внимания, не обязательно что-то меняется в миндалине, но наблюдения за деятельностью их мозга показывают, что их кора не реагирует на поведение миндалины так остро, как она это обычно делает (Froeliger et al., 2012). Осознанное внимание тренирует способность коры реагировать на тревогу совершенно по-другому. Исследования с применением методов визуализация процессов, протекающих в мозге, показывают, что некоторые части коры, имеющие прямую связь с миндалиной, – вентромедиальная кора и передняя поясная кора – активизируются практикой осознанного внимания (Zeidan et al., 2013). Эти наблюдения говорят о том, что осознанное внимание может помочь вам перестроить те части мозга, которые тесно связаны с успокоением миндалины.

Практика осознанного внимания помогает изменить реакции коры на тревогу. Сделав эту практику частью повседневной жизни, вы измените свои отношения с корой и миндалиной, что поможет вам лучше справляться с ОКР. Мы рекомендуем вам убедиться в полезности этого подхода в борьбе с ОКР. Научиться ему можно с помощью множества отличных книг и видеоресурсов, особенно посвященных борьбе с тревогой и ОКР.

Из этой главы вы узнали о нескольких способах изменить реакцию коры на тревогу: техниках когнитивной реструктуризации, изменении интерпретации ситуаций, выяснении того, что вызывает тревогу в коре, снижении частоты или замещении (не устранении!) мыслей, активизирующих миндалину, и наконец, о применении стратегий принятия для успокоения коры. Применяя эти техники для перестройки коры, вы все больше будете способны контролировать ОКР, преодолевать его ограничения и жить той жизнью, которой хотите жить вы. Напоследок давайте объединим все, что вы узнали в этой книге, – пожалуйста, прочитайте несколько заключительных мыслей, которые помогут это сделать.

Заключение

Цель этой книги – обеспечить вас знаниями о процессах в мозге, ответственных за ОКР, и мы надеемся, что информация, которой мы поделились с вами, поможет вам жить той жизнью, которой вы хотите, несмотря на ОКР. Обсессии и компульсии перестанут управлять вашей жизнью, если вы знаете, как перестроить свой тревожный мозг, чтобы эффективно справляться с обсессиями и тревогой. Мы убеждены, что новые знания о том, что происходит в вашем мозге и что дает ОКР власть над вами, оказались не тем, что вы ожидали, взяв в руки эту книгу. Вы узнали о методах, которые помогут вам вернуть контроль над своей жизнью, – методах, которые эффективны независимо от содержания ваших обсессий и природы ваших компульсий.

Потратив время на то, чтобы избавиться от мучительных мыслей и обсессий и найти способы справляться с тревогой, теперь вы в ином положении. Знания о том, как и почему миндалина запускает защитную реакцию и как кора способствует активизации миндалины, помогли вам выявить реальный источник тревоги, которую вы испытываете. Надеемся, вы согласны с полезностью молитвы о смирении: нужно фокусироваться на том, что вы можете контролировать, и пытаться делать это, но принимать тот факт, что некоторые вещи контролировать невозможно. Вы узнали, что защитная реакция и тревога не полностью поддаются контролю сознания, а также о том, что, несмотря на страх, который она вызывает, тревога не опасна.

Вы не можете изменить то, что ваш мозг запрограммирован на производство тревоги, но вы можете лучше изучить ее и научиться справляться с ней иначе.

Также вы узнали, что не стоит всегда доверять своей коре и что мысли, которые там возникают, включая беспокойства и обсессии, не опасны, даже если иногда активизируют миндалину. Вы освоили стратегии управления корой, но также узнали, что невозможно полностью контролировать мысли, ею производимые. Рассказав вам о нейропластичности мозга и методах обучения миндалины и коры другим реакциям, мы познакомили вас со стратегиями, которые можно применять для перестройки мозга с целью противостоять обсессиям и компульсиям. Эти стратегии позволят вам преодолеть ограничения ОКР, мешающие жить полноценной жизнью.

Неудачи на пути избавления от ОКР будут происходить непременно, но вы что-то потеряете лишь в том случае, если сдадитесь. Это ваша жизнь, и ОКР не должно