Снижение интенсивности или замещение мыслей, активизирующих миндалину

Просмотрев еще раз информацию о пораженческих убеждениях, о которых вы узнали из этой главы, вы можете отметить, к каким из них вы более склонны. Если ваша кора создает мысли, отражающие эти убеждения, не давайте ей волю! Как отметили ученые (Grupe and Nitschke, 2013, 490), человек с тревожным расстройством вроде ОКР «вероятно, создает нервные пути тревоги так же, как пианист укрепляет нервные пути своего мастерства – часами ежедневной практики». Вы можете изменить эти пути в коре, заменив пораженческие мысли на более полезные либо сместив фокус внимания на другие каналы. Именно так меняется нейронная система коры. Теме деструктивного мышления посвящены многие прекрасные книги по саморазвитию, поэтому мы не будем давать вам подробные описания всех стратегий, но рекомендуем обратиться к некоторым источникам, перечисленным в списке полезных ресурсов в конце книги. Здесь же мы опишем техники когнитивной реструктуризации, которые можно применять для избавления от пораженческих убеждений, описанных выше.

Техники когнитивной реструктуризации дают возможность реально менять кору головного мозга. Главное – скептически относиться к своим пораженческим мыслям, особенно тем, которые активизируют миндалину.

Есть ли свидетельства обоснованности этих мыслей? Если нет, то зачем подвергать себя стрессу и тревоге, которые они вызывают? Чтобы изменить эти мысли в коре, можно оспаривать их очевидными фактами, игнорировать их, переключаясь на другие мысли, или заменять новыми, более полезными мыслями. Уделите особое внимание мыслям, активизирующим миндалину, на которых вы ловите себя чаще всего. Поскольку некоторые пораженческие убеждения могут обострять обсессии, ищите связи между обсессиями и этими пораженческими убеждениями. Меняя пораженческие убеждения или замещая их, вы можете обнаружить, что обсессии слабеют.

Помните, что нейронные связи, как и мышцы, укрепляются при их использовании, и наоборот, поэтому чем больше вы уделяете внимание определенным мыслям, тем сильнее они становятся, а чем меньше вы им предаетесь, тем они слабее. Если заместить мысли, активизирующие миндалину, новыми, то она не будет реагировать так часто. Вы перестроите свой мозг так, чтобы он производил меньше тревоги, чтобы обсессии и компульсии получали меньше подпитки.

Тревожные мысли можно заменить утешительными мыслями – такими, которые будут положительно влиять на эмоциональное состояние человека. Определить, насколько полезна та или иная мысль, можно по воздействию, которая она на вас оказывает. В этом свете хорошо понятна ценность утешительных мыслей, которые, скорее всего, будут успокаивать и увеличивать способность справиться с трудными ситуациями, поскольку не будут активизировать миндалину. Вот несколько примеров.

Конечно, вам придется отслеживать мысли, которые активизируют миндалину, и заменять их на утешающие, но это того стоит. Некоторые люди для удобства расклеивают по дому листочки бумаги с утешительными мыслями. Осознанно выбирая утешительные мысли при каждом удобном случае, вы учите свою кору производить такие мысли самостоятельно. Чем чаще вы будете к ним прибегать, тем чаще они будут приходить в голову. Поначалу их использование будет ощущаться неловко, но затем вы освоитесь и привыкнете.

При работе над изменением мыслей вы можете замечать, что избавиться от негативных мыслей, с которыми вы боретесь, все равно не получается. Это распространенная проблема, связанная с особенностями работы мозга. Как мы уже отмечали, невозможно ослабить нейронную связь, пользуясь ею. Исследования показывают, что попытки игнорировать, замалчивать и отключать мысли просто неэффективны (Wegner et al., 1987). Если я прямо сейчас попрошу вас не думать о розовых слонах, они тут же придут вам на ум. Предлагая вам не думать о них, я активизировал нейронную сеть, хранящую в вашей коре образ розовых слонов. Важно понимать, что в попытке перестать думать о чем-либо, например о своих обсессиях, просто убеждать себя не думать об этом – неэффективно. Пытаясь избавиться от мысли, непрерывно напоминая себе не думать об этом (и таким образом думая об этом), вы активизируете нейронную сеть, хранящую эту мысль, и лишь укрепляете ее.

Возможно, у вас получится просто прерывать мысль, говоря себе «стоп!» каждый раз, когда поймаете себя на ней. Эта техника называется прерывание мыслей. Однако в ней особенно важен следующий шаг: если далее вы замените эту мысль на другую, то надежнее устраните первую из своей головы. Например, когда Тревор работает в своем саду, он оглядывается и замечает, что высадил не идеально прямые ряды. Эта мысль мгновенно вызывает тревогу, так как миндалина реагирует на нее: «Я совершил ошибку!» Стараясь не поддаваться своему перфекционизму, Тревор говорит этой мысли «стоп!», но не спорит с ней. Он смотрит вокруг на инструменты, пустые контейнеры и удобрение и говорит себе: «Нужно убрать весь этот беспорядок, и пора поужинать. Что бы приготовить?» Заменяя мысли, активизирующие миндалину, чем-то еще, занимающим ваш мозг, вы уменьшаете вероятность возвращения к первой мысли.

Таким образом, принцип «не избавляйтесь – замещайте!» является лучшим подходом в борьбе с тревожными мыслями. Если поймаете себя на мыслях, от которых хотелось бы отвлечься, как это сделал Тревор, замените их другими. Переключаясь на другую мысль, чтобы заменить первую, вы закрепляете более гибкий способ мышления и активизируете нейронные связи, которые помогут вам противостоять тревоге. Помните, невозможно думать две мысли одновременно. Чтобы не возвращаться к первой мысли, потребуется немного практики, но со временем смещать фокус на новые мысли входит в привычку. Идеальный вариант для замещения тревожных пораженческих мыслей – утешительные мысли, они с меньшей вероятностью будут провоцировать тревогу и с большей позволят вам жить той жизнью, которой хочется.

Как успокоить кору с помощью принятия

Когнитивная реструктуризация помогает модифицировать мышление и минимизировать возможность активизации миндалины, но нужно еще раз подчеркнуть, что сама по себе мысль не представляет опасности. Все, что она может сделать, – это спровоцировать реакцию миндалины, которая запустит защитную реакцию и вызовет тревогу. Мы хотим, чтобы вы различали и прерывали паттерны реагирования коры, с тем чтобы ваш мозг производил меньше тревоги, подпитывающей обсессии и компульсии. Мы помогаем вам перестроить кору так, чтобы она не провоцировала раз за разом тревогу и другие симптомы. Мы не пытаемся уничтожить «опасные мысли», мы пытаемся предотвратить бесполезную активизацию миндалины.

Однако на самом деле контролировать реакции миндалины не обязательно. Вы можете позволить ей реагировать и применять навыки осознанного внимания для наблюдения за ней, не погружаясь в саму реакцию. Это еще один способ управлять