Но соблазны будут вас подстерегать реже, – покупки можно будет делать раз в неделю.

Как видите, для составления индивидуального или семейного меню вам понадобится только ваше желание и некоторая вполне доступная информация. Для этого не нужен врач-диетолог – может быть, именно он и не нужен, – простите, диетологи!

Тот, кто не любит готовить и не будет этим заниматься, сможет по правилам этой главы сделать уверенный выбор в кафе или ресторане.

Приложение Рецепты блюд, использованных при составлении примерных меню

Салат аппетитный

1/4 кочана капусты нашинковать и перетереть с солью, лук нарезать полукольцами и обдать кипятком, обсушить. Смешать с вареной колбасой (4–5 кружочков), нарезанной соломкой, заправить солью, перцем и 2–3 ст. ложками майонеза.

Салат из тресковой печени

Из банки тресковой печени слить масло, печень размять вилкой вместе с 1 крутым яйцом, смешать с мелко нарезанной 1/2 луковицы, 1/2 банки зеленого горошка, посолить, сбрызнуть лимонным соком. Можно не заправлять, но, если салат сухой, добавить чуть масла из банки.

Грибы соленые с луком и картофелем

Грибы вынуть из рассола, промыть, нарезать крупно. Добавить репчатый лук полукольцами, вареный картофель, заправить растительным маслом или сметаной.

Салат мясной

250 г вареного мяса, 2–3 картофелины, 2 яйца, 2 свежих огурца нарезать кубиками, посолить, заправить мелко нарезанным зеленым луком и майонезом с добавлением томатной пасты.

Салат из кабачков и яблок

1 молодой кабачок и 1 яблоко очистить, натереть на крупной терке, 1 свежий огурец нарезать кубиками, посолить, заправить 3 ст. ложками растительного масла с 3 растертыми зубчиками чеснока. Можно майонезом, но тогда салат не будет постный.

Свекла с черносливом

2 печеные или отварные свеклы натереть на крупной терке, 8—10 черносливин промыть, залить кипятком. Вынуть косточки, чернослив нарезать мелко, смешать со свеклой, добавить сахар и соль, заправить 2–3 ст. ложками сметаны. Настой чернослива использовать для компота, соуса, супа и т. д.

Сельдь рубленая (форшмак)

Филе 1 селедки пропустить через мясорубку с 1 луковицей, 1 очищенным яблоком, 1 вареным яйцом. В последнюю очередь пропустить 1–2 ломтика подсушенного белого хлеба. Если форшмак суховат, добавить 1–2 ст. ложки размягченного сливочного масла и 1–2 ч. ложки яблочного уксуса.

Салат английский с цыпленком, грибами и сельдереем

150 г отварного цыпленка (меньше половины куриной грудки), 2 отварных или консервированных шампиньона, небольшой соленый огурец, около 100 г корня сельдерея нарезать кусочками или соломкой. Заправить 2–3 ст. ложками майонеза с 1 ч. ложкой горчицы. Положить на листья зеленого салата, украсить кружочками редиски.

Салат из риса с помидорами

2 стакана отварного риса смешать с нарезанными кубиками 2 помидорами, 1 огурцом, 2 крутыми яйцами, заправить солью, перцем, лимонным соком (1/2 лимона) и 3 ст. ложками растительного масла.

Капуста кисло-сладкая с морковью

Небольшой кочан капусты нашинковать, посолить, залить в кастрюле 1/2 стакана яблочного уксуса, нагреть при помешивании, пока не появится сок. Охладить. 1–2 моркови натереть на крупной терке, смешать с капустой, заправить 2 ст. ложками сахара, досолить по вкусу, добавить 3–4 ст. ложки растительного масла (лучше кунжутного, или настоянного на семенах кунжута, или смешанного с кунжутной пастой).

Закуска из яиц с орехами и майонезом

Крутые яйца нарезать кубиками, заправить мелко нарезанным луком, крупно рубленными поджаренными орехами (любыми), майонезом. По желанию добавить зелень петрушки и укропа.

Вариант: вынуть желтки, смешать с орехами, луком, майонезом и выложить на половинки яиц (белка).

Винегрет

2 отварные картофелины, по 1 шт. моркови, свеклы, 1 соленый огурец, 3 ст. ложки квашеной капусты, 1 луковицу мелко нарезать, заправить растительным маслом.

Салат с ветчиной

Листья салата вымыть, обсушить, положить на блюдо, полить соусом из 4 ст. ложек оливкового масла, 1 ч. ложки яблочного уксуса, соли, 1 ч. ложки горчицы (все растереть), сверху положить 2 вареных яйца половинками, 4 тонких ломтика ветчины, свернутых в трубочки, несколько тонко нарезанных редисок.

Кильки в горчичном соусе с отварным картофелем

Соленые кильки очистить от голов и внутренностей,