Советский общепит прочно укоренил в сознании более простое меню: «первое, второе и компот». Правда, под влиянием европейской кухни впоследствии произошел сдвиг в сторону салатов, иногда заменяющих и закуску, и суп, и горячее блюдо.

Вот примерное меню на неделю, состоящее из двух-трех блюд:

1 вариант

Это меню обедов достаточно разнообразное, содержит много овощей; блюда готовятся в основном щадящими методами: варка, запекание. Не возбраняется дополнить обед фруктами, стаканом сока, компота, чая. Для тех, кто ограничивает свой рацион, возможны варианты: во-первых, порции могут быть очень маленькими; во-вторых, закуска может быть перенесена на завтрак или ужин. Соблюдены также два постных дня в неделю (среда и пятница) в соответствии с канонами православия. Эти же дни могут послужить разгрузочными для тех, кто не соблюдает посты.

II вариант

(Меню на неделю, состоящее из двух-трех блюд национальной кухни)

В этом меню сохранен приоритет за русской национальной кухней; соблюдены два постных дня. По желанию в один из дней недели, – может быть и выходной, – вы можете устраивать себе день какой-нибудь национальной кухни. Это не только разнообразит ваше питание, но и существенно обогатит ваш кулинарный опыт. Поначалу, конечно, следует выбирать простые блюда.

Можно предвидеть возмущение немалой части занятых людей, которые при всем желании не могут ежедневно готовить три блюда. Пусть не слышат диетологи и те, кто принципиально не ест «вчерашнее»: поименованные в меню супы, кроме молочного, лукового и лапши грибной, можно приготовить на два дня. Напомним, что вчерашний суп все равно предпочтительней фастфуда. Обратитесь также к главе 9 «Для тех, кто не в ладах со временем» и главе 12 «Как научиться не выбрасывать продукты», к рекомендациям по заморозке.

Еще раз вспомните о том, что навыки составления меню, выбора блюд окажутся неоценимыми при посещении ресторана или кафе.

Сытен русский стол, голоден французский.

Где дно тарелки видно, там кушанье не сытно.

Сытны щи с кашей да с пирогами.

Пословицы

Эти калории! Их, а также минеральные соли, витамины, балластные вещества так и хочется смахнуть с тарелки, чтобы они не мешали испытывать удовольствие от еды! В самом деле: поглощая некалорийную, но заодно весьма невкусную сырую зелень (еще того хуже – вареную), вы можете испытать удовлетворение от ее полезности, но удовольствия точно не почувствуете.

Делая уступку любителям считать калории, разделим блюда на три категории, увязав их приблизительно с калорийностью: блюда сытные, питательные и легкие.

Сытная еда (см. эпиграф к этой части) – хорошо насыщающая, которой можно съесть мало, но быть сытым; в современном понятии – высококалорийная. Для закусок и холодных блюд одна порция—255–350 ккал. Для вторых блюд – 350–550 ккал.

Питательные, то есть менее сытные блюда: закуски и первые блюда – 155–250 ккал; вторые блюда – 355–450 ккал. И наконец, легкие закуски и супы – 150 ккал; легкие вторые блюда – 350 ккал.

Приведенные примерные меню предусматривают традиционно закуску, первое и второе блюдо.

Европейская кухня ориентирована также на три блюда, но это: закуска (она же может служить и первым блюдом, если это суп), основное блюдо и десерт. Учитывайте это, если будете пользоваться рекомендациями зарубежных кулинарных книг.

Решив впервые составить для себя программу питания (меню), вооружитесь не только рецептурным справочником (если для вас это важно, то с указанием калорийности блюд и содержания питательных веществ), но и составьте список блюд, которые вы особенно любите, обычно готовите или выбираете в ресторане.

Воспользуйтесь следующими несложными рекомендациями:

• определите, нужно ли вам специальное меню – например, меню красоты, меню с разгрузочными или постными днями, вегетарианское и т. д.;

• сразу исключите все продукты, вам неприятные, – то, что вы не любите с детства;

• постарайтесь по возможности включить в программу питания то, что вы не пробовали раньше, и оценить (вдруг понравится?);

• в течение дня одно блюдо должно быть сытным, одно – менее сытным, а все остальные – легкими;

• если вы вынуждены по соображениям здоровья ограничивать себя в определенных продуктах и их количестве, обязательно отразите это в меню;

• не слишком переживайте по поводу «сбалансированности» рациона: все равно вы не получите с едой нужного количества витаминов и минералов, и их придется время от времени принимать дополнительно;

• расширяйте программу питания: даже самое любимое блюдо не повторяйте дважды в неделю; помните, что неприедаемых кушаний очень мало!

Количественный состав меню определяется обычно в условиях общественного питания. Дома, даже составив индивидуальную программу питания, вы способны кушать столько, сколько душа пожелает. Исправьте эту ошибку, определив для себя, что вы съедаете две поварешки супчика, а не четыре, одну котлету, а не шесть (см. также главу 12 «Как научиться не выбрасывать продукты» о размерах порции на одного…).

Напишите на отдельных листочках названия блюд, нужные продукты; сделайте пометки «очень сытное», «сытное», «питательное», «легкое», после чего раскладывайте листочки по дням недели. Вы сами решите, будете ли вы составлять меню на завтрак – обед – ужин или только обед или ужин.

Помните об умеренности. «Не для смаку ешь, для сыти», – говорит пословица.

Составляя меню для семьи, учитывайте личные вкусы каждого, а можно обдумать программу питания совместно. На самом деле это – очень увлекательное занятие.

Не бойтесь ошибиться: ваш организм быстро подскажет вам, если вы злоупотребили каким-либо продуктом. В этом случае исключите его на время. Каждому известно состояние, именуемое в обиходе: «Объелся!» Дорвавшись до любимых пирогов, до первых арбузов, ухи из свежепойманной рыбы, вы долго потом (а сроки колеблются от нескольких дней до года!) на них не взглянете. Особо способствуют объедению ритуальные или культовые блюда, которые готовятся редко, один раз в год или несколько месяцев или строго в сезон…

Если почувствуете желание съесть что-нибудь другое, не в соответствии с меню, перенесите блюдо из меню другого дня, – то есть корректируйте питание в соответствии с вашими потребностями. Когда вы приобретете опыт в саморегуляции питания, такие замены будут редки.

Если вы купите что-то