Недавно в группе поддержки мы обсуждали нефизический селфхарм. Почему-то я никогда не задумывалась о том, что такой вид селфхарма вообще бывает. Но действительно, делать себе плохо можно не только с помощью повреждений тела.

Аутоагрессия может проявляться и в виде действий, которые кажутся на первый взгляд обычными, свойственными многим. Делать не то, что хочешь, подчиняясь чьей-то воле, – селфхарм. Например, пойти учиться на инженера, когда на самом деле хочешь быть актером. Не развиваться, слишком много спать, часто смотреть глупые сериалы, брать в долг, откладывать свою лучшую жизнь на потом – селфхарм. Многое из этого свойственно для человека в депрессии, но ведь и аутоагрессия в основном проявляется как раз таки в депрессивном эпизоде. Вряд ли кто-то сознательно выбирает делать перечисленные вещи, когда находится в своем нормальном состоянии, когда он полон сил и желания жить.

Глава 10

Режим

Мне всегда казалось, что пресловутые «спи не меньше восьми часов, правильно питайся, откажись от вредных привычек» – глупые советы, имеющие минимум значения. Но оказалось, что это не так.

Мне всегда было сложно держать себя в рамках, соблюдать режим дня. Я пренебрегала этим, и зря.

Сон очень важен для человека с биполярным расстройством. Он помогает восстановить силы при депрессии, а также утихомирить разбушевавшийся при мании мозг. Важно спать нужное количество часов в темное время суток, так как именно тогда выделяется гормон мелатонин, который способствует засыпанию. С рассветом в организме выделяется кортизол, который готовит человека к пробуждению. Лучшим решением будет следовать циркадным ритмам. Есть несколько типов циркадных ритмов, и узнать свой можно, пройдя тест. Результат теста покажет не только время, когда благоприятнее ложиться спать и просыпаться, но и временные отрезки, в которые стоит употреблять кофе, алкоголь и заниматься спортом. Однако в случае с БАР кофе и алкоголь лучше не употреблять вообще.

Кофе не является сильным стимулятором, который вызовет психоз сразу после употребления, однако все равно стоит быть осторожней. Реакция на кофеин и его количество индивидуально у каждого человека, и если после чашки кофе организм четко дает понять, что он начал чувствовать себя хуже, то лучшим решением будет отказаться от кофе.

Что касается меня, я пью кофе. Пью кофе, сталкиваюсь с учащенным сердцебиением и тревожностью, ненавижу себя за то, что выпила кофе, но повторяю этот цикл снова и снова. Понимаю, что тем самым не делаю себе хорошо, но пока что не могу перестать. Кофе влияет на качество и режим сна, увеличивает вероятность развития бессонницы. А хороший сон – важный инструмент в жизни человека с БАР. Стимулируя нервную систему и повышая уровень дофамина, кофеин вызывает тревожность. Тревожность и нарушение сна способствуют возникновению маниакального эпизода. Некоторые исследования показывают, что кофеин может увеличивать суицидальные мысли. Все это говорит о том, что вреда от кофе будет больше, чем пользы.

Также стоит отказаться от энергетических напитков. Помимо кофеина они содержат огромное количество сахара, что тоже плохо сказывается на здоровье. К примеру, увеличивают риск возникновения сахарного диабета и ожирения – соматических болезней, к которым предрасположен человек с биполярным аффективным расстройством. Хаотичный режим сна приводит к хаосу в жизни, упорядочить который бывает очень и очень сложно.

Иногда я завидую друзьям, которые могут позволить себе не соблюдать режим, употреблять алкоголь, тусоваться несколько дней подряд. Но по своему опыту могу сказать, что ни один «веселый» вечер не стоит возможного прерывания ремиссии.

Отрицательно влиять на жизнь могут не только ночные вечеринки, но и ночная работа. Умственная активность ночью повышает уровень кортизола, который не только помогает нам просыпаться по утрам, но и является гормоном стресса. Советов по восстановлению режима множество, но главное правило очень простое – спать ночью и не спать днем.

Дневное время также играет немалую роль для человека с БАР. Солнечный свет влияет на настроение. Помимо различных причин, в том числе и с количеством солнечного света, связаны те самые сезонные обострения. Обычно это депрессии осенью и мании весной.

ноябрь дается тяжело. как и каждый год.

проанализировав последние четыре года, я поняла, что хуже всего я чувствую себя в ноябре, декабре и январе.

ноябрь 2017 года ознаменован для меня постоянным страхом и паническими атаками. было такое, что, находясь в общаге, я звонила соседке и говорила: «мне кажется, что я умираю, пожалуйста, уйди с пары и побудь со мной», да и много чего было еще.

в ноябре 2018 года я первый раз оказалась у психотерапевта, в бесплатном пнд. тот мужчина меня толком не выслушал и прописал ноотропы. в результате попытка суицида.

в ноябре 2019 года мне снова неожиданно поплохело, хотя август, сентябрь и октябрь я думала, что абсолютно счастлива и мои кошмарные дни подошли к концу (как потом оказалось, это была мания). и я записалась на прием к психиатру, который наконец-то оказался нормальным.

сейчас ноябрь 2020. мне сносно, но не хорошо. немного апатично, немного тревожно, немного как-то никак. но теперь я точно знаю, что это закончится.

/ведь любая зима однажды закончится/

В ноябре 2021-го тоже было плохо, я это отчетливо помню.

Но сейчас, пока я пишу это, идет ноябрь 2022 года. Я нахожусь в Армении, где солнце светит каждый день, и я чувствую себя хорошо.

Четыре года я жила в Санкт-Петербурге и замечала, что когда я приезжаю в родной город или еду к друзьям в Москву, то чувствую себя лучше. Мне проще просыпаться, больше желания что-то делать. Это было одной из главных причин, по которой я уехала из Питера. И теперь, уже приезжая туда к друзьям, я замечаю, что из-за вечной пасмурности чувствую себя там хуже.

Влияние спорта на психическое и физическое здоровье – тоже не пустые слова. Регулярная зарядка делает жизнь даже здорового человека лучше, дает силы на день. Легко заниматься спортом в мании, но гораздо тяжелее банально вставать с кровати в депрессии.

В мании тянет на экстремальные виды спорта и рискованные поступки, однако лучше не следовать этим желаниям. Однажды в мании я прыгнула с парашютом, и меня буквально в полете переключило на депрессию. После прыжка я не могла сказать ни слова, просто смотрела в одну точку, а потом разбиралась с остальными проблемами депрессии еще пару месяцев. Выделение большого количества адреналина негативно влияет на мозг человека с биполярным аффективным расстройством.

Зачастую в депрессии я не могу подняться с кровати, чтобы почистить зубы, однако чем больше я лежу, тем сложнее когда-то