Как понять, сколько клетчатки вы едите? В среднем в 100 г растительной пищи содержится от 5 до 7 г клетчатки. Исключениями могут быть картофель и бананы, поскольку содержат больше углеводов и крахмала, чем клетчатки. Популярные огурцы и помидоры в большинстве случаев можно считать водой из-за низкого содержания клетчатки, так же, как и виноград, который можно считать сахаром. Вот примерное содержание клетчатки в разных продуктах на 100 г веса:

•• банан – 2,6 г;

•• • капуста – 2,5 г;

•• • яблоко – 2,4 г;

•• • картофель – 2,2 г;

•• • орехи – 7 г;

•• • семечки подсолнечника – 9 г;

•• • гречиха – 14 г (но после того, как вы сварите из нее кашу, – около 5 г, так как масса блюда увеличится втрое за счет воды);

•• • горох – 5 г (тоже нужно сделать поправку на воду).

Абсолютно любая растительная еда содержит клетчатку. Правда, в некоторых продуктах ее очень мало – не более 1 г пищевых волокон на 100 г веса. Это рафинированные (очищенные от примесей) продукты, такие как пшеничный хлеб или макароны, а также слишком водянистые овощи и фрукты. Например, виноград содержит всего 0,9 г нерастворимых пищевых волокон на 100 г веса, а арбуз – 0,4 г клетчатки. Овощи тоже бывают водянистыми. Например, помидор на 100 г веса содержит всего 1,2 г клетчатки, что вдвое меньше по сравнению с большинством других овощей.

В сухофруктах на единицу веса содержание клетчатки примерно втрое выше, чем в свежих фруктах. Это связано с высушиванием. Продукт становится легче, когда из него испаряется вода. Но клетчатка не испаряется, ее абсолютное количество остается прежним, поэтому процентное содержание увеличивается.

Как можно увидеть из приведенных данных, вам нужно съесть не так много растительных продуктов, чтобы посещать туалет регулярно, без страха и без книги. Просто ешьте больше овощей и зелени вместо хлеба и макарон, дополнительно 1–2 раза в день съедайте какие-то фрукты, и все пойдет как по маслу.

Продукты (100 г) = количество клетчатки (г)

31. К чему ведет недостаток воды и клетчатки?

Недостаток воды и клетчатки ведет к запору и раку кишечника. По меньшей мере 40 % случаев рака кишечника можно предотвратить за счет одной только заблаговременной коррекции диеты. Если же бросить курить и регулярно делать колоноскопию, удалять полипы, то риск этого заболевания сводится к минимуму.

Самый значимый пищевой риск для рака кишечника – низкое потребление клетчатки. Другими причинами могут стать: избыточное потребление алкоголя, красного мяса, жирной пищи животного происхождения. У пациентов до 50 лет риск рака кишечника выше при полном воздержании от алкоголя и дефиците кальция в рационе.

Ожирение – еще один весомый фактор риска. Он не считается диетическим, но стоит ли говорить, что масса тела напрямую зависит от вашего питания? Конечно, важен не только рацион, но и физическая активность. Но все же именно питание играет ключевую роль в формировании ожирения. Именно поэтому его называют алиментарным (связанным с едой), а не гиподинамическим (связанным с пониженной двигательной активностью). Даже люди, которые ведут сидячий образ жизни, могут оставаться стройными, если не переедают.

Клетчатка, как мы уже выяснили, организмом не усваивается. Но она придает пище объем и способствует возникновению чувства насыщения за счет растяжения стенки желудка. К тому же пищевые волокна замедляют усвоение пищи, поэтому уменьшается выброс инсулина – основного анаболического гормона, стимулирующего отложение жира на боках.

Клетчатка однозначно полезна для фигуры. Есть даже биодобавки для похудения на основе клетчатки – они содержат отруби, клетчатку акации или микрокристаллическую целлюлозу. Правда, в таблетках пищевых волокон очень мало, поэтому принимать их придется горстями. Проще и дешевле скорректировать свой рацион. Не забывайте, чтоб запивать растительную пищу нужно большим количеством воды. Клетчатка может многократно увеличиваться в объеме, напитываясь влагой.

Таким образом, регулярное потребление клетчатки позволит вам не допустить увеличения веса или снизить его, а также уменьшить риск рака кишечника. Вы получите множество полезных бонусов: снижение риска еще нескольких типов рака, сахарного диабета и сердечно-сосудистых болезней. Те, кто ест много клетчатки, дольше живут и меньше ходят по врачам.

Что же касается воды, то научных доказательств влияния недостатка жидкости на риск развития рака пока что нет. Но пить ее нужно хотя бы для того, чтобы не было запоров. Вода обязательно должна идти в комплекте с клетчаткой.

32. Почему белковая пища портит запах в туалете?

От белковой пищи в кишечнике может образоваться большое количество газов, причем весьма дурно пахнущих. Причина: недостаточное переваривание белков. Если они не расщепляются до аминокислот, то гниют в кишечнике. При этом выделяется большое количество веществ со специфическим запахом: масляная кислота, сероводород, индол, скатол, дисульфид углерода.

Если газы сильно воняют, значит, организм не справился с расщеплением белка. А почему он может не справиться с этой задачей? Причин всего две, и одна не исключает другую. Первая – человек съел слишком много. Вторая – не хватает пищеварительных соков и ферментов. Например, поджелудочная железа повреждена и не вырабатывает достаточного количества ферментов.

В последние десятилетия остается популярной белковая диета для похудения. Особенно набирает обороты «кето». Люди едят только мясо, яйца, молочные продукты. Углеводы они не употребляют. В итоге жиру не из чего образоваться, и масса тела уменьшается.

Возможно, эта диета эффективна для снижения веса, но она очень вредит организму. При распаде белков образуется большое количество аммиака, повышается нагрузка на печень и почки. Страдает головной мозг, так как он может питаться только глюкозой. Когда ее не хватает, ему приходится питаться ацетоном, так как употреблять белки и жиры мозг не умеет.

Белковая диета считается кетогенной: она приводит к образованию большого количества кетонов. Одним из них является ацетон, поэтому от тех, кто на ней сидит, обычно пахнет ацетоном. Впрочем, нет худа без добра: при наличии метеоризма этот запах можно перебить, так как гниющие белки пахнут сильнее.

Насколько опасен кетоз? Жить с ним можно. Правда, случается рвота и приступы боли в животе. Плохо, если у человека есть сопутствующие нарушения углеводного обмена. В этом случае повышается риск, что кетоз перейдет в кетоацидоз. При этом состоянии кетонов в крови становится настолько много, что они смещают рН в кислую сторону. Это тяжелое состояние, требующее экстренной медицинской помощи и лучше в реанимации.

33. Полезна ли физическая активность для кишечника?

Физическая активность стимулирует моторику кишечника. Она увеличивает скорость кишечного транзита и