Шрифт:
Закладка:
Среди них — традиционный геркулес (тот, который нужно варить, а не просто заваривать кипятком), макароны из цельного зерна (узнать их можно по более темному цвету), коричневый рис. Хлеб и выпечка, батончики мюсли, готовые завтраки — среди этих продуктов также стоит выбирать те, которые содержат необработанные злаки.
Ешьте разное
Пожалуй, это главный принцип питания, который поможет вам получить достаточное количество витаминов и минералов из пищи. Конечно, выбирать лучше наиболее полезные, богатые микроэлементами продукты. И по возможности есть их все (регулярно!), сделав свой рацион разнообразным и сбалансированным.
Вот примерный перечень таких продуктов:
• овощи;
• молочные продукты;
• мясо и птица;
• яйца;
• морепродукты;
• бобовые;
• орехи и семечки;
• фрукты;
• цельнозерновые продукты.
Например, чтобы сделать свой салат более «витаминизированным», можно заправить его йогуртом и посыпать семечками. Вредные перекусы вроде конфет и чипсов заменить на горсть орехов, морковные палочки или творожный сырок. А источники белка в своем рационе чередовать: сегодня это будет говядина, завтра — курица, послезавтра — бобы.
ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ИЗО ДНЯ В ДЕНЬ ЕСТЬ ОДНУ И ТУ ЖЕ — ПУСТЬ ДАЖЕ САМУЮ ЗДОРОВУЮ — ПИЩУ, СКОРЕЕ ВСЕГО, ПОЛУЧИТЕ ДЕФИЦИТ ТОГО ИЛИ ИНОГО МИКРОЭЛЕМЕНТА.
К тому же бывает так, что слишком частое употребление какой-либо еды со временем приводит к ее непереносимости. Поэтому нельзя все лето объедаться, например, яблоками, каким бы ценным источником витаминов они ни были, — иначе потом вы не сможете есть их совсем! А вот употребляя всего понемногу и читая этикетки продуктов, вы наверняка сможете не допустить «авитаминоза».
Как человеку понять, что он наелся?
Многие считают, что из-за стола нужно вставать, когда вы окончательно наелись, — тогда можно избежать слишком частых перекусов и набегов на холодильник. Помните, как в детстве родители придерживались правила «чистых тарелок»? Но во всем необходимо знать меру. Диетологи рекомендуют, во-первых, отмерять порции, необходимые человеку вашей комплекции, во-вторых, вставать из-за стола с чувством легкого голода.
Наш организм не всегда хорошо умеет определять сытость. У многих людей замедлено чувство насыщения — у них плохо выделяется гормон лептин, который обычно говорит организму: «Хватит, мы наелись». Эти люди вынуждены тщательно контролировать количество употребляемой пищи — иначе очень легко переесть, а затем мучиться тяжестью в животе и угрызениями совести.
И даже у здоровых людей чувство сытости (и его отсутствие) бывает обманчиво. Например, если вы едите много продуктов, содержащих фруктозу — она снижает выработку лептина и не дает вам почувствовать себя сытым. Много фруктозы в магазинных сладостях (в том числе в тех, что считаются диетическими) и фастфуде — даже безобидный на вид салат может быть заправлен вредным соусом с добавлением фруктозы.
Постоянное переедание — прямой путь к ожирению и сахарному диабету. Если вы не можете вовремя остановиться и постоянно наедаетесь до отвала, значит, сигналы организма вас обманывают — вам следует соблюдать принцип «семь раз отмерь, один раз отъешь». Согласно рекомендации по применению фруктозы, она может умеренно использоваться вместо сахара только практически здоровыми людьми без сахарного диабета и ожирения.
Полезно ли часто перекусывать и есть 5–6 раз в день?
Кстати, насчет перекусов — с ними тоже все не так однозначно. Совсем избегать перекусов и обильно питаться 2–3 раза в день здоровым людям врачи не рекомендуют. Но и слишком много перекусов в течение дня — это не очень хорошая для организма практика.
Людям, у которых нет особенных ограничений по питанию по состоянию здоровья, диетологи советуют питаться дробно: 5–6 раз в день, но небольшими порциями. Важное правило — чувство голода при этом вообще не должно возникать. Некоторые люди по-своему трактуют данную рекомендацию и постоянно что-то жуют. Полезно ли это? Не будем рассматривать то, как подобное поведение отразится на вашей фигуре, но вот пищеварительной системе оно точно не принесет пользы.
Тем, кто питается дробно, хорошо пережевывает пищу и ест небольшими порциями, нужно делать перерывы в 2–3 часа между приемами пищи. Если трапеза была обильная, организму может потребоваться 4–5 часов. Такие перерывы необходимы — они создают функциональный покой в желудочно-кишечном тракте, который позволяет организму нормально переварить съеденное.
Кстати, урчание в животе — далеко не всегда означает, что вам пора поесть. Оно может говорить о бродильной диспепсии — активном брожении: такое состояние может возникать при употреблении большого количества сахаров, рафинированных продуктов или синдроме избыточного бактериального роста (СИБР). Поэтому, если вы регулярно перекусываете, а в животе все равно постоянно урчит, стоит обратиться к гастроэнтерологу.
Овощи — самая полезная еда?
Овощи — это действительно настоящий бриллиант среди всех продуктов питания. Они и полны витаминов, и создают сытость при невысоком содержании калорий, и предоставляют организму так необходимую для пищеварения клетчатку, и являются дополнительным источником воды. Разве может с овощами быть что-то не так? Способны ли они вообще навредить?
Овощи могут оказаться не столь полезны, если вы решите сделать из них салат «на скорую руку». Многие готовят его так: быстро споласкивают овощи под струей проточной воды — и переходят к нарезке. Это довольно опасно, ведь на поверхности овощей может быть множество вредителей. И домашние, экологически чистые овощи в этом смысле даже опаснее тех, что удобряются нитратами или генетически модифицированы.
В естественных условиях овощи удобряют самым доступным средством — навозом. Эти отходы могут содержать как опасные бактерии (например, ту же сальмонеллу, которую люди боятся найти в яйцах), так и паразитов (токсоплазму, глистов). В процессе созревания овощей вредители попадают на их поверхность. Поэтому мыть овощи нужно достаточно долго и тщательно в любой ситуации.
Еще одна ситуация, когда овощи могут навредить, — это чрезмерное увлечение ими и только ими.
ЛЮБОЙ, ДАЖЕ САМЫЙ ПРЕКРАСНЫЙ, ПРОДУКТ СТАНОВИТСЯ НЕ ТАК УЖ ПОЛЕЗЕН, ЕСЛИ УПОТРЕБЛЯТЬ ЕГО В НЕОГРАНИЧЕННЫХ КОЛИЧЕСТВАХ.
Например, избыток клетчатки может приводить к запорам. А выбор овощей как альтернативы мясу, злаковым, молочным продуктам лишит вас значительной части необходимых организму белков, сложных углеводов и/или жиров — и это, конечно, может негативно сказаться на здоровье.
Так что все хорошо в меру. Диетологи рекомендуют[219] употреблять порядка 400 г овощей в день — кстати, картошка в этом зачете не считается.
Стоит ли есть фрукты?
Рекомендация диетологов по употреблению 400 г овощей в день на самом деле звучит
