Шрифт:
Закладка:
На основании трех десятилетий изучения более тысячи столетних людей исследователи выделили в качестве общего признака «вегетарианскую диету, богатую овощами и бобовыми». Возможно, отчасти их здоровое старение объясняется противовоспалительным действием клетчатки, но в их рационе также было «относительно мало мяса и животных жиров»[1207], поэтому трудно выделить решающие диетические факторы.
Подружитесь с растениями
С учетом того что насыщенные жиры являются самым провоспалительным компонентом пищи, а клетчатка – самым противовоспалительным[1208], нетрудно сделать вывод: противовоспалительной диетой будет та, в основе которой лежат цельные растительные продукты[1209]. Подробности см. в видео see.nf/plantshift. Десятки интервенционных исследований, в которых различные диеты испытывались на тысячах людей, показали, что диеты, в которых больше овощей и фруктов, эффективнее в снижении уровня маркеров системного воспаления, таких как С-реактивный белок[1210].
Полностью растительная диета может помочь снизить уровень C-реактивного белка на 30–40 % всего за несколько недель как у взрослых[1211], так и у детей[1212], но это необязательно должно быть «все или ничего». Просто заменив несколько порций мяса в неделю на фасоль, горох, нут или чечевицу, можно снизить уровень C-реактивного белка, IL-6 и TNF-α примерно на треть в течение 2 месяцев[1213]. А что, если просто добавить растительную пищу в свой обычный рацион? Пяти порций фруктов и овощей в день может оказаться недостаточно для того, чтобы изменить ситуацию, но если вы будете получать восемь порций в день, то сможете значительно снизить уровень C-реактивного белка по сравнению с теми, кто питается близко к среднему американскому уровню[1214], всего две порции в день[1215]. А в идеале – не менее девяти порций в день.
Конечно, не все продукты растительного происхождения являются противовоспалительными. Если увеличить потребление мусорной еды, состоящей из веганских ингредиентов: белого хлеба, газировки и тортов, то можно получить еще большее воспаление[1216].
Есть ли какие-то растения, обладающие особенно сильным противовоспалительным действием?
Что насчет рыбы?
Прежде всего, противовоспалительная диета в клинической практике «подразумевает употребление цельной растительной пищи»[1217]. Но как не все продукты растительного происхождения являются противовоспалительными, так и не все продукты животного происхождения обязательно являются провоспалительными. Например, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, согласно диетическому индексу воспаления, относятся к противовоспалительным компонентам [1218], хотя, как оказалось, они помогают только тем, кто страдает хроническими заболеваниями[1219]. Когда здоровые люди получали добавки рыбьего жира, эквивалентные ежедневному употреблению примерно порции лосося, одной банки тунца или десяти кусочков тилапии[1220] в течение нескольких недель или месяцев, в целом не наблюдалось никакого положительного эффекта в плане снижения основных маркеров воспаления[1221].
Потребление рыбы само по себе не влияет на маркеры воспаления[1222] и не снижает смертность от воспалительных заболеваний – в отличие от растительных источников омега-3, таких как орехи[1223]. Возможно, польза от омеги-3 нивелируется промышленными токсинами, которыми сегодня загрязнена большая часть водоемов[1224]. Это также может объяснить обнаруженную в Гарвардском исследовании здоровья медсестер связь между потреблением нежирных морепродуктов (таких как консервированный тунец, креветки, морские гребешки и омары) и повышением уровня маркеров воспаления в крови[1225].
Ягоды борются с воспалением
В исследовании, проводившемся в течение четырех десятилетий, в котором приняли участие 10 000 норвежских мужчин, было установлено, что те, кто ел ягоды более 14 раз в месяц, имели значительно больше шансов дожить до конца исследования[1226]. Считается, что повышенное потребление антоцианов – ярко окрашенных пигментов ягод – оказывает противовоспалительный эффект[1227], но для выяснения причинно-следственных связей необходимы интервенционные исследования. В своем видеоролике see.nf/berryinflammation я рассматриваю десятки таких исследований, показывающих, что такие распространенные ягоды, как черника[1228] и клубника[1229], могут значительно снижать маркеры воспаления.
Это не просто антиоксидантный эффект. Свободные радикалы способны настолько изуродовать белки в нашем организме, что они становятся неузнаваемыми для нашей иммунной системы, и организм атакует их как чужеродные[1230]. Смягчить эту воспалительную аутоиммунную реакцию можно, насытив организм достаточным количеством антиоксидантов. Было установлено, что фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды и зелень, значительно лучше снимают системное воспаление, чем такое же количество более распространенных фруктов и овощей с низким содержанием антиоксидантов, например бананов и салата-латука[1231]. И вовсе не было обнаружено противовоспалительного действия антиоксидантных витаминов и минералов, таких как витамины С и Е, бета-каротин или селен[1232], что возвращает нас к пользе ярко-красных, синих и фиолетовых растительных пигментов – антоцианов.
Десятки рандомизированных контролируемых исследований добавок, богатых антоцианами (в основном экстрактов ягод), продемонстрировали противовоспалительный эффект[1233]. Возможно, поэтому красные сливы превосходят желтые абрикосы по снижению уровня С-реактивного белка в крови[1234]. В этом же, вероятно, причина того, что даже такие суперполезные фрукты, как манго, бессильны против воспаления, вызываемого жирным мясом[1235], в то время как полдюжины исследований показали, что гранат – фрукт, наполненный рубиново-красными антоцианами, – может снижать воспаление с течением времени[1236].
Противовоспалительный эффект ягод настолько силен, что его можно почувствовать, если поднапрячься. Биофлавоноиды, содержащиеся в цитрусовых, помогают справиться с мышечной усталостью во время тяжелой тренировки[1237] (see.nf/citrus), а антоцианы в ягодах могут снизить миозит – мышечное воспаление после нагрузки. Биопсия мышц подтвердила, что употребление ягод может значительно уменьшить воспаление, вызванное тренировкой[1238], а значит, способствует более быстрому восстановлению[1239]. Подробности смотрите в видео see.nf/soreness. Однако антиоксидантные добавки, похоже, в этих случаях не помогают[1240]. Более того, у мужчин, выполнявших упражнения для рук с гантелями и принимавших добавки с витамином С, в итоге наблюдалось большее повреждение мышц и более сильный окислительный стресс[1241].
Оптимизация восстановления после тренировки считается «святым Граалем спортивной медицины»[1242], но что насчет заметного влияния ягод на воспалительные процессы при старении, например на артрит? Терпкая вишня успешно используется для лечения подагры[1243]. Вкусные диетические методы лечения более чем желательны, поскольку некоторые лекарства от подагры могут стоить 2000 долларов[1244],
