Дополнительным элементом поддерживающей стратегии выступает специализированный ментальный тренинг. Вариантов различных курсов существует масса. Почему тренинги по мнемотехникам не подходят для пожилых людей? В большинстве случаев они ориентированы на запоминание информации и ускорение скорости чтения. Многие мнемотехники строят систему на основе эмоциональных образов, предлагают запомнить несвязанные между собой слова, поиграв, создав яркую, иногда парадоксальную картинку. Но это лишь игра, она мало применима в реальной жизни. Особенно печально, когда игра в ассоциации продолжается без осознанного подхода. В частности, один из каналов о здоровом образе жизни предлагает серию программ по улучшению запоминания. Героиня – студентка медицинского университета. Ведущий предлагает ей запоминать анатомические термины по принципу звуковых ассоциаций. Это просто бессмысленно, так как названия мышц, связок, артерий и нервов тесно связаны с костями. Осмысленное запоминание, не на неделю или до экзамена, а на всю жизнь, основано на понимании точки прикрепления связки, функции конкретной мышцы и т. д. Поэтому

работа по сохранению в памяти должна иметь вполне осязаемые «маячки» с реальной жизнью и предыдущим опытом.

Учитывая всё перечисленное, в этой книге мы сформировали для вас правильные и разнообразные задания.

Приятного и продуктивного чтения!

Обязательный медицинский чек-ап[1] важно не пропустить проблему, сражаясь со следствием

Как мы с вами уже выяснили, хорошая память и внимание обеспечиваются процессами адекватного кровообращения тканей головного мозга. Адекватно – значит столько, сколько необходимо. Известно, что атеросклероз сосудов крупного и мелкого калибра, сгущение крови, хронические воспалительные процессы, аритмия и заболевания сердца обусловливают снижение количества кислорода, доставляемого к тканям. Высокое давление, наоборот, приводит к переполнению кровью, она буквально пропитывает ткани, застой создаёт риск кровоизлияния, как правило, человек жалуется на головную боль и заторможенность.

Именно поэтому давайте сразу отметим для себя простейший способ самоконтроля – измерение артериального давления (АД) и пульса. Вполне понятно, что, когда мы двигаемся или волнуемся, пульс ускоряется и давление повышается. Так давайте договоримся, как правильно измерять эти показатели.

Во-первых, выберем тонометр – прибор для измерения давления. Предлагаемые модели подразделяются на автоматические, полуавтоматические и механические. В некоторой степени автоматические более удобны в использовании, но и более вариативны в результатах. После 45–50 лет, когда жёсткость сосудистой стенки увеличивается, наиболее близкие к истинным значения покажет аппарат с плечевой манжетой. Более компактные устройства – запястные – уже не подходят.

Во-вторых, как часто измерять давление? Реальность такова, что судить о показателях по субъективным ощущениям и полностью доверять им не приходится. Нередко давление повышается постепенно, и наш организм, который в молодости реагировал сигналом тревоги в виде головной боли, перестаёт «кричать» об опасности. Конечно, если у нас болит голова, то измерить давление необходимо. Но и без существенного дискомфорта эпизодически, раз в 2–3 недели, воспользоваться тонометром – признак бережного и ответственного отношения к себе.

Если давление повышается, важно вести записи показателей. Это существенно упростит общение с врачами: просто таблица, просто дата, просто время, просто значения АД и пульса. Даже не обязательно фиксировать показатели чётко по часам, но в период подбора лекарственных препаратов давление измеряется 3 раза в день (утренние, дневные и вечерние часы), а при стабильных показателях достаточно 1 раза в сутки.

В-третьих, чтобы не получить искажённые результаты, необходимо проводить измерения сидя, отдохнув минут пять, расположив предплечье на столе, нижний край манжеты тонометра должен быть на 2–3 см выше локтевого сгиба, а метка, указывающая на расположение датчика, «смотреть» на локтевую ямку. Не затягивайте манжетку слишком туго, между нею и плечом должно быть небольшое пространство, так чтобы помещались 2 пальца.

Не стоит измерять давление сразу после физической нагрузки или эмоционального стресса. Посидите 5 минут, отдышитесь.

Есть вариант рекомендаций, когда предлагается измерять АД три раза с интервалом по 3 мин и выбирать среднее арифметическое, но, признаюсь честно, это иногда превращает простой рутинный процесс в драму… Вполне понятно, что у нас, живых организмов, давление динамически изменяется. Важна глобальная тенденция, а не плюс–минус 5 мм рт. ст.

И наконец, в-четвертых, какое давление считается нормальным? Это частая тема для дискуссии. «Доктор, 160/90 – это моё нормальное давление», – нередко говорят мне пациенты. «Это возрастное, при 150/80 мм рт. ст. я себя прекрасно чувствую… Не хочу травить себя таблетками…»

Если кратко, то

давление выше 140/80 мм рт. ст. требует назначения лекарственных препаратов. Оптимальные показатели АД – 120/80 мм рт. ст. А в случае отчётливой тенденции к повышению до 130–139/85–90 мм рт. ст. мы начинаем с коррекции образа жизни, если риск сердечно-сосудистых катастроф невысок.

А как понять риск? У кардиологов для этого разработана шкала SCORE – системная оценка коронарного риска, которая учитывает пол, возраст, курение и уровень АД. Они так стараются уберечь нас от инфаркта и инсульта, что уже придумали шкалу SCORE-II.В неё включили ещё уровень общего холестерина крови. Хотите проверить себя сами? Введите в поисковике «SCORE-II онлайн калькулятор» и свои данные. Получите процентный риск сердечно-сосудистой катастрофы в ближайшие 10 лет.

Очень наглядно подобный риск показывает статистика: для людей от 40 до 70 лет каждые 20 мм рт. ст. прироста систолического (верхнего) давления и 10 мм рт. ст. диастолического (нижнего) удваивают вероятность смертельного инфаркта или инсульта.

Международные рекомендации по профилактике деменции дают нам ориентир 130/80 мм рт. ст.

Особенно важно стремиться к уровню ниже 135/80 мм рт. ст. при наличии сахарного диабета. У лиц старше 80 лет резко снижать давление опасно, поэтому для них доза лекарственных препаратов подбирается особенно аккуратно и постепенно.

Показатели АД тесно связаны с частотой сердечных сокращений. Её мы оцениваем по пульсу. Норма: 60–80 уд. в мин.

От показателей самоконтроля переходим к минимально необходимым анализам:

• Общий анализ крови и мочи. Простейшее исследование, позволяющее в общих чертах исключить активный воспалительный процесс, анемию или серьёзные заболевания крови, почек и мочевыделительной системы. Если какой-либо показатель будет отличаться от нормальных значений, потребуется дополнительное обследование. Современные исследования особо пристальное внимание уделяют активности воспалительных процессов. Согласитесь, что с возрастом боль в спине и суставах становится основным фактором, снижающим качество жизни. Именно боль, вызванная хроническим процессом, не даёт полноценно двигаться.

• Общий показатель активности воспаления С-реактивный белок (СРБ) должен быть менее 3 мг/дл (3000 мкг/л).

• Холестерин. Исследование называется липидограмма, и для нас важно распределение холестерина по фракциям, так как одни из них способствуют прогрессированию атеросклеротического поражения сосудов, а другие противостоят этому процессу.

• «Плохой холестерин» – ЛПНП (липопротеины низкой плотности) должен быть ниже 1,8 ммоль/л, для пациентов высокого риска – менее 1,4 ммоль/л.

• «Хороший холестерин» – ЛПВП (липопротеины высокой плотности) для мужчин – более 1,0 ммоль/л, для женщин – более 1,2 ммоль/л.

• ТГ (триглицериды) особенно важно контролировать при сахарном диабете – менее 1,7 ммоль/л.

• Глюкоза крови. Простейший показатель эндокринного обмена. Норма для анализа капиллярной крови (из пальца) натощак – до 5,6 ммоль/л, при сахарном диабете – до 6,1 ммоль/л. Венозной крови 6,1 ммоль/л, при сахарном диабете – до 7,0 ммоль/л. При подозрении на сахарный диабет назначают исследование гликированного гемоглобина, как интегрального показателя глюкозы крови за несколько дней – HbA1c – норма 6–6,5 % и менее.

Дополнительно может быть исследован широкий спектр показателей, но их выбор – прерогатива врача. Не стоит назначать себе анализы самостоятельно. Ни один из них не рассматривается изолированно. Кроме этого, ежегодная диспансеризация должна включать ЭКГ (электрокардиографию), флюорографию грудной клетки, посещение гинеколога для женщин и уролога для мужчин. Как вы понимаете, это минимальный объём обследований для своевременного выявления и лечения опасных для жизни заболеваний. Теперь контрольный вопрос: когда вы проходили диспансеризацию?

Что ещё мы можем оценить самостоятельно? Фактором риска сахарного диабета, ишемической болезни сердца и гипертонии является ожирение. Но дефицит массы тела тоже опасен остеопорозом, патологическими переломами, гормональными расстройствами. Поэтому в практической медицине предложили рассчитывать показатель индекса массы тела (ИМТ). Всё просто: свою актуальную массу тела (кг) необходимо разделить на рост (м) в квадрате.

ИМТ = масса (кг) / рост (м)²

Как вы можете удостовериться, ИМТ – вполне щадящий критерий. У него есть некоторые