32 %[822]. Специи можно и пить. Выпейте имбирный чай с двумя ломтиками белого хлеба из рафинированной муки, и гликемический индекс хлеба снизится почти на 30 %. Чай с корицей действует еще лучше: гликемический индекс снижается почти на 40 %. Даже обычный несладкий зеленый чай снижает гликемический индекс примерно на 20 %[823]. Конечно, еще лучше отказаться от употребления белого хлеба вообще.

Что насчет травяных настоев? Ромашка – одно из наиболее широко используемых в мире лекарственных растений, и не зря[824]. Когда больные диабетом 2-го типа в течение нескольких месяцев ежедневно выпивали небольшую чашку ромашкового чая после еды, они значительно улучшили долгосрочный контроль уровня сахара в крови по сравнению с теми, кто выпивал тот же объем теплой воды[825] или черного чая[826]. А побочные эффекты? С ними все хорошо – снижение уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов[827], уменьшение воспаления[828], улучшение сна, настроения[829] и антиоксидантного статуса[830]. Ромашковый и зеленый чай, по-видимому, имеют одинаковые механизмы контроля уровня сахара в крови: блокирование транспорта сахаров через стенку кишечника[831].

Рабы ритма

В книге «Не сдохни на диете» я рассказываю о том, как в течение дня ухудшается наша способность держать под контролем уровень сахара в крови[832]. Благодаря циркадному ритму прием пищи в 8:00 вечера может вызвать гликемическую реакцию вдвое выше, чем аналогичный прием пищи в 8:00 утра[833]. Даже обед, съеденный раньше, а не позже, может существенно изменить ситуацию[834]. Таким образом, если вы жить не можете без рафинированных злаков и сладких продуктов, то поддаться соблазну лучше утром – это будет менее вредно[835].

Прочь из дома

Поскольку активная мышечная деятельность способствует удалению избытка сахара из крови, правильно выбранное время для физических упражнений может дополнять здоровый режим приема пищи. Когда пациенты с диабетом 2-го типа решали, когда совершить неспешную двадцатиминутную прогулку (около 2 миль в час[836]) – до или после ужина, исследователи обнаружили, что прогулка после ужина может сравнительно быстро снизить скачки сахара в крови на 30 %[837].Благодаря определенной тактике выбора времени один и тот же прием пищи и одинаковое количество и интенсивность физических упражнений могут дать значительный бонусный эффект для контроля сахара в крови. Упражнения после еды могут снижать уровень сахара в крови так же эффективно, как и некоторые сахароснижающие препараты[838], и даже короткая десятиминутная прогулка после еды уже принесет пользу[839].См. раздел в книге «Не сдохни на диете», посвященный упражнениям, где описано оптимальное время для занятий.

Пища для размышлений

AGEs считаются геронтотоксинами[840] – агентами старения (от греческого geros – «старость», как в гериатрии), они причастны к возникновению широкого спектра заболеваний, связанных с возрастом. В некотором смысле нас всех постепенно зажаривают заживо. AGEs образуются эндогенно при нормальной температуре тела, особенно при высоком уровне сахара в крови, но их накопление в тканях во многом определяется AGEs, которые мы едим (или курим) и которые образуются при гораздо более высоких температурах во время приготовления пищи.

Однако вместо того чтобы заняться изменением рациона питания, медицина сосредоточилась на изобретении лекарств против AGEs. Считается, что оздоровление образа жизни имеет «нулевую коммерческую ценность»[841], и звучат аргументы, что «тушеная курица будет менее вкусной, чем жареная»[842]. Зачем отказываться от обжаренного куриного крылышка, если можно при каждом приеме пищи проглотить кремезин – лекарственный препарат, который блокирует поглощение AGEs и уменьшает всасывание токсинов[843]? Однако это всего лишь препарат активированного угля[844], который используется при отравлениях. Безопасный уровень потребления AGEs с пищей еще не установлен, но исследования на животных показывают, что даже сокращение его потребления всего на 50 % может привести к увеличению продолжительности жизни[845].

Лучший способ уменьшить разрушительное действие AGEs на организм – снизить их употребление.

Чтобы замедлить старение:

• бросьте курить[846];

• откажитесь от самых вредных продуктов, таких как бекон и хот-доги[847];

• ешьте больше продуктов с низким содержанием AGEs, таких как фрукты и овощи[848];

• готовьте продукты с высоким содержанием белка с использованием относительно низкой температуры и высокой влажности, например варите или парьте их, а не жарьте;

• отдавайте предпочтение сырым орехам и семечкам перед жареными;

• выбирайте продукты с более низкой гликемической нагрузкой.

ИФР-1

В начале 1990-х годов произошел серьезный прорыв в наших представлениях о старении. Старение обычно считалось безнадежным делом[849]: мы просто слабеем в бессистемном и пассивном процессе износа. Затем в 1993 году была обнаружена единственная генетическая мутация, удваивающая продолжительность жизни C. elegans[850], круглого червя, часто используемого в исследованиях старения. Вместо того чтобы погибнуть через 30 дней, как делали все черви, некоторые из них в одном эксперименте доживали до 60 дней и более. Как вспоминает главный исследователь Синтия Кеньон (Cynthia Kenyon), «мутанты были самыми удивительными из всех, что я когда-либо видела. Они были активными и здоровыми и жили более чем в два раза дольше, чем обычные. Это выглядело волшебно, но в то же время немного жутко: они должны были быть мертвы, но они были живы и двигались»[851].

Такое увеличение продолжительности жизни было самым значительным из всех зарегистрированных на сегодняшний день организмов. Этих мафусаиловых червей превозносили как чудо медицины, как «эквивалент здорового 200-летнего человека»[852], и все из-за одной-единственной мутации. Это было особенно удивительно. Предположительно, старение вызывается множеством процессов, на которые влияет множество генов. Каким образом отключение одного гена может привести к удвоению продолжительности жизни?

Не бойся мрачного жнеца

Что же это за так называемый «ген мрачного жнеца[853]», который настолько ускоряет старение, что, если его отключить, животные живут вдвое дольше? Это аналог рецептора человеческого инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1)[854] – мощного гормона роста, структурно схожего с инсулином. Мутации этого рецептора у людей могут объяснить, почему одни люди доживают до 100 лет, а другие нет[855]. Это было потрясающее открытие – первый очевидный путь продления жизни. Мы узнали, что старение контролируется гормональными сигналами, прошедшими эволюционный путь от крошечных червей до нас[856].

С тех пор было показано, что вмешательство в сигнальный путь ИФР-1 продлевает жизнь различных видов животных[857]. Мыши, у которых